眼精疲労に効く4つの栄養素!含有量の多い食べ物とその食べ方

Anelka / Pixabay

眼精疲労は疲れ目と違って、 一晩眠ったところで症状が回復せず、回復してもすぐに再発しやすいのが特徴です。

もし、眼だけでなく肩こりや首に痛みがある、 全身に疲労感がある、めまいや吐き気が起こる、このような症状に覚えがある方は、 「疲れ目」ではなく「眼精疲労」である可能性が高いと考えられます。

そのまま放置して悪化すると、 めまいや吐き気が酷くなったり、不安感やイライラが強くなったりと、 精神的にも身体的にも悪影響を及ぼすかもしれません。

そこでオススメしたいのが、 眼に良いとされる栄養素を多く含む食べ物を、 毎日の食生活に取り入れて眼精疲労対策をすることです。

人間は食事をすることで、 毎日を元気に過ごす栄養を摂取しています。

基本となる栄養素はもちろんのこと、 眼に良い栄養素を意識して摂取すれば、 眼の不快な症状が緩和する可能性は否定できません。

ここでは、眼精疲労に特に効果的と言われる4つの栄養素を含む食べ物を紹介し、 それらを摂取する時に知っておくと役立つ簡単な豆知識を、 わかりやすく解説していきます。

 

 

 

1.眼に良い栄養素について知ろう

食べ物には様々な栄養素が含まれています。

その中には、眼に良いとされる栄養素があり、 それらを意識して摂取すれば、 眼精疲労に効果が期待できるかもしれませんよね。

そこで、どんな栄養素を摂取すればいいか、そして、その栄養素が不足すると、 どのような症状が現れやすくなるのかを解説していきます。

 

1-1.どんな栄養素を取ればいいの? 

眼に良い食べ物と聞かれて、 「ブルーベリー」とすぐに答える方も多いのではないでしょうか?

ただ「それはなぜいいのか?」と聞かれると、 「なぜだろう?」という方も多いと思います。

このように、眼に良い食べ物が、なぜ眼に良いのかまでは、 あまり詳しく知られていないと考えられます。

まずは、「どんな栄養素が眼に良いのか」を知り、 「それがなぜ眼に良いのか」を知っていくと、 眼精疲労対策として食事に取り入れやすくなりますよね。

ここでは大きく分けて4つの栄養素、
・ビタミン類
・アントシアニン
・ルテイン
・DHA
について詳しく解説するとともに、精疲労対策におけるメリットについても解説していきます。

 

1-1-1.ビタミン類

「抗酸化ビタミン」という言葉を聞いたことがあるでしょうか?

活性酸素の働きを抑える作用を持つビタミンのこと。

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEなど。

活性酸素の働きを抑える抗酸化作用を持つビタミンのことを指します。

活性酸素は動脈硬化を起こしやすくする過酸化脂質を作り出したり、 がん・老化・免疫機能の低下などを引き起こします。

引用元 e-ヘルスネット(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html

抗酸化ビタミンには、 体の機能を低下させる活性酸素の働きを抑えるだけでなく
・視神経の働きを助ける
・眼の老化防止
・抗酸化作用がある
・眼の機能の活性化
・角膜炎や白内障の予防効果が期待できる

これらのメリットがあるため、 抗酸化ビタミンが眼精疲労に効果的と考えられています。

抗酸化ビタミンについて1つずつ見ていきましょう。

 

■ビタミンA

ビタミンAには「眼の粘膜を保護する働き」があり、 網膜を健康に保つ役割も持っています。

一般的に「眼のビタミン」といわれるほど、 眼の健康には必要だと考えられているビタミンです。

また、眼の網膜上に存在し、 光を感じるための物質であるロドプシンの主成分ともなっています。

粘膜を保護する働きがあるので、眼の乾燥を防いでくれる効果も期待できます。

 

