うつ病を自覚したときに有効なたった3つの行動とは?

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・最近よく眠れない
・食欲がない
・身体がだるくて疲れが残る
・頭痛がする
など… 身体の異変を自覚したり

・朝起きたとき、気分が落ち込む
・注意散漫で仕事が手に付かない
・人と話すことが面倒
・毎日にハリがない
など… 天気がいい日もあれば、悪い日もあるように 気分がいい日もあれば、悪い日もある

人の心は山の天気のように 毎日コロコロと変化します。

『憂うつ』という言葉があるくらい 全ての人間は辛いことや悲しいこと 逃げ出したいことが必ずあります。

うつ病を自覚したら、 まずセルフチェックをしてみてください。

まず自分の状態を知ることが 落ち込んだ気分から脱出する一番の近道です。

 

 

1.うつ病とは

気分に関する障害、『気分障害』の一種であり
・気分が落ち込み何もする気が起きない『抑うつ気分』
・物事や人に対する意欲や興味の低下
・食欲低下や不眠症
2週間以上続く悲しみや不安

など…を特徴とした精神障害を 『うつ病』と呼んでいます。

 

1-1.うつ病の種類

抑うつ気分

誰でも毎日気分の浮き沈みはあります。

いいことがあればテンションは上がりますし いやなことがれば気分は低下してしまいます。

ちょっとした抑うつ状態であれば、一晩寝れば直りますし、 散歩をしたり、友人と話すだけで 長くても3日もすればなおっています。

3日で回復する状態が『抑うつ』と言われる状態です。

この状態は、 まだ『うつ病』とは診断されません。

抑うつ状態が2週間以上続くとなると、 大うつ病性障害です。

『大』がつきますので、「これは大変なうつ病かな」と思われがちですが、 うつ病=大うつ病性障害で、普通のうつ病と全く同じ意味になります。

医学用語では正式に『大うつ病性障害』と呼んでいます。

うつ病の医学英語は正式名称で 『Major Depressive Disorder』と記載されているのですが、 和訳される際に 『Major』を大と訳したことをきっかけに 大うつ病性障害と呼ばれるようになりました。

参考までに うつ病が重い場合は『重症うつ病』といいます。

大うつ病性障害は最も多く見られる症状で、 人間関係や仕事、日常生活でのストレスが 引き金になり発症するケースがほとんどです。

抑うつ状態が2週間以上続き、 人や物事への興味、関心が薄れて

・最近よく眠れない
・食欲がない
・身体がだるくて疲れが残る
・頭痛がする
などの身体の症状が現れます。

双極性障害
以前は『躁うつ病』と呼ばれていました。

元気なハイテンションになり、 何でもできると思ってしまう『躁の状態』と 気分の落ち込む『抑うつ状態』

2つの正反対の極端な気分が現れるのが特徴です。

抑うつ状態の時は、うつ病と同じ症状ですので、 大うつ病性障害と診断されることもあります。

また、双極性障害は Ⅰ型とⅡ型の2つに分類されます。

・双極性障害Ⅰ型:躁状態と抑うつ状態を繰り返す
・双極性障害Ⅱ型軽い躁状態と抑うつ状態を繰り返す

Ⅰ型もⅡ型も、 うつ状態の程度はどちらも変わりませんが、 躁状態の程度が異なります。

躁状態と軽躁状態を見分けるのは難しいのですが、
「日常生活に著しい支障をきたす躁」=躁状態
「日常生活に著しい支障まではきたしていない躁」=軽躁状態と考えられています。

双極性障害Ⅰ型は、 周りから見て明らかに「おかしい」と 感じるほどハイテンションになるため、 診断は比較的容易になります。

今まで、双極性障害は、 『予後の良い精神病』とされてきましたが、 精神科医ツァング博士によると35年の調査結果として 予後の統計学的調査では、

・予後良好 15%
・予後は良好だが再発 45%
・部分的な症状が寛解 30%
・慢性化 10%、
となっており、85%の双極性障害の人が 再発や慢性化、部分的な症状の持続に悩んでいます。

双極性障害は致死的な症状ではありませんが、 長期間にわたって再発を起こしやすい症状ではあり、 治療目標として再発防止が重要になっています。

 

1-2.うつ病患者数

平成14年に厚生労働省が行った調査によると うつ病の有病率は6.5%で、国民の15人に1人の割合で、 生涯で1度はうつ病になる可能性があると報告されました。

患者数は毎年増加傾向にあり、 大うつ病性障害と双極性障害あわせて 100万人以上と言われています。

疫学調査によると、うつ病患者さんの4人中3人は、 病院での受診を受けていないことから 実際は300万人以上いると推測されています。

1-3.うつ病の症状とは?

