ヒップアップ成功の秘訣!お尻が垂れる3つの原因とは

picjumbo_com / Pixabay

だんだんお尻が垂れてきて、 いつの間にか、お尻を隠すような、 服ばかりを選ぶようになっていませんか?

人目が気になってしまい、 好きな服が着られなくなっているかもしれませんね。

そんなスタイルの崩れた垂れたお尻から、 誰に見られても恥ずかしくない美尻にするには、 ヒップアップが必要です。

例えば、よく聞くヒップアップ方法には、 次の3つがあります。

・エクササイズ
・筋トレ(スクワット)
・ストレッチ

このような方法で、 理想的で引き締まったお尻を取り戻せば、 人目を気にせず好きな服が着られるようになります。

ただここで問題なのは、 一体どのヒップアップ方法を選べば良いのか、 わからないとうことですよね。

正しい方法を選ばないと、 せっかく始めたヒップアップも、 効果が無いだけではなく、 時間とお金を無駄にしてしまいます。

では、どうすれば、 正しいヒップアップ方法を選ぶことができるのでしょうか。

それは、あなたのお尻が垂れている原因を見つけることです。

例えば、お尻の筋肉の筋力低下が原因であれば、筋力トレーニングがヒップアップに効果的です。

運動不足が原因なら、 ウォーキングから始めるといいでしょう。

このように、お尻が垂れている原因がわかれば、あなたに必要なヒップアップ方法がわかりますよね。

失敗せずに、効率的なヒップアップができます。

そこで今回は、お尻が垂れる原因について、 詳しくお伝えしていきます。

さらに、原因ごとに必要なヒップアップ方法もご紹介しますので、 安心して理想のお尻を取り戻しましょう。

 

 

1.ヒップアップが必要!お尻が垂れる3つの原因

お尻が垂れると言っても、 その原因は一つではありません。

加齢や運動不足、出産の影響など様々です。

今回は、良くみられる、 お尻が垂れる3つの原因を詳しくお伝えしていきます。

1-1.肥満と脂肪蓄積

お尻が垂れてくる原因として、 誰もが思い浮かべるものに、 肥満や脂肪の蓄積がありますよね。

これは、科学的にも証明された事実です。

女性の皮下脂肪について調べた研究によると、次のような結果が出ています。

痩身傾向にある被験者の場合は、脂肪は均一に分布し、肥満傾向にある被験者の場合、上腕後面の腋窩近傍および臀溝下部で脂肪の沈着が著しいことが観察された。
引用:斉藤秀子ら:成人女子の皮下脂肪分布について 第2報 四肢部皮下脂肪厚と全身の脂肪分布型.Ann.Physiol.Anthrop 1994;13(4):183-196

難しい言葉が出てきますが、 肥満気味の人の場合、 二の腕やお尻に脂肪が多く溜まっているということです。

やはり、肥満は、お尻が垂れる原因になるということですね。

肥満度のチェック方法は、 この後お伝えしますね。

 

1-2.加齢や運動不足による筋力低下

お尻の筋肉が弱くなってしまうと、 お尻が垂れてきます。

お尻の筋肉の筋力低下には、 加齢によるものと、運動不足によるものがあります。

 

1-2-1.加齢

年齢とともにお尻が垂れてきたと感じる方は多いですよね。

それは、加齢による筋力低下が原因です。

お尻の周りには、たくさんの筋肉があります。

特に大殿筋(だいでんきん)という、 大きな筋肉がお尻の表面にあります。

 

 

1
※矢印の先が大殿筋です
出典:Physio Advisor.com
https://www.physioadvisor.com.au/exercises/flexibility-muscles-2/gluteals/

お尻を締めるように、キュッと力を入れると、 一時的にお尻が持ち上がると思いますが、 これは大殿筋に力が入るからです。

逆に力を抜けばだらんと垂れ下がりますよね。

このお尻の筋力が低下すると、お尻がたるんでしまいます。

加齢による筋力低下の研究では、 次のような結果が出ています。

加齢に伴い筋力は低下する。それは30歳代からすでに始まり、80歳代までに約40%低下する。
引用:池添浩二:骨格筋老化のメカニズム.日老医誌 2004;41:610-611

こちらの研究では、 すでに30歳から筋力低下が始まっているとされます。

20代から30代にかけては、体型の変化が気になる時ですよね。

それは、加齢による筋力低下が原因だったのです。

さらに、この筋力低下は女性の方が顕著に現れます。

男女ともに40歳以降、握力、下肢筋力は年間約1パーセントずつ低下していた。どの年代でも男性は女性よりも筋力が強く、80代の男性の筋力は40代の女性の筋力にほぼ等しかった。
引用:下方浩史ら:日常生活機能と骨格筋量、筋力との関連.日老医誌 2012;2:195-198

この別の研究では、 男性と比較して、女性の筋力低下が大きいという結果が出ています。

女性より男性の筋力の方が強いのは当然ですが、80代の男性と、40代の女性の筋力が同じというのは驚きですよね。

女性は筋力の低下する割合が大きいことがわかります。

お尻に限ったことではありませんが、 年齢とともにたるむというのは、 こうした筋力低下が原因となっています。

お尻の筋力のチェック方法はこの後お伝えします。

 