■ビタミンC

ビタミンCもビタミンA同様に、 眼の粘膜保護に一役買ってくれているのですが、 眼に良いとされる理由は他にもあります。

ビタミンCを摂取することで、 眼の「水晶体」の透明性を維持できる他、 様々なトラブルを防ぐことが出来ると言われているのです。

水晶体は眼にとって重要な部分で、 眼に入ってくる外部の光を曲げるために、厚みを柔軟に変え、 いろいろな所にピントを合わせる役割を持っています。

水晶体はダメージを受けやすく、 PCやスマホのブルーライトで傷つきやすいと言われています。

しかも、ダメージが蓄積すると、 「老眼」や「白内障」の原因になると言われているのです。

つまり、眼の健康を維持するために、ビタミンCは欠かせない栄養素であるというわけですね。

 

■ビタミンE

紫外線が眼に悪いという話を聞いたことはないでしょうか?

眼が紫外線に必要以上にさらされると、 眼の周辺の細胞に多くの活性酸素が発生すると言われています。

活性酸素は眼や体の機能を低下させるだけでなく、 眼の水晶体を錆びつかせ、白内障の原因になると考えられています。

その活性酸素を除去する働きを持っているのが、 抗酸化ビタミンであり、特に「ビタミンE」と言われているのです。

ビタミンEには強い抗酸化作用があり、 別名「アンチエイジングビタミン」と言われているほどです。

他にも、ビタミンEには血流を良くする働きもあり、 眼の周辺の筋肉や神経の代謝をスムーズにしてくれます。

それにより、眼の周辺の細胞に溜まった老廃物が排泄され、 眼の機能が高まると言われているのです。

ちなみに、抗酸化ビタミン以外にも、 「ビタミンB群」も眼にとって非常に効果的と言われているのです。

・ビタミンB1…視神経を活性化し、疲れた筋肉の疲れを和らげる
・ビタミンB2…目の充血改善やピントの調節機能を高める
・ビタミンB6…眼精疲労、眼の炎症を抑える
・ビタミンB12…視神経を正常に保つ

ビタミン類は合わせて摂取することで、 効率よく体内で吸収されるので、その辺りのポイントについても後ほど詳しく紹介します。

 

1-1-2.アントシアニン

ブルーベリーが眼に良いということと同じぐらい、 アントシアニンが眼に良いということをご存知ではないでしょうか。

アントシアニンは、 光を感じるための「ロドプシン」の再合成を促進してくれる働きを持っています。

ロドプシンは光を浴びた後に分解され、後に再合成するという作業を繰り返します。

もし、眼を酷使する環境にある場合、 この再合成が遅れて、眼精疲労を起こしやすいとも言われているのです。

つまり、眼精疲労の症状に悩んでいるのであれば、 アントシアニンを積極的に摂取するのが望ましいと言えますよね。

 

1-1-3.ルテイン

ルテインは植物の色素成分である「カロチノイド」の1種で、 摂取すると体内で眼の網膜と水晶体に蓄積されます。

蓄積されたルテインは眼にとって良い働きを2段階に分けて行ってくれます。

まず、活性酸素の発生原因となる、紫外線やブルーライトを吸収遮断し、 眼球内の組織を保護してくれます。

次に、強い抗酸化作用で、 水晶体や網膜の酸化を押さえてくれます。

特にブルーライトを浴びる機会の多い現代では、 欠かせない栄養素の1つではないでしょうか。

ルテインは、体内で生成されないので、 毎日の食事で継続的に摂取することが望ましいと言われているので、識して摂取していきたいですね。

 

1-1-4.DHA

DHAは「ドコサヘキサエン酸」と読みます。

どちらかと言えば、 動脈硬化や認知症の予防に繋がる栄養素というイメージをお持ちではないでしょうか?

DHAは脳が必要とする栄養素であり、「眼の神経と脳」という深い関わりをサポートしてくれる役割を持っています。

わかりやすく説明しますと、 DHAには、眼の網膜や眼の神経細胞を柔らかくする作用があり、 網膜で捉えた情報を脳にスムーズに伝えてくれる役割があるのです。

DHAを積極的に摂取することで、視力回復や老眼、眼精疲労の改善に効果的と言われています。

眼の健康のために意識して摂取していきたい栄養素だと言えますね。

 

1-2.栄養素が少ないとどうなるの?

