健康的な腸は取り戻せる!食欲不振と便秘を同時に治す7つの方法

DarkoStojanovic / Pixabay

「食べたい気持ちはあるけど食事が進まない」 「食べたいという意欲がわかない」 と感じることはありませんか?

その食欲不振をそのままにして食事を摂らなかったり、 ジュースだけで済ませていると、体に栄養が行き渡らなくなり、栄養失調になりうる可能性があります。

あなたの食欲不振には必ず原因があります。

食欲不振が起こる原因としては ストレス、運動不足、夏バテ、妊娠、アルコールの過剰摂取、 消化器(胃腸、肝臓、胆のう、膵臓など)の炎症や 潰瘍などの機能低下が挙げられます。

あなたが現在、3日以上排便がない、 または毎日排便があっても残便感がある状態であるならば、 あなたの食欲不振の原因は便秘かもしれません。

厚生労働省が調査した平成25年度の「国民生活基礎調査の概況」によると、 便秘を患っている日本人は全国に約470万人にものぼるといわれています。

つまり、日本人の約26人に1人という割合にもなります。

食欲不振の原因は様々ですが、 今回は日本人にとって有訴率の多い便秘と、 食欲不振の関係についてお伝えしていきます。

 

 

 

1.便秘と食欲不振の関係とは

 1-1.食物が便になるまで

人が食べ物を口にすると、食べ物は喉から食道を通って、 胃、十二指腸で消化され、小腸で栄養分や水分が吸収され、 食べ物のカスが大腸で便として作られ、肛門から排泄されます。

下の図を見ると分かるように、 口から肛門まで一本の消化管としてつながっています。

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引用元:大幸薬品HP http://www.seirogan.co.jp/fun/stomach/what.html

このように食べ物が便として排泄されるまで、 通常は24時間から48時間かかります。

便秘とは、便として作られた排泄物が、 何らかの原因で大腸内にとどまって、 排泄されなくなった状態です。

 

 1-2.なぜ便秘になると食欲不振になるのか?

通常、腸内には100種類以上の腸内細菌が、 約100兆個住み着いています。

100種類以上の腸内細菌は、 人にとって良い細菌と良くない細菌に分かれます。

良い細菌(善玉菌)は腸内でビタミンを作ったり、免疫力を高めたり、 腸を刺激して便の排出活動を促してくれます。

一方、良くない細菌(悪玉菌)は、 腸内で腐敗物を作り、有害物質を発生させます。

便秘の原因は様々ですが、 便秘の人の腸内は悪玉菌が増加しています。

悪玉菌が増えると腸の動きが鈍くなり、 便を押し出す力が弱くなります。

消化管は口から肛門までの1つの管のようになっていますので、 腸が上手く動かないと、その上にある胃の動きも一緒に悪くなることがあります。

胃の動きが悪くなると、上手く食べ物を消化できなくなり、 胸焼けや、消化不良をおこしやすくなってしまうので、 その結果食欲不振を引き起こすのです。

また、悪玉菌は腸内で腐敗物質や アンモニアなどの有害物質を作り出します。

この有害物質が腸内に溜まることで、 下腹部が張ったように感じたり腹痛が生じます。

有害物質で下腹部が張った状態にある時の腸の中には、 2~3リットル(500mlのペットボトルが4~6本分)もの
ガスが溜まっている状態です。

これだけの量のガスが腸内に溜まっているため、 下腹部が張ったように感じたり、腹痛を引き起こします。

お腹が張っていると空腹感を感じにくく、 少ししか食べていないのに食べたくないという症状が現れます。

また、腸内に溜まった有害物質が胃をも圧迫します。

そのことにより、 さらに胃の動きが悪くなり、胸焼けが起こります。

 

 1-3.便秘が進行するとおこる全身症状

腸内にたまった有害物質が腸の血管から吸収され、 血液を介して全身にめぐり、ニキビや肌荒れを起こします。

血液中に毒素が増えることで、 血行不良も起こります。

血行不良が起こることで、 冷えや肩こり、腰痛を引き起こします。

便が腸内で長時間留まることで、 便の水分が腸に奪われます。

そうすると、 便がカチカチに固くなり便が更に排泄しにくくなり、 排泄しようと強くいきむことで、肛門が傷つき痔になります。

ひいては、有害物質が腸に長時間溜まったり、 腸内環境が悪化することが大腸がんの 要因の一つになるともいわれています。

便秘と食欲不振の関係については理解頂けたと思います。

ですので、 便秘が原因で引き起こされる食欲不振を改善するためには、 まずは便秘を改善する必要があるのです。

 