身体と心の両方に現れます。

身体の症状は心と比べると、比較的わかりやすいですが、 うつ病が原因で症状が起きていることは 判断しにくいので注意が必要です。

身体の症状として
以下のような症状が現れます。

・睡眠障害
寝付きが悪い、夜中に起きる、朝早く目覚める、眠りが浅い、昼間に眠い

・頭痛
関節、筋肉、胃が痛い、肩こりなどの身体が 慢性的に痛いことがありますが一番多いのが頭痛です。

・食欲不振
なんとなく食べたくないことはもちろんあるが、 「無性にケーキが食べたい」などの衝動が起きるのもよくあるケース

・胃腸が悪い
下痢、便秘、吐き気、むかつき、胃痛

・視力、聴力の低下
めまい、目の疲れ、耳鳴り、難聴

・疲労感
身体がだるい、慢性疲労、心の症状

・抑うつ状態
不安、悲しみ、憂うつ、焦り

・IQ低下
集中力低下、優柔不断、注意欠如

・やる気がでない
外出したくない、人と話すのがイヤ、何事も面白くない

 

 

 

2.うつ病の原因

過度のストレスによって発症するケースが多いと考えられています。

大きく分けて4つのストレスがあります

精神的ストレス
精神的ストレスの中でも 人間関係のストレスが80%占めています。

人間関係が良好だと、精神的ストレスは、80%軽減されることにもなります。

・構造的ストレス
身体の歪みからくる構造的なストレスです。

頭蓋骨・あご・筋肉・背骨・骨盤などが歪むと 脳はストレスを感じます。

・栄養ストレス
ハイカロリー、ロー栄養、現代社会における問題点として カロリーは高いが栄養が入っていない ファストフードやジャンクフードが挙げられます。

身体や脳が必要とする栄養素が不足すると、 身体や脳はストレスを感じます。

・温度と湿度ストレス
暑すぎたり、寒すぎるとストレスを感じます。
空気が乾燥したり、雨の日に湿度が上がるとストレスを感じます。

以上の4つが主なストレスです。

逆に言えば、これら4つのストレスから、 開放されることは…

・いやな人間関係から開放される
・背骨や骨盤の歪みを修正
・搾りたての野菜ジュースを飲む
・気温18度~25度、湿度40%~60%の快適スペースで過ごす

うつ病にはなりにくいことになります。

 

2-1.発病メカニズム

うつ病の主な原因はストレスなのですが、実際はまだその原因は解明されていません。

調査、研究段階です。

しかし、現在の研究段階では脳の神経伝達物質『セロトニン』の欠乏が大きな関わっていると考えられています。

セロトニンはノルアドレナリンやドーパミンとまとめて 心の三原色と言われています。

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東邦大学の有田秀穂名誉教授によると、 意欲を高めるドーパミンも暴走すると、 際限なく満足できない状態になります。

「欲望の暴走」を制御するのがセロトニン。

「脳内の危機管理センター」の役割をする ノルアドレナリンもストレスに過剰に反応して、 不安神経症やパニック障害の原因となります。

ノルアドレナリンの暴走をコントロールするのも セロトニンなのです。

『光の三原色』は混ざりあうと「白」になります。

人の心も三つの神経がバランスよく 混ざり合った状態が一番良いと考えています。

このバランスのよい状態が『平常心』です。

他の神経をコントロールして、 心を平常心に保つのがセロトニンなのです。

脳内でセロトニンが不足して、『平常心』がコントロール不能になると うつ病を発症するメカニズムです。

 

2-2.発病タイプ

うつ病になりやすいタイプは、 まじめで責任感が強く、社交性がよく、 周りからの評価も高い人が多いと言われています。

その理由は、 完璧を求めて、自分の許容量を超え頑張りすぎて、 内にストレスをためこみやすく、 心のバランスを崩してしまいます。

「こんなものかな」くらいの気持ちで 気軽に考え方を変えていくことも うつ病になりにくくするためには重要です。

 

 

 

3.自宅でできる簡単セルフチェック

アメリカ精神医学会が発表した 自分でできる、うつ病診断チェックの 最新版DSM-5というものがあります。

英語で「Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders」 訳すと「精神障害の診断と統計マニュアル」になり その第5版です。

そのままですと非常にわかりにくいので わかりやすくまとめてみました。

以下の9つの症状のうち5つ以上 2週間にある場合は注意が必要です。

9つの質問
1.悲しみや空虚感をほとんど1日中、毎日抑うつ気分を感じる。

2.ほとんど1日中、毎日すべての活動で興味や喜びを感じない。

3.1ヶ月で3キロ以上の体重減少、体重増加。
またはほとんど毎日、食欲の減退または増加。

4.ほとんど毎日、不眠または睡眠過多。

5.一日中気持ちが落ち着かず、じっとしていられない。

6.階段を登るだけでも疲れてしまったり何事もやる気が起こらない。

7.自分に対する無価値観があり自分を責めたくなる。

8.思考力や集中力が悪く決断困難がほとんど毎日ある。

9.死にたいと思うことがある。

0個~1個…元気な状態です。
2個~4個…気分が落ち込んでいます。
5個以上…注意が必要です。

 

 

 

 