ここまで、 眼に良いと言われている栄養素について紹介しました。

これらの栄養素は不足すると様々な眼の不調を招くため、 眼に良いと言われていると考えられます。

例えば、ビタミンAは不足すると「ドライアイ」や、 暗い場所での視力が著しく衰え、 目がよく見えなくなる病気である「夜盲症」を招く恐れがあるそうです。

DHAやルテインはもともと眼や網膜に存在していて、 紫外線など外部からのダメージにより減少していくので、 積極的に補っていかなければ、いつか足りなくなってしまう可能性があるというわけです。

そうなると、眼精疲労を引き起こす原因になる可能性が高くなってしまいます。

つまり、眼精疲労対策として、 眼に良い栄養素を食事で摂取するのは、 理に適った行動であると言えるでしょう。

では次に、ここまで紹介してきた眼に良い栄養素を多く含む、 意外と身近にある食材を紹介していきます。

 

 

 

2.眼精疲労に効果的な栄養素を多く含む食べ物を紹介

ここまで、眼精疲労に効果的な栄養素を紹介してきました。

どの栄養素が、どの食べ物に多く含まれているかを知っておくと、 毎日の食生活に取り入れやすいのではないでしょうか?

そこで、眼精疲労に効果的な栄養素別に、多く含まれる食べ物を紹介します。

中には「これにも含まれていたんだ!」という、 意外な食べ物も含まれていますので、 毎日の献立の参考にしてみてくださいね。

ただし、食事の基本は「バランスが良いこと」なので、 その栄養素だけに特化するのではなく、食事の一品に加えてみることから始めてみると良いでしょう。

 

2-1.「ビタミン別」含有量の多い食べ物を紹介

■ビタミンA

・にんじん

にんじんを1本の半分食べれば、ビタミンAの1日の所要量がまかなえます。

特に皮に多く栄養素が含まれているため、 丁寧に洗って皮付きで食べるようにすると良いでしょう。

・かぼちゃ

緑黄色野菜の代表と言われるかぼちゃには、 ビタミンAが豊富に含まれているだけでなく、 ビタミンCも豊富に含まれているので、 眼に良い栄養素をダブルで摂取することができます。

・卵

卵はビタミンC以外の栄養素を含んだ優秀な食べ物です。

「アンチエイジングビタミン」のビタミンEも豊富に含まれていますので、 かぼちゃ同様に効率よく眼に良い栄養素を摂取できますね。

価格も控えめで、用途が広く様々な料理に使えることに加え、 手に入りやすいという大きなメリットを持っている食べ物と言えるでしょう。
・レバー類(牛、豚、鳥)

レバー類はビタミンの宝庫です。

ビタミンAだけでなく、B類、Cなど眼に良い栄養素が豊富に含まれています。

血を作ってくれる鉄や葉酸も豊富な上に、肝機能向上にも効果的と言われているので、 数多くの健康効果を考えれば、ぜひ抑えておきたい食べ物ではないでしょうか。
・海苔

意外と知られていないのですが、海苔にはビタミンAが豊富に含まれています。

20cm角の海苔を2枚も食べれば、 1日の所要量が確保できると言われているほどです。

楽に持ち運びもできるのでお弁当に活用できますし、ご飯との相性も抜群なので、意識して摂取してみてはいかがでしょうか?