1-2-2.運動不足

運動不足もお尻が垂れる原因になります。

先ほどもお伝えしたような、お尻の筋力が低下するからです。

運動不足と聞いて、 思い当たる方も多いのではないでしょうか。

特に、現代は車や電車、 バスなどの交通機関が発達したことにより、 歩く機会が減ったことはよく耳にすると思います。

よく「1日1万歩」を運動の目安にすると言われますが、 これは、運動と病気や死亡率との関係を調べた研究からわかった、
理想の歩数です。

しかし、実際に1日1万歩あるいている方は、 わずか2〜3割です。

1日1万歩以上歩いている者は男性29.2%、女性21.8%である
引用:厚生労働省http://www1.mhlw.go.jp/topics/kenko21_11/b2.html

厚生労働省からも、 このようなデータが出ています。

女性に関して言えば、約8割の方が運動不足だということがわかりますね。

ただ、これは平成9年のデータです。

現在は、健康ブームもあり、 歩く人が増えていると言われています。

しかし、生活はより便利になっていますし、 1日1万歩を歩くこと自体も簡単ではありません。

例えば、体重60kgの人が、一般的な歩行速度である時速4kmで歩いたとすると、 100分間(1時間40分)も歩かなくてはなりません。

こんなにも長時間歩くことは難しいですよね。

だから、80%もの女性が運動不足だということです。

特に、お尻の筋肉は、 歩いている時間の20%以上で働く筋肉です。

1歩進むたびに、 お尻の筋肉を使っているということです。

逆に、歩く時間が短ければ、 お尻の筋肉を使わないため、 筋力が低下します。

その結果が垂れたお尻です。

このような運動不足による筋力低下が、 垂れたお尻の原因になります。

 

1-3.骨盤の歪み(ゆがみ)

女性に起こりやすい、 骨盤の歪みもお尻が垂れる原因になります。

なぜなら、体型が崩れて、 お尻が大きくなってしまうからです。

さらに、骨盤はお尻の筋肉の土台になる部分です。

その土台が崩れれば、 そこにある筋肉にも悪影響を及ぼしてしまうため、 お尻が垂れる原因になってしまいます。

この骨盤とは下の写真のような骨のことです。

2

 

3

この骨盤は3つの骨が組み合わさって、 輪のような形を作っているのですが、 このバランスが崩れてしまうことを、 骨盤が歪むといいます。

骨盤が歪む原因としては、 女性ホルモンや姿勢の影響があります。

 

1-3-1.女性ホルモン

女性ホルモンとは、脳から体内に分泌されている、 生理周期を調節するためのものです。

この女性ホルモンの働きによって、 骨盤が開いたり閉じたりしています。

もう少し具体的にお伝えすると、 次のような動きがあります。

生理の時に女性は、骨盤が開いて下がり、経血を排泄します。そのため、注意深く観察してみると、腰のくびれがずん胴になって、少し足が短くなった感じになるのがわかります。後ろから見ると、お尻が少し落ちている感じですね。
(中略)
生理が終わると、開いていた骨盤が、今度は閉まって上がります。
引用:野村奈央 女性の体の整体法.七つ森書館

こうした骨盤の動きが悪くなり、 開いたままになってしまうことがあります。

骨盤が開いている状態は、 お尻が垂れてしまう原因になります。

産後に体型が崩れたり、 お尻が大きくなって垂れてしまうのは、 骨盤の歪みが原因です。

 

1-3-2.姿勢が悪い

姿勢が悪いと骨盤が歪んでしまいます。

例えば、まっすぐ背筋を伸ばして立ってみてください。

自然とお尻にも力が入るのがわかると思います。

次に、立ったまま猫背にしてみましょう。

今度はお尻の筋肉から力が抜けて、 だらんとするのがわかると思います。

つまり、姿勢が悪いと、 お尻が垂れてしまうのです。

これは座っている時も同じです。

椅子に浅く腰掛けて、 背もたれにもたれかかるような姿勢や、 パソコンに顔が近づき過ぎているような姿勢の時には、 お尻が垂れています。

また、ヒールの高い靴をよく履く、 または履いていたという方も同じです。

見た目は美しくなるかもしれませんが、 常につま先立ちをしているような姿勢ですので、 骨盤にかかる負担は大きくなります。

こうした、悪い姿勢も骨盤が歪む原因になります。

では、どのようにして、 これらの原因を判断すればいいのでしょうか?

