1日1分でOK!腰痛を緩和する体操と効果を高めるポイント!

alfcermed / Pixabay

ツラい腰痛から解放されたくて、整体や整骨院に言った時に、 こんなことを言われたことはありませんか?

「腹筋と背筋を鍛えてください」

そう言われたものの、腹筋や背筋を鍛えることで、 本当に腰痛が緩和するのかと、思われるのではないでしょうか。

そもそも、腰が痛いので、 腹筋や背筋を鍛えるトレーニング自体が、ツラいのではありませんか?

筋力をつけたことで「腰痛が改善した」という方もいれば、 逆に「腰痛が悪化した」という方もおられるそうです。

つまり、腰痛を改善するために筋力を鍛えるにしても、 やり方を間違えれば、腰痛が悪化する可能性があるというわけですね。

実際に、インターネットで調べてみたところ、 腰痛に効果的と言われるトレーニングや体操は、数多くあります。

数ある中でも、 「どれが腰痛に効果があるのか」 「どれが自分に適しているのか」 このような疑問を持ったことがあるという方もおられるでしょう。

どのトレーニングや体操も、腰痛には効果的なのかもしれません。

では、どこに注目して選ぶべきなのかというと、
・時間や場所を選ばない
・継続して取り組むことができる
・動きがシンプルで簡単
こういったポイントを押さえている体操が、望ましいと考えられます。

この記事では、上記のポイントを押さえた、 「1日1分」で腰痛の症状を 緩和する効果が期待できる体操をご紹介します。

さらに、継続するコツや、 体操の効果を高めるポイントについてもお伝えします。

あなたのツラい腰痛を緩和するために、 ぜひ参考にしてくださいね。

 

 

 

 

 

1.腰痛セルフチェック

まず、体操を始める前に、 あなたの腰の状態をチェックしてみませんか?

簡単なセルフチェックをしてみましょう。

1. 朝起きた時や、夜ベッドに横になった時に腰が痛む
2. 朝起きた時は痛みがあるが、体を動かしているとだんだん痛みが和らぐ
3. 身体を後ろに反らすと、腰に痛みが走る
4. 洗顔をするときに、前にかがめない
5. 歩くと腰や脚に痛みを感じる
6. 咳やくしゃみをすると腰に響く
7. 太ももやふくらはぎに痛みやしびれがある
8. お尻が痛くて、しびれることがある
9. 靴下を履くのが辛い
10. 階段の上り下りが辛く、つまずきやすい

引用元 Zigen(http://zi-gen.com/low-back-pain-symptom-11357

いかがでしょうか?

この内1つでも当てはまるのであれば、 腰痛が発症していると考えていいそうです。

腰の症状以外に、お尻や足の痛みについて質問がありましたが、 これらも腰痛に関係していると言われているのです。

ですから、太ももや足、お尻に痛みがある場合は、 腰に痛みが出ていなくても、 「腰痛」が発症している恐れがあるというわけですね。

腰痛を改善させるためには、 まず自分が腰痛であるという認識から始めると良いでしょう。

そうしなければ、自分の症状が「腰痛」と気づかずに放置してしまい、 知らないうちに悪化してしまう可能性も否定できません。

思わぬ病気が隠れているケースもありますので、 腰痛を放置しないように注意することをオススメします。

 

 

 

2.腰痛の原因について知っておこう!

では、次に腰痛が起こる原因についてご紹介します。

腰痛は生活習慣や疾患など、 様々な原因があって起こると言われています。

腰痛には、「原因が特定できる腰痛」と、 「原因が特定できない腰痛」があると言われています。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

2-1.原因が特定できる腰痛とは?

