慢性疲労で起きられない人が驚くほど朝強くなる3つの秘策

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日々の仕事の忙しさや社会での人間関係で疲れが溜まってしまい、 朝起きるのが辛い方も多いのではないでしょうか?

慢性疲労の原因は人間関係でのストレス、長時間PCでの作業などが主な原因と言われていますが現代社会では避けては通れないものです。

慢性疲労になると、どれだけ寝ても朝起きることができない、やる気が出ない、 慢性的な腰痛、首や肩こり、手足のむくみといった症状が出てきます。

今回は慢性疲労が原因で朝起きられない人の為に、 別人のように朝が強くなる 3つの秘策をわかりやすく解説していきます。

 

 

1.慢性疲労とは?疲労と慢性疲労症候群との違い、その原因とは?

一言で言うと、 疲労は誰もがある程度体を動かせば疲労がたまります。

そして一晩寝ればほとんどが回復するものばかりです。

一方、どれだけ休んでも回復しない疲労のことを 慢性疲労と言います。

病院で検査してもほとんどのケースが、 異常なしと診断されるケースがほとんどです。

理由は本人が不調を訴えていても病状が外に現れにくく、 医者も判断しづらい、 また慢性疲労症候群とは病状の重さが全く異なるからです。

尚、慢性疲労症候群になると、 現在は様々な治療が病院でも受けられます。

主な原因は体力の低下や栄養不足、 ストレス、睡眠不足、肝機能低下などが原因です。

主な症状としては、 どれだけ寝ても朝起きることができない、やる気が出ない、 慢性的な腰痛、首や肩こり、手足のむくみなどがあります。

脳の疲れのために休養を取っても疲労が解消されず、 脳以外の機能が低下することもあります。

またこの慢性疲労の状態が半年以上続くと、 慢性疲労症候群という病気になる可能性が出てきます。

慢性疲労は疲労の蓄積によって起こります。

したがって症状が重くなる前に疲労を取り除いていれば、防ぐこともでき、改善することもできます。

まずは精神的疲労、神経的疲労、肉体的疲労の中で、 自分がどれが当てはまるのかを考え、 その疲労を解消するための行動をとることで、 解決へとつなげていきましょう。

 

慢性疲労が起こる6大原因

⑴精神的なストレスやストレスホルモンバランスの崩れ
精神的なストレスのほとんどが現代の複雑な人間関係によるストレスと言われています。
人はストレスを感じた時、ストレスホルモンが副腎から分泌され、 自律神経や代謝ホルモンバランスに影響を与えます。
これが慢性的に続いた時に、 副腎が疲弊してストレスホルモンが分泌できなくなり慢性疲労になります。

⑵栄養不足
無理なダイエットや外食、コンビニ食による偏食の栄養不足が、 慢性疲労を引き起こすこともあります。

⑶加齢によるホルモン不足と代謝、免疫力の低下
加齢により、性ホルモンが低下して更年期のイライラなどになり、 慢性疲労につながることもあります。

⑷不規則な生活リズム
現代社会では睡眠障害に悩む人も多いですが、 夜更かしや睡眠不足が慢性疲労の原因とみられています。
寝ていても脳が休めていないため、 慢性疲労につながるいケースがあります。

⑸運動不足、肥満
運動不足になると、代謝が悪くなり、 栄養素がエネルギーとして未使用のまま肝臓に蓄積されていきます。
肝臓機能の低下により慢性疲労になる場合があります。

⑹生活環境ストレス
紫外線、化学物質、猛暑、感染症などで体の神経系、免疫系、内分泌系のシステムに 歪みが生じ、細胞レベルではタンパク質や遺伝子に傷がつく場合もあります。

人間には自然治癒能力が備わっていますが、 過度のストレスの負荷がかかると傷が修復できない場合があり、 慢性疲労につながる場合があります。

 

 

 