 

 

 

 2.まずはあなたの便秘度を知ろう

生活習慣でわかる「腸の停滞度チェック」

便秘は食事のとり方や生活習慣に問題があると、 腸の動きが鈍くなり便秘が起こります。

あなたの生活習慣のどこに問題があるのかを、 チェックしていきましょう。

  1. 朝はゆっくり寝ていたいので、基本的には朝食をとらない。
  2. これまでにダイエットに成功したことがある。
  3. ストレスが多く、それが便秘を悪化させている気がする。
  4. 水を飲んでも太る体質なので、水分はあまりとらない。
  5. イライラすると、甘い物を食べて心を落ち着かせる。
  6. 外食時や出前の際は、つい多めに注文して後悔する。
  7. 1食分しっかり食べても、なかなか満腹感が起きない。
  8. 米・パンなどの炭水化物をあまり食べない。
  9. 少食なのに、食後に下腹部が出やすくて悩んでいる。
  10. 食後に「別腹」だと言ってデザートを食べる。
  11. 仕事や家の幼児が忙しく、夕食は遅めにとっている。
  12. 家族が料理を残すと、もったいなくてつい食べてしまう。
  13. それなりに運動しているが、定期的にはできない。
  14. 深夜でも小腹がすくと夜食をとる。
  15. 夜型人間で、趣味などで夜更かしすることが多い。

 

チェックが1〜4個
「軽症」
腸の働きを低下させる要素がまだ少ないので、 今なら健康な状態に戻すことも簡単です。
チェックがついた項目を改めましょう。

チェックが5〜8個
「中等症」
要注意レベルです。
これ以上、腸の働きが鈍る前に食事のとり方や生活習慣を改め、 チェックの数を一つでも減らしましょう。

チェックが9〜12個
「重症」
腸の働きがかなり低下しています。
排便があるからといって油断は禁物です。
ひどい便秘になる可能性が大きいです。
すぐに対策をとりはじめましょう。

チェックが13個以上
「最重症」
腸の働きが悪く、腹部の膨満感や下腹のふくらみ、 腹痛に悩まされている人も多いはずです。
すぐに対策を取りましょう。

また、必要に応じ病院を受診をし、 医師の診察をうけましょう。

 

 

 

 

3.今すぐできる3つの食事法。排便力をつけるための食事のルール

3-1.1日3食きちんと食べる。

便は食事の残りカスですから、 材料がなければ作られません。

腸のぜん動運動の中でも排便に関係している動きは朝が最も強く、 朝に胃腸にものが入ることで引おこされます。

ですので、朝食を食べることは、 排便力をつけるためにも非常に重要になります。

食欲がない場合、 朝からご飯を食べるのは辛いと思います。

その場合は、朝食にプレーングルトにバナナを半分と、 オリゴ糖を加えたものを食べるようにしてみましょう。

また、1日3食の定期的な食事を繰り返すことで、 腸の動きも規則的になり、 決まった時間に排便できるようになります。

 

3-2.就寝時間の3時間前までに食べ終える

夜は胃液の分泌が活発な一方、 腸の動きは弱くなります。

ですから夕食は3食の中でも最も量を少なくすると、 腸への負担が少なくなります。

さらには、睡眠中にはモリチンというホルモン (体内の働きを調節する物質)が周期的に放出され、 腸内の内容物を自動的に肛門へとゆっくり送り出します。

これはかなり強い運動であり、消化酵素(消化を促進する物質)や 消化管ホルモンの物質も刺激します。

このホルモンの働きによって消化管内はきれいに掃除され、 翌朝の排便と朝食の準備をするのです。

しかし、このモリチンは、 胃腸が空にならないと十分に働きません。

夕食は眠る2〜3時間前に終わらせましょう。

 