腰痛のうち、原因が特定できるものは15%程度と言われています。

その中でも代表的なのが、
・腰椎、背骨の骨折
・腰椎間板ヘルニア
・腰部脊柱菅狭窄症
・坐骨神経痛
であり、これらは「腰椎を直接障害するもの」と言われています。

その他には、
「腰椎を障害しないが、臓器の周辺にある神経を刺激するもの」があり、
・胃潰瘍などの消化器系の疾患
・尿路結石などの泌尿器系の疾患
・解離性大動脈瘤などの循環器系の疾患
・子宮筋腫など婦人科系の疾患
つまり、内臓に疾患があると腰痛が起こるというわけですね。

たかが腰痛と思っていたら、 実は内臓に問題があったという可能性もあるので、 腰痛が数ヶ月と長引く場合は、 一度、医療機関を受診することをオススメします。

 

 

2-2.原因が特定できない腰痛とは?

15%が「原因が特定できる腰痛」であるのに対し、 残り85%は「原因が特定できない腰痛」であると言われています。

医療機関でレントゲンなど画像検査をしてみても、 はっきりと腰痛が起こっている原因が特定できないため、 何が腰に悪影響を与えているのかが、 わかりにくいというわけですね。

考えられる要因としては、
・長時間同じ姿勢でいること
・運動不足
・肥満
・過度のストレス
・不安や不眠
・神経障害
これらが挙げられています。

これらの複数の要因が絡み合うことで、 腰痛が慢性化して、症状が改善しにくくなると言われています。

見た目にわからない上に、医療機関でも原因が特定できないので、 自分の腰の状態だけでなく、 精神面や生活環境にも、気を配らなければいけないと考えられますね。

ですから、上記の要因を自分ではっきり理解しておくために、
・毎日の姿勢は腰に悪くないか
・ストレスを発散できているか、
・運動不足にならないように運動をしているか
・肥満になっていないか
これらをチェックしてみることをオススメします。

 

 

2-3.腰痛を慢性化させる要因

では、腰痛が慢性化することについて具体的にお伝えしていきます。

慢性の腰痛というのは、筋肉の炎症によって起こる痛みと、 神経の痛み、ストレスなどが複雑に合わさった状態と言われています。

腰が痛いということに、精神的ストレスが大きく関わっているため、
1 腰が痛くて体が動かせない
2 体を動かさないためストレスが溜まりやすくなる
3 ストレスが溜まり、神経が過敏になる
4 神経が過敏になっているので腰痛を強く感じてしまう
このような悪循環が生まれて、 腰痛が慢性化してしまうと考えられています。

腰痛によって身体を動かさないでいると、 それが精神的ストレスとなります。
精神的ストレスが続くと、 痛みを抑制する脳のシステムが、機能しなくなって神経が過敏になり、 さらに腰痛を感じるようになり、 ますます身体を動かさなくなってしまいます。
これが腰痛の悪循環です。
また、痛みのことばかり考えていたりすることも、 ストレスとなり慢性化の原因となります。
1

引用元 疼痛.jp (http://toutsu.jp/pain/yotsu.html)

つまり、腰痛のときこそ体を動かすほうが、 返って良い効果をもたらしてくれるというわけですね。

とはいうものの、 腹筋や背筋を鍛えたりするのは、キツいかもしれませんし、 なにより続かないという不安を、 抱いている方もいるかもしれませんので、 次の項目では、1日1分でもOKな体操をご紹介します。

 

 

 

3.腰痛の痛みを緩和する1日1分の体操

では、腰痛の痛みを緩和するために、 どんな体操が効果的なのでしょうか?

それは、 継続しやすく、時間と場所を選ばず、 複雑な動きを必要としないのが、理想と考えられますね。

ここからご紹介する体操は、
・1日1分でもOK
・仕事や家事の合間にできる
・継続しやすい
・動きがシンプル
このようなメリットがありますので、 腰痛にお悩みであれば、試してみる価値はあると考えられます。

やり方は、
ステップ1 立って足を肩幅よりやや広めに開く
ステップ2 膝をできるだけ伸ばす
ステップ3 両手をお尻にあてる
ステップ4 息をフーっと吐きながら腰を軽く反らす
この体操のポイントは、 「お尻にあてた両手で腰を前に軽く押し出すこと」と、 「呼吸を吐きながらおこなうこと」の2つです。