ここまで、代表的にビタミンAの含有量の多い食べ物を紹介しましたが、

効果的に摂取するポイントは、 「油と一緒に摂取すること」です。

ビタミンAは高温において酸化・分解を受けやすく、また、油脂に溶ける性質がある。

「油を利用して調理したほうが摂取の効率がよいので、 短時間で調理でき、たくさん野菜がとれるバター炒めは良い調理法」と広く知れ渡っている。

引用元 Wikipedia(https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%93%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3A

ただし、ビタミンAは摂りすぎると、疲労感、吐き気、睡眠障害、食欲不振などの症状が現れることもありますのでご注意を。

 

■ビタミンC

・ピーマン類

ピーマンは赤、黄、青と売られていますが、そのいずれもビタミンCを豊富に含んでいます。

特に赤ピーマンは含有量が多いのでオススメです。
・ミニトマト

ミニトマト100gあたりのビタミンCは、普通のトマトよりも多いと言われています。

ヘタをちぎるだけでパッと食べることが出来るのも魅力ですね。
・ブロッコリー

ブロッコリーに含まれるビタミンCの量は、 レモンやいちご、オレンジよりも多いと言われています。

100g食べれば1日の所要量を満たしてくれる優れた食べ物です。
・ゴーヤ

ゴーヤは加熱に強いビタミンCを持っています。

一般的にビタミンCは加熱で失われやすいとされていますが、 ゴーヤに含まれているビタミンCは加熱に強いので、 苦味が気になるという方は油炒めなどで食べると良いでしょう。
・万能ねぎ

料理にほどよく風味を与えてくれる万能ねぎですが、 栄養価はなかなか捨てたものではありません。

ビタミンAも豊富なので、 眼に良い栄養素を効率よく摂取できるのでオススメです。

ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱い性質を持っているので、 生食がオススメと言われています。

加熱する場合は、短時間で加熱できるように、 炒め物や揚げ物にすると良いでしょう。

調理法によってはビタミンCが半減してしまうかもしれないので、多めに摂取することをオススメします。
■ビタミンE

・アーモンド

アーモンドは体に良いというイメージよりも、 「太る」とか「ニキビが出来る」というイメージが多いかもしれませんが、 栄養価が非常に高い食べ物です。

およそ20粒食べれば、1日のビタミンE所要量を満たしてくれます。

おやつにも最適ですし、砕いてサラダに振りかけたりするのもオススメです。
・モロヘイヤ

モロヘイヤにはビタミン全般が多く含まれています。

眼に良いビタミンEに限らず、様々なビタミンが摂取できるので、 食生活に取り入れていただきたい食べ物です。
・魚卵

たらこ、明太子、いくらなどの魚卵には、 豊富にビタミンEが含まれています。

含有量が高いため、食事としても量を取りやすいので、 ビタミンEを摂取しやすいと言えるでしょう。

ビタミンEは単体で摂取するよりも、ビタミンAやCと合わせて摂取すると効果が倍増すると言われています。

特にビタミンCは独自の抗酸化作用だけでなく、 ビタミンEの抗酸化力を高めてくれるので、 ぜひ、同時に摂取することを意識してみてくださいね。

 

■ビタミンB群

・ビタミンB1…玄米、豚肉、大豆
・ビタミンB2…レバー、うなぎ、納豆、卵
・ビタミンB6…バナナ、サンマ、カツオ、さつまいも
・ビタミンB12…しじみ、あさり、海苔、煮干し

ビタミンBはそれぞれが違った役割を持っていますが、単独ではなく、いくつか組み合わせて摂取することで効果を発揮するので、 様々な食べ物を食事に取り入れるのがベストです。

 