3-3.水分をしっかりとる

水分は腸の働きを活発にする働きがあります。

朝、目覚めてすぐコップ1ハイの冷たい水を飲むことは、 便秘の解消法としてよく知られています。

食べ物が入っていない空の状態の胃に水が入ると、胃が刺激されて、 大腸に「腸を動かし始めなさい」という信号を送ってくれるのです。

また、便を柔らかくするためにも 水分は欠かせません。

水を1000ml飲んだとしても、 この内900mlは小腸で吸収されるため、 大腸に到達するのは100ml程度です。

しかし、大腸まで到達した水分は体内へ再吸収されます。

その分を除くと便に吸収されるのは100ml以下となり、 摂取する水分が少ないと便は硬くなります。

特に夏は汗で水分が失われるため、 体内の水分量が不足して、便秘が悪化する方が多いです。

また、食欲がない時は食事摂取量が、 通常よりも減っている場合が多いです。

あまり意識していないかもしれませんが、 食事にも水分は含まれています。

平均して、 1000mlは食事からの水分を摂取しています。

しかし、食欲が低下している時は、 通常よりも食事摂取量は減っている場合が多いと思いますので、 食事からの水分量も減っています。

ですので、食事摂取できていない時は、 その分多めに水分を摂取するように心がけて下さい。

水分は1日あたり、 1500ml〜2000mlは摂るようにしましょう。

 

3-4.体幹ツイスト

体をひねる運動は効率よく腸を刺激して、 効率よく腸の動きを促すことができます。

軽く足を開いて寝そべったら、 片ひざを曲げて右足なら左脇腹の方に持ち上げ体をひねります。

足を持ち上げたまま、更に体をひねるように意識して、 5秒ほどキープしましょう。これを両足とも行います。

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出典:ワニブックス 便活ダイエット ~便秘外来の医師が教える、排便力がアップする11のルール~

 

3-5.腹式呼吸訓練

腹筋が弱いと腸に腹圧が上手くかけられず、 腸の動きがおこりづらくなします。

腸に刺激を与えるとともに、 適度に腹筋をつけることができるトレーニングを継続しましょう。
〈やり方〉

クッションを腰の下に敷き、手はクロスにして肩に当てます。

足は軽く開き、膝を曲げて基本姿勢を作ります。

呼吸を止めないように意識しながら、 へそを見る感覚で上体を少し浮かせます。

クッションから離れる程度構いません。

20回が目標です。

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出典:ワニブックス 便活ダイエット ~便秘外来の医師が教える、排便力がアップする11のルール~

 

3-6.腸ストレッチ

腸に刺激を与えるためには伸ばす動作も重要です。
〈やり方〉

うつ伏せになり、手で体を支えながら、上体を起こします。

できれば、30秒ほどキープしましょう。

また、この姿勢で大きく深呼吸するとより効果的です。

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出典:ワニブックス 便活ダイエット ~便秘外来の医師が教える、排便力がアップする11のルール~

お腹にガスが溜まっている時は、 反対に体を丸め込む姿勢が効果的です。

仰向けになり、膝を曲げたら両手で抱えて丸まります。

深呼吸をしながら少しずつ膝を体に近づけ、頭も丸めていきます。

できれば30秒ほど行いましょう。

 

3-7.大腸スペシャルポイントマッサージ

便が出ない時はS字状結腸がある左下脇腹を押すと、 良いといわれていますが、実はあまり効果がありません。

なぜなら、便を出したい時にマッサージすべきは、 「便が停滞しやすい場所」だからです。

代表的なのが、上行結腸下部(右下脇腹)と、 横行結腸の終わり(左の鎖骨の下あたり)です。

指をそろえて手を当て、回しながら押し込むように じっくりマッサージしてみましょう。

硬く感じるところがあれば、そこを重点的にもみほぐして下さい。

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出典:ワニブックス 便活ダイエット ~便秘外来の医師が教える、排便力がアップする11のルール~

 

 

 

 

 

4.まとめ

便秘が原因である食欲不振は、 原因である便秘を解消すれば改善します。

今回お伝えした方法は腸の動きを促す食事法やストレッチなので、 腸全体の動きが改善します。

便秘はあなたの日々の生活習慣が非常に大切になってきますので、 毎日続けることが重要です。

ぜひ、今回お伝えしたことを毎日の生活に取り入れ、 健康的な毎日を取り戻して下さい。

 

 

 

 

 

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