2.慢性疲労を取り除き、朝スッキリ起きるための3つの秘策

2-1.睡眠

睡眠のポイントはやはり夜間にぐっすり眠ることです。

特に脳は睡眠中しか休める時間がありません。

現代社会は情報過多の時代で、 脳が非常に疲弊しやすい環境です。

本来外部情報は大脳新皮質、 内部の本能的な情報は大脳辺縁系が担当しています。

情報過多により大脳新皮質の情報ばかりになり、 バランスが崩れて脳疲労につながりやすいのです。

脳と体をしっかりと休めるために、 最低8時間は良質の睡眠をとるようにしましょう。

就寝の1時間前には寝る準備をして、 就寝1時間前にはスマホやPCを見ない、電話などで交感神経の方が優位になるようなことは避ける。

リラックスできる音楽を聴くことや、 遮光カーテンで、部屋を真っ暗にする。
携帯、テレビなどの電源は切る。

ダウンライトをして、 好みの香りのアロマキャンドルをたくなどすると、 リラックスできます。

また耳栓をして雑音を遮って寝る。

ぬるめのお湯で入浴をしてリラックスをする。
半身浴、瞑想、深呼吸なども効果的です。

また午前中に太陽の光を浴びることも大切です。

枕やベッドシーツ、布団カバー、寝巻きもシルクのものを使用するなど工夫をすると良いでしょう。

中にはオーダーメイドの枕にしてから、 深い睡眠を取れるようになったという方もいます。

寝具が体に合っていないと、 十分に睡眠を取っても疲労が抜けないということもあります。

枕の高さやベッドを見直すというのもお勧めです。

枕は柔らかく、頭が沈み込むものがいいとも言われていますが、 東洋医学的には横向きに寝るのが、 呼吸や寝返りも打ちやすいということで良いということも言われています。

就寝時間の4時間前に何かを食、 避けたほうが良質な睡眠を確保できます。

交感神経を優位にするのではなく、 心身の休息を促す副交感神経を優位にするようにしましょう。

そのための方法として、 入浴は39度のお湯に20分以上が目安です。

またふくらはぎのマッサージも寝る前に行うと良いです。

いつもより1時間早く寝る。

1時間長めに寝るというように、 スケジューリングをして睡眠時間を確保しましょう。

どうしても大音量の目覚ましで起きれない方は、 光を使っためざまし時計がありますのでお勧めです。

寝ている間に自然と体内リズムが整い、 体が目覚めようとするので寝起きが良くなる方もいます。

 