2-2.ブルーベリーは効果無し?!アントシアニンが豊富な食べ物

・紫のつく食べ物

紫いも、紫キャベツ、紫たまねぎなど、名前に「紫」がつく食べ物にはアントシアニンが豊富に含まれています。

紫色をしている理由は、 アントシアニン色素といわれる天然色素によるものなので、 紫色の食べ物にアントシアニンが豊富なのもうなずけますね。
・なす

なすは栄養的には特に良いと言われるものは多く含まれていませんが、 皮にアントシアニンが豊富に含まれています。

なので、食べる時は皮ごと食べるようにすると良いでしょう。
・ぶどう

ぶどうにはアントシアニンが豊富に含まれている他、多くのポリフェノールが含まれています。

ポリフェノールは抗酸化作用を持っているので、 細胞の質の低下を防ぎ、老化を防いでくれます。

実は、アントシアニンが豊富と言われる「ブルーベリー」ですが、 特に効果が見られないという意見も存在します。

本研究ではブルーベリーが眼機能を改善するか否かを調べた。

7人の健康成人に10gの乾燥ブルーベリーを摂取させ,4時間後に眼機能を評価した。

暗順応時間,視野,流涙量(シルマー試験で評価),まばたき回数,自覚所見には改善は見られなかった。

また,10人の健康成人に毎朝7gの乾燥ブルーベリーを21日間摂取させたところ,
やはり暗順応時間,視野,流涙量,まはたき回数,自覚所見には改善は見られなかった。

すなわち,今回の17人の被検者で調べた限りでは, 一般的摂取量のブルーベリーでは明らかな眼機能改善効果は見い出せなかった。

引用元 CiNii(http://ci.nii.ac.jp/naid/110009563533

つまり、ブルーベリーが眼に良いという効果は 証明されていないということですね。

ただ、ブルーベリーには強い抗酸化作用があり、 疲労回復効果はあると言われているので、の老化防止、疲労回復という役割は持っていると考えられます。

 

2-3.ルテインは身近な食材に多く含まれている!

ルテインは体内で生成できない上に、 紫外線やブルーライトによる刺激で減少しやすいと言われています。

なので、不足しないように毎日の食事で積極的に摂取したい栄養素ですので、 なるべく身近な食材が活用しやすいと考えられますよね。

ルテインが豊富に含まれている食べ物は「ほうれん草」です。

ほうれん草は手に入りやすい上に、 ルテインの含有量はピカイチですので、 積極的にルテインを摂取しやすい食べ物ではないでしょうか。

ルテインはビタミンと違って熱に強いので、 加熱調理しても問題なく摂取できます。

また、油と合わせて摂取すると吸収率が高まるので、 炒め物で摂取すると良いでしょう。

 

2-4.DHAは青魚以外でも摂取出来る!

DHAが多い食べ物といえば「青魚」が思い浮かぶのではありませんか?

アジ、イワシ、カツオ、サンマ、サバなどの青魚は、 非常に多くのDHAを含んでいます。

ただ、青魚が苦手だったり、魚料理がダメという方も多いそうですので、 青魚以外でDHAを摂取できる方法を紹介します。

それは「α-リノレン酸」という栄養素を摂取することです。

最近話題になった「亜麻仁油」や「シソ油」に多く含まれていて、 体内で合成できない必須脂肪酸です。

アマニには植物の中でも最も多い、100g中 24.7g というα-リノレン酸が含まれています。このα-リノレン酸は、 食が飽和状態にある我々に不足している栄養素として、重要項に挙げられています。α-リノレン酸は、オメガ3系の必須脂肪酸のひとつで、 体内合成ができないために、食品から摂取しなければなりません。

昔から日本人は、主として青魚(鰯、マグロ、さば)等からこのα-リノレン酸を摂取していましたが、 食における魚離れのため、現代の若い人達には特に不足していると考えられる脂肪酸です。

引用元 一般社団法人日本アマニ協会(http://www.flaxassociation.jp/A-linolenicA.html)

このα-リノレン酸は、摂取すると体内でDHAに変換されます。

なので、青魚が苦手という方でもDHAを摂取できるというわけですね。

DHAはその他に、
「卵の黄身」や「くるみ」にも豊富に含まれているので、ぜひ活用するといいでしょう。

ここまで、眼に良い栄養素を豊富に含む食べ物を紹介してきましたが、 せっかく摂取するのであれば、より効果を高めたいですよね?

なので、眼精疲労対策に食べ物を摂取する時に、 知っておくと効果が高まる豆知識をいくつか紹介します。

 

 

 

 

3.眼精疲労対策に食べ物を摂取する時の豆知識

眼精疲労対策に、食べ物の栄養素が必要だと言うことは、 理解していただけたのではないでしょうか。

ここからは、更に効果を高めるために知っておきたい、 ちょっとした豆知識を紹介します。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

3-1.いつ食べれば1番効果的か?