その具体的な方法を次にお伝えしていきます。

 

 

 

2.ヒップアップを始める前の垂れ尻原因チェックリスト

ここまでお伝えしてきたような、お尻が垂れる原因の中に、 どれか思い当たるものはあったでしょうか。

ここでもう一度、 あなたのお尻が垂れる原因をチェックしてみましょう。

☑︎年齢とともにお尻が垂れてきた→加齢による筋力低下が原因
☑︎1日1万歩以下→運動不足による筋力低下が原因
☑︎肥満気味→肥満による脂肪の蓄積が原因
☑︎産後に体型が崩れてきた→女性ホルモンによる骨盤の歪みが原因
☑︎姿勢が悪い→骨盤の歪みが原因

各原因のチェック方法もご紹介するので、 確認してくださいね。

 

2-1.筋力低下のチェック方法

お尻の筋力低下を確認する方法を、 理学療法士という国家資格を持った、 リハビリの先生に聞いてきました。

①20〜30cmほどの台の上にかかとを乗せて、仰向けになる。

4

②お尻と背中を持ち上げる

 

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上の写真のように、背中からかかとまでが、 一直線になるように持ち上げることができ、 その姿勢を保つことができればお尻の筋力低下はありません。

 

6

お尻が持ち上がっても、 背中からかかとまでが一直線にならず、 くの字に折れ曲がってしまう場合には、 お尻の筋力低下がみられます。

 

2-2.肥満のチェック方法

一般的に言われる肥満の基準は、 BMI(ビーエムアイ:Body Mass Indexの略)で判断されています。

BMIは次の簡単な計算式で測定できるので、 電卓を用意して一度確認してみましょう。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

身長の単位が、
m(メートル)になっていることに注意してください。

例えば、身長160cm(1.6m)で体重60kgの人の場合には、 次のような計算になります。

BMI=60÷1.6÷1.6=23.4

このようになります。

そして、このBMIの値と次の表を見比べることで、 肥満度がわかります。

BMI 肥満度
18.5 未満 低体重(痩せ型)
18.5 以上 25.0 未満 標準体重
25.0 以上 30.0 未満 肥満1度
30.0 以上 35.0 未満 肥満2度
35.0 以上 40.0 未満 肥満3度
40.0 以上 肥満4度

BMI25が肥満との境目の基準値になります。

先ほど計算した例の場合には、 BMI23.4でしたので、標準体重になります。

肥満による脂肪の蓄積が、 お尻が垂れる原因になっていますので、 一度チェックしてみましょう。

 

2-3.運動不足のチェック方法

1日に歩く歩数が1万歩以下の場合には、 運動不足が考えられます。

最近は、携帯電話やスマートフォンに、 万歩計の機能が付いているので活用してみましょう。

そうした機能がない場合には、 万歩計を用意しましょう。

1,000円前後で購入できます。

一日の歩数を確認してみましょう。

意識して歩くようにしている方でも、 1万歩に達しないこともありますので、 具体的な数字として確認することをお勧めします。

 

2-4.骨盤の歪みのチェック方法

骨盤の歪みは、 仰向けに寝転がった時に、 次の二つを確認します。

・左右の脚の長さ
・つま先の向き

下の図を参考にして、 確認してみましょう。

脚の長さに左右差があったり、 つま先の向きが揃っていない場合には、 骨盤が歪んでいる可能性があります。

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出典:赤☆ネットhttp://www.aka-hoshi.net/life/made/pelvis/

 

 

 

3.お尻が垂れる原因別ヒップアップ方法の選び方

ここまで、お尻が垂れてしまう原因について、 詳しくお伝えしてきました。

ヒップアップに失敗しないためには、 それぞれの原因に合わせた、 ヒップアップ方法を選ぶことが大切です。

そこで、原因ごとに、 おすすめのヒップアップ方法について一覧にしたので、 あなたに合った方法を見つけてくださいね。

原因 こんな人は要注意 おすすめのヒップアップ方法
お尻の筋力低下 お尻の筋力低下がある
運動不足(1日1万歩以下) ウォーキングもしくはエクササイズ+スクワット
肥満 BMIが25以上
ウォーキングもしくはエクササイズ+お尻のストレッチ
骨盤の歪み 産後に体型が崩れてきた
左右の脚の長さが違う
左右のつま先の向きが違う
姿勢が悪い
ヒールの高い靴をよく履く、履いていた 骨盤矯正+ウォーキングもしくはスクワット

 

 

 

4.まとめ

お尻が垂れてしまうと、 周囲の目が気になったり、 好きな服を着ることができなくなってしまいますよね。

そんな時には、 ヒップアップが効果的です。

ただ、お尻が垂れてしまう原因には、いくつかの種類があるため、 それぞれの原因に合わせたヒップアップ方法を選ぶことが大切です。

間違った方法を行なっていても、 時間とお金を浪費するだけで、 理想的なお尻は取り戻せません。

お尻が垂れる具体的な原因は、 次の3つです。

・加齢や運動不足によるお尻の筋力低下
・肥満による脂肪の蓄積
・出産や悪い姿勢による骨盤の歪み

今回は、こうした原因を見分ける方法もお伝えしました。

あなたのお尻が垂れてしまう原因を見つけて、 効果的なヒップアップ方法を選んでくださいね。

また、それぞれの原因ごとに、 おすすめのヒップアップ方法もお伝えしていますので、 ぜひ参考にしてください。

 

 

 


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