この体操は「これだけ体操」と言われている体操ですが、 忙しい現代人が、モチベーションを維持しながら 毎日継続させやすいために、 時間と場所を選ばず、 シンプルな動きだけで効果が得られるようにと、 長年にわたって、腰痛の臨床と研究に取り組んでいる、 松平浩さんが考案された体操です。

2

引用元 22世紀医療センター (http://lbp4u.com/koredake/)

 

「これだけ体操」を継続しておこなうことで、 腰痛の悪化を未然に防ぐことも可能と言われていますし、 なにより、手軽で簡単におこなえることが、 オススメできるポイントです。

今現在、腰痛で悩んでいるのであれば、 あまり急激に反らすのは、腰に負担をかける恐れがあるので、 自分が反らせる範囲までにしておいた方が良いでしょう。

繰り返し体操をして、少しずつ腰が反らせるようになるまで、 無理はしないようにしてくださいね。

それと、腰を反らした時に、 お尻から太もも、ひざに痛みがひびく場合は、 神経に問題がある可能性があるため、 「これだけ体操」を避けたほうが良いと言われています。

その場合は、整形外科医に相談してみると良いでしょう。

「これだけ体操」は、手軽で簡単というメリットがありますが、 更に効果を高めるポイントを、知っておいて損は無いと考えられます。

次の項目では、これだけ体操をさらに効果的にするポイントをご紹介します。

 

 

 

4.体操の効果をさらに高めるポイント

これだけ体操をさらに効果的にするためには、
・毎日継続する
・お風呂上がりにする
この2つが考えられます。

「これだけ体操」は腰痛に効果があると言われていますが、 「よし!やるぞ」と意気込んでも、 いざやってみると、 なかなか続かないという方もおられるかもしれません。

1日1分もあれば充分可能な体操なので、 思い立った時に体操ができるメリットがあります。

・腰に違和感や痛みがでた時
・長時間同じ姿勢でいると思った時
・重い物を持った後
これらのきっかけがあった後に、 体操をしてみると良いでしょう。

ふとした時に、腰に大きな負担がかかってしまい、 それが蓄積してしまうと、 腰痛がさらに悪化してしまうと考えられます。

腰に負担がかかっているなと感じたら、 その後すぐに対策をとるつもりで 「これだけ体操」をやってみてください。

次にオススメなのが「お風呂上がりに体操をすること」です。

お風呂上がりは、 ストレッチや体操に適した時間というのを 聞いたことがありませんか?

お風呂で筋肉が温められると、 硬くなった筋肉がほぐれる上に、 関節が動きやすくなるので、 少し大きく体を動かしても 怪我をしにくいというメリットが生まれます。

腰が痛くて反らせないという場合でも、 お風呂あがりであれば、 少しは動かせる可能性があるというわけです。

お風呂上がりに「これだけ体操」をすることを、 毎日の習慣にすると、 体操をさらに効果的にするポイントを 押さえることができますね。

ぜひ一度試してみてください。

 

 

 

5.まとめ

いかがだったでしょうか?

一度腰痛が発症すると、 腰の痛みでストレスを感じ、 そのストレスで体を動かさなくなり、 体を動かさないので、腰痛が改善しないという 悪い循環が生まれてしまいます。

この悪い循環を断ち切るには、 体を動かすことが1番ではないでしょうか?

腰痛の予防や改善が、期待できる治療法の1つに 運動療法があると言われています。

腰痛で体を動かすのがツラい、面倒くさい、と感じた時に、 今回紹介した「これだけ体操」を一度やってみて下さい。

肩幅より広めに足を広げ、ひざを伸ばし、 お尻に両手をあてて、腰を反らすだけの体操ですから、 時間も場所も選ばずにできるメリットがあります。

筋肉がほぐれ、関節が動きやすくなっているお風呂上がりに、 「これだけ体操」を毎日続けていくことで、 腰痛が慢性化する悪い循環を、 断ち切ることができる可能性も否定できません。

あなたの生活の一部に「これだけ体操」を取り入れることは、 腰痛の予防や改善が、期待できるのでオススメします。

今回の記事が、あなたの腰痛改善にお役に立てれば幸いです。

 

 

 


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