では、眼に良い栄養素はいつ摂取すれば、 1番効果的なのでしょうか?

結論からいいますと、「いつでも良い」です。

食事は人によって食べるタイミングが違いますが、 より効果的にしたいのであれば、 「朝食」の時に栄養素を摂取するのが良いでしょう。

朝は胃が空になっているため、栄養の吸収が早いと言われています。

特に、アントシアニンは即効性のある成分なので、 これから活動を始める朝に摂取しておくと、 1日眼の健康に役立ってくれると考えられますね。

朝食は忙しくて抜いてしまいがち、という方は、 栄養吸収の利点を考えて、できるだけ朝食を食べるように心がけてみて下さい。

 

3-2.サプリメントじゃダメなの?

最近は眼に良い栄養素が豊富に含まれた、 専用のサプリメントが多く販売されていますね。

サプリメントで栄養補給しているという方も多いのではないでしょうか。

けっしてサプリメントだけではいけないというのではありませんが、 食事で摂りきれない栄養素を補充するという目的で使用するのがオススメです。

というのも、栄養素は複数組み合わせることで、 さらに効果が高まると言われているからです。

ビタミンA、C、Eのように、 お互いの効果を高めてくれる「相互効果」も期待できるので、サプリメントだけで栄養を摂取するよりも、 食事の後にサプリメントを取り入れる方がより効果的と考えられますね。

サプリメントは「栄養補助食品」ということを意識して、 食事と併用して取り入れてみて下さい。

 

3-3.食生活に取り入れるコツ

毎日の献立づくりは本当に大変です。

いくら体に良い栄養素が含まれているからといっても、 毎日意識して取り入れ続けるのはなかなか難しいのではないでしょうか。

そこでオススメしたいのが、 「1週間で必要な栄養素を満たすこと」です。

日曜日はDHAが含まれている魚を主菜にする、 月曜日はビタミンをしっかり摂るため野菜中心にする、 火曜日は、アントシアニンが入っている食材を食べる、 というように、曜日別に摂る栄養素を分けて、献立作りをしてみてはいかがでしょうか?

農林水産省に、 1日に何をどれだけ食べればいいかについて、 「コマ」を例えにして「食事バランスガイド」がありましたので紹介します。

1

「毎日、完璧なコマの形でなくてもいい」

バランスが悪いと、コマは倒れてしまいます。

けれども、1食あたりのバランスが悪いからといって、 すぐに食事バランスが悪いと判断する必要はありません。

また一日あたりの食事バランスが悪くて、 完璧なコマの形にならなかったとしても、心配はいりません。

コマに描かれているのは、あくまで平均的な一日分の食事です。

3~4日、もしくは一週間といった一定期間を目安に、 食生活のバランスをチェックするよう説明しましょう。

引用元 農林水産省(http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/features.html

このように、1日で栄養素を満たすのではなく、 1週間ぐらいの感覚で食生活のバランスをチェックすればいいとのことなので、 毎日必要以上に意識しなくても問題ありません。

ご自分のできるペースで、眼に良い栄養素を摂取してくださいね。

 

 

 

 

4.まとめ

眼精疲労には、 食事で眼に良い栄養素を摂取するのが効果的と言われています。

食べ物は様々な栄養素を含み、 あなたの体を作ったりサポートしてくれる役割を持っています。

もし、ただの疲れ目ではなく、 1日しっかり休んでも眼に異常を感じる場合は、 眼精疲労を疑う必要があります。

そんな時は、今回紹介した眼に良い栄養素である、
・ビタミン類
・アントシアニン
・ルテイン
・DHA
この4つだけでも意識して摂取してみて下さい。

そして、更に効果的にするために、
・栄養素は朝に摂取すること
・足りない栄養素をサプリメントで補う
・1週間単位で栄養素を摂取する
この3つの豆知識をぜひ役立てて下さい。

あなたの眼がいつまでも健やかであることを願っております。

 

 

 

 

 


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