4.病院に行く前の注意点

いきなり病院でも良いですが、 まずは職場の保健師さんや、地域の市役所や保健所でも 受診・相談することが可能です。

その結果「病院で受診してください」となった場合は、 精神疾患を専門にしている診療科である 精神科神経科を受診してみましょう。

心療内科でもうつ病の診断は可能です。

精神疾患と言っても 歯医者や風邪のときに行く内科と変わりありませんので 見構える必要はありません。

落ち着いて、 受付に保険証や診察券を出して受診してください。

とは言っても、 うつ病は心の内面的な問題であり 薬や病院で一時的に回復はしても 根本的な解決にはならないかもしれません。

心の内面的な問題を根本的に 解決するための誰でも簡単にできる方法や 実際にうつ病を克服された方のインタビューを交えて 次の章でレポートします。

簡単にできますので 病院に行く前に試してみることをおすすめします!

 

 

 

5.うつ病再発防止プログラム

5-1.幸せホルモン活性化

脳で分泌されるセロトニンが欠如することが、 うつ病を引き起こすと考えられています。

では、セロトニンを正常に分泌させるには どうしたら良いか?です。

セロトニン研究の第一人者である 東邦大学の有田教授は、 セロトニンを活性化させる秘訣には 3つあると報告しています。

1つ目が『太陽光線』 網膜から入る朝の太陽光線が、 セロトニン神経を活性化させる。

2つ目が『リズム運動』 散歩、呼吸、咀嚼をしっかりと行うだけで セロトニン神経を活性化させる。

3つ目が『人とのふれあい』
・家族と食事
・顔を突き合わせて友人とおしゃべり
・仕事後の一杯
などの人とのふれあいがストレス緩和につながる。
(セロトニンdojoより引用 http://www.serotonin-dojo.jp/article01.html)

以上の3つです。

この3つをふまえて、 簡単にできるオススメの方法は朝起きたら、公園に散歩に出かけて、 太陽の方角を見ながら深呼吸をすることです。

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朝日を眺めてメラトニンを活性化し、 日の出から1時間以内の太陽光線を網膜に 入れることでメラトニン神経が活性化して、さらに深呼吸することで 気持ちをリラックスさせることができます。

また『瞑想』が不安を減少させて、精神を安定させると MRI検査の脳波研究で報告されていますので

深呼吸した後に 1分間の瞑想を取り入れると 効果はさらに大きくなります。

はじめは5秒からでOKです。
1日10秒増やしていき 1日20分までできれば完璧です。

明日、朝起きたら公園に散歩がてら 朝日を5秒だけ眺めて 深呼吸してみてください。

 

5-2.うつ病克服者の告白

10年前にうつ病を克服された方の うつ病を自覚された方への アドバイスをまとめたものです。

 

以前は常に人目を気にして完璧を目指していました。

今は「なるようにしかならない」という気持ちで、 人間関係や勤務時間、仕事内容を 自分の限界を超えないように配慮しています。

「このまま頑張りすぎるとヤバイなぁ」 と思ったら、誰かに手伝ってもらうか 手を抜くようにしています。

以前は手を抜くというと、 サボっていると、自己嫌悪のネガティブ方向へ考えていましたが、 今は、人生80年の内1年くらい休んでも バチは当たらないよ、と考えています。

再発の恐怖に怯えることなく 昔のネタ程度と笑っています。

どんなことでも、 『Let it be』 なるようにしかなりません。

コントロールできるのはあなた自身しかありません。

肩の力を抜いて頑張り過ぎずに手を抜いてみてはいかがでしょうか。

 

 

 

6.まとめ

うつ病はストレスによって引き起こされます。

そして、ストレスによって『セロトニン』という 幸せホルモンの分泌が弱くなります。

最近、眠れない、やたらと疲れる、イライラするなどの 自覚を感じた場合はDSM-5セルフチェックをしてみて、 2週間以上に渡り9つの内、5つ以上該当すれば、 職場や役所、保健所などの保健師さんに無料相談してみてください。

保健師さんに医師の診断をすすめられたら、 精神科や神経科、心療内科を受診することも良いでしょう。

焦らずにゆっくりと 心と身体の休息にフォーカスしながら「ゆっくり回復させる」ことが大切です!

病院や薬に頼ることなく、 自宅で簡単に改善させる方法は?

セロトニンを正常に分泌させることが とても重要ですので、 『朝日を眺める』ことを 明日から5秒でいいので実践してみてください。

古来から人間は太陽のおかげで 600万年という月日をかけて進化してきました。

それほど太陽光線には 偉大なるパワーがあります。

『散歩』『呼吸』『瞑想』 これら3つを『朝日を眺める』時に ついでに行えば、効果は2倍3倍になります。

病気の時に医師に頼るのは当然ですが、 心の内面的な問題を薬で解決することは 誰もが間違っていると感じることでしょう。

うつ病を自覚しても、自覚しなくても 『朝日を眺める』『散歩』『呼吸』『瞑想』で しっかりとセロトニンを分泌させて 元気な笑顔を取り戻してください。

 

 

 

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