2-2.運動

運動不足を補うために、ヨガやストレッチ、ウオーキング、気のあった仲間と、 自然の中でハイキングをしてリラックスをする。

有酸素運動を取り入れる。

ジムで適度な運動をするのもストレス発散に効果的です。

パートナーや気のあった仲間と行うのも継続する秘訣です。

座って仕事をする時間が長い人は立つ時間をこまめに入れてみる。

長時間座ると血流が滞ってしまい、疲労感が増します。

50分仕事をしたら10分休憩する、 60分サイクルで作業をするのも効果的です。

特にデスクワークの時間が長い人に オススメなのがウオーキングです。

デスクワークは血行不良により、 肩こり、腰痛などになりやすいです。

ウオーキングをすることで、 血流を良くしリンパの流れをスムーズにでき、 デスクワークで凝り固まった筋肉がほぐれます。

朝のウオーキングは朝日も浴びれるのでお勧めです。

朝日は20分以上浴びると体内時計がリセットされ、 朝に身体が目覚めやすくなります。

時間があればストレッチとヨガを 室内で組み合わせると高い効果が得られます。

ストレッチはウオーキングなどで体を温めてから行うとより安全で効果的です。

体に一気に負荷をかけると筋や腱などを痛める可能性がありますので、 徐々に負荷をかけていきましょう。

反動をつけずに筋や腱が程よく緊張感を感じられたら、 動作を停止して、息をゆっくり吐いて体の力を抜きます。

筋肉が伸びていることを感じならが15秒ほど同じポーズをとると、 効果的な疲労回復のストレッチができます。

ストレッチのポイントは一箇所ではなく、 全身を伸ばすことです。

疲れを感じている部分だけではなく、 全身を満遍なく伸ばすことで体を柔軟にすることができます。

体が柔軟になることで関節の可動領域が広がり、 肩こりや腰痛の予防になり、

効果的に運動ができる体になります。

ストレッチの頻度としては、 同じ姿勢で行うデスクワークであれば、 50分に一度は休憩時間を取って実践しておきたいところです。

特にパソコンを見続ける作業は、 眼精疲労や首や肩に疲労がたまります。

疲れを感じたらすぐその場で、 ストレッチや外を眺めるなどしてこまめに休憩を入れましょう。

作業効率もアップします。

椅子に座ったままでも足を伸ばしたり、 背中を叩いたり、太もものマッサージも効果的です。

ぜひ取り入れることをお勧めします。

就寝の前のハードな動きのストレッチは、 交感神経が高ぶりますのでお勧めできません。

ゆっくりと呼吸をして、 心身がリラックスできる状態にしていきましょう。

寝起きがスムーズになる他の方法としては、 朝目覚めたら布団に入ったままで、

腕を頭の上にゆっくりと伸ばして全身ストレッチがお勧めです。

脳や体の細胞に酸素が送り込まれて、 頭がすっきりとして快適な目覚めになります。

 

2-3.栄養

栄養バランスが偏ると、人間の体の中では、 エネルギーを作り出すTCAサイクルがうまく働かなくなります。

TCAサイクルとは、 例えば三大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂質は、 それぞれブドウ糖、アミノ酸、脂肪酸、グリセロールなどへ分解され、 体の全ての細胞で行われるTCAサイクルへと取り込まれる作用を指します。

体の全ての細胞で行なわれているTCAサイクルは、 エネルギーの材料が全ての細胞に届けられることでうまく回っています。

このサイクルがうまく回らないと、 エネルギー不足による疲労感を引き起こします。

特にその影響を受けるのは脳です。

脳はブドウ糖を蓄積できないために すぐに影響が出てしまいます。

また女性に多いのが、 鉄分の不足を要因として起こる貧血です。

ヘモグロビンは鉄と結合して血液の中で酸素を運ぶため、 鉄分が不足すると貧血を起こしやすいのです。

貧血を起こすと全身が酸欠状態になり、 疲労感と強い倦怠感が生じます。

それぞれの栄養素をバランス良く摂りましょう。

朝食は取るようにすると、 体内時計がリセットされると言われています。

朝は食べれないという方もいると思いますが、 できるだけバランスの良い朝食をとりましょう。

外食やコンビニ食を控え、 グルテンフリーのバランスの良い食事、 オーガニックの緑黄色野菜や良質のタンパク質、脂質を摂りましょう。

魚介類からn-6,n-3系の不飽和脂肪酸や マンガン、ビタミンを摂ることも有効です。

またしじみなどに含まれているオルチニンという成分は、 肝臓に働きかけ、疲労回復、解毒作用があり、 摂取しておきたい成分です。

炭水化物、白砂糖、飲酒はなるべく控え、 不足している栄養素はサプリメントなどで補うことも有効です。

特にビタミンCは、 抗酸化作用やコルチゾールを軽減する抗ストレス作用があり、 慢性疲労の予防に効果があると言われています。

また現代人は水分不足と言われています。

1日2~3リットルのミネラルウオーターを飲むのも 体内洗浄に効果的で栄養の吸収力が高まります。

 

 

 

3.まとめ

慢性疲労で朝が中々起きられない、 という悩みは多くの人が悩むことです。

疲労は痛み、発熱と並んで体の異常を知らせる3大アラームの一つです。

人間によって必要なサインを見逃さず、 今回の睡眠、運動、栄養面で改善ができれば、朝の起床が劇的に改善し、 朝の時間の有効活用ができます。

また興奮すると分泌されるドーパミンや、 怒りのホルモンのノルアドレナリン、セロトニンなどの神経伝達物質による 脳内の情報交換がうまくいかないと、 疲れていること自体に気がつかなくなることもあります。

まずは自分の疲労状態をよく把握しましょう。

その日の疲労は、 その日のうちに解決しておくことも重要です。

また現在社会では精神面からくるストレスも大きいので、 常にポジティブな人と付き合う。

ネガティブな情報に触れないことも効果的です。

あまりこだわりが強すぎる人や、 完璧主義者もストレスが強いと言われています。

あるいは信頼できる家族、友人とよくコミュニケーションをとったり、 喜怒哀楽の感情表現をしっかりすることも重要だと言われています。

常にワクワクすることを探し、 行動するということも感情や精神の安定につながります。

心と体の両面をケアと対策をして、 慢性疲労の克服をしていきましょう。

 

 

 

 

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