浅い呼吸をしていると慢性疲労は解消しない?呼吸と疲労の関係

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浅い呼吸は「胸式呼吸」と言われるもので、 楽に呼吸はできますが、 その分新鮮な空気を取り込みにくくなります。

浅い呼吸をしていると、 体と心にまつわるさまざまな不調に関係することもあるようです。

不調には、慢性的な疲労を感じる、代謝が低く太りやすい、 肩や首の凝りがひどい、イライラする感じが続くなどがあります。

呼吸と疲労が関係すると言われると、 関係がないように感じるかもしれませんが、 実は大いに関係します。

呼吸には浅い呼吸と深い呼吸がありますが、 どのような呼吸なのか、 そして、呼吸がどのように、 私たちに影響するかについて見ていきたいと思います。

 

 

 

 

1.浅い呼吸と深い呼吸

1-1.浅い呼吸とは

浅い呼吸は「胸式呼吸」と言われるもので、 楽に呼吸はできますが、その分新鮮な空気を取り込みにくく、 肺のガス交換が十分ではありません。

私たちは日々の中で、仕事、家事、育児、介護・・・など、 やることたくさんあります。

そんな時、少しパニック気味になったり、 過労でいっぱいいっぱいになっていることがあるかもしれません。

そんな状況のとき、 ちょっと自分自身を観察してみてください。

こんな状況になっていないでしょうか。

・肩があがっている
・呼吸が浅くなっている
・眉間にシワがよっている
・口呼吸が多い
・良く寝ているはずだが、寝起きが悪く疲れがとれてない
・気が短くなりイライラしていることが多い

忙しすぎたり、ストレスが多いと、 自律神経は交感神経だけ優位になってしまい、 戦闘モード全開の状態になっていることがあります。

そんなときに浅い呼吸をしていることに 気づくかもしれません。

自律神経には、 交感神経と副交感神経2つの種類があります。

交感神経は、緊急時やストレス時に働き、心身を活発にする神経です。

激しい運動、興奮や緊張時、恐怖や危機を感じているとき、 頑張って働いているときなどに必要になります。

大事な神経ですが、ストレスに反応して働くため、 ストレスの多い現代社会では交感神経を必要もないのに高ぶらせてしまい、 それが様々な症状の原因となっています。

副交感神経は、心身を休め回復させたり、 体のメンテナンスを担う神経です。

交感神経が緊急時に頑張るための神経ですが、 副交感神経は睡眠時、 休息時などリラックスしている時に働く神経です。

ストレスフルの状態は交感神経を発動させやすく、 副交感神経の働きが低下しやすくなっています。

副交感神経が働かないと、体の回復力が低下し、 様々な症状が起こりやすくなります。

そうすると副交感神経が慢性的に働かなくなり、 回復力が低下した状態が続きます。

また、交感神経優位のため、 心身の緊張状態が続き熟睡できなくなります。

副交感神経優位の状態を作って、深い睡眠や十分な消化吸収、 そして疲労回復をさせるモードに体を調整していく必要があります。

 

1-2.深い呼吸とは

副交感神経優位の状態をつくるのに不可欠なのが、 「ゆったりした深い鼻呼吸」です。

口を閉じて鼻の穴から空気を出し入れすることが大切です。

より深く呼吸するためには、 鼻の奥の空間を意識し、顔の奥にある空間一杯に息を入れて、 のどの奥、それから肺の奥深くまでの空間に
新鮮な空気を満たすイメージをしてみましょう。

ちょうど安心して熟睡している動物や、人間の赤ちゃんの呼吸を見てみると、 胸やお腹がゆったり動いています。

そのようなイメージで行ってみるとよいでしょう。

できれば、緑の多い公園とか、 ちょっとした森林とか海辺とか「景色、空気のいいところ」で、 「おいしい空気」をとりこめるとより効果的ですが、 手軽にできるのは、お風呂の中でちょっとアロマエッセンスを垂らす方法です。

もちろん、オフィスやリビング、カフェなどで、 呼吸だけを行うのでもかまいません。

鼻呼吸をゆっくりやっていこうとすると、 肩こりや背中の凝り、腰痛が自覚されるかもしれません。

そんなときはその凝りの部分を観察しながら呼吸をつづけると、 次第にその凝りが緩んでくることがあります。

ぜひ、試してみてください。

 

 

 

2.浅い呼吸によって引き起こされる体の不調

浅い呼吸によって引き起こされる体の不調には、 次のようなものがあります。

・眠気がとれない
・疲れがとれない
・肩こり
・肥満
・便秘
・冷え症
・血行不順 など

浅い呼吸は、脳や自律神経に影響を及ぼし、 ストレスをますます増幅してしまいます。

また、酸素不足により、 内臓の機能低下を引き起こすこともあります。

交感神経が過剰に働きすぎると、 イライラしやすくなったり、セカセカしたり、気分が落ち着かない、動悸、不安感を 強めることにもつながります。

 

 

 

3.呼吸が浅くなる原因

呼吸が浅くなるのは、 どのようなことが原因になっているのでしょうか。

 

3-1.ストレス

近年、浅い呼吸の人が増えているのは、 ストレスが最も多くの原因とされています。

ストレスがたまることは、 脳幹の疲れが溜まってしまっている状態になります。

脳幹は、人間の呼吸を調整している部分でもあるので、 疲労が溜まってしまうと、 正常な呼吸ができなくなってしまうのです。

よくイライラしていることを示すのに、 肩で呼吸をしているような描写を見たことがあるかもしれません。

あの状態が、呼吸が浅い状態といえます。

特に近年は、夜遅くまでの仕事やデスクワークなどで、 ストレスが溜まりやすいとされているため、 若い人でも呼吸が浅い人が多いと言われています。

 

3-2.姿勢

背筋がピシッとした正しい姿勢をしていない人は、 呼吸が浅くなりやすいと言われています。

猫背だと他の人に指摘されたことのある人は、 気をつけてください。

背中を丸めると肺が圧迫されます。

そうすると、息を吐いた時に動く 横隔膜が正常に動きにくくなります。

そして、 十分な処理をすることができなくなってしまい、 浅い呼吸がクセになってしまいます。

また、内臓にも大きな負担をかけてしまいやすく、 便秘などの症状も起こりやすくなってしまいます。

年をとってくると自然と猫背になる人が多く、 高齢者は浅い呼吸の人が多いとされています。

猫背は、 見た目もあまりよいとはいえません。

意識して改善するようにしましょう。

 

3-3.口で呼吸している

鼻からではなく口から空気を吸っている人は、 呼吸が浅くなりがちです。

イメージしてもらえると分かりやすいと思いますが、 鼻から空気を吸う時は大げさに吸わなくても 十分な量を吸うことができます。

しかし、口から十分な量を吸う時には、 意識して吸わないと、十分な量を吸うことができません。

そのため無意識に口で呼吸をしている人は、 呼吸が浅い人が多いのです。

口呼吸は、口臭がきつくなったり、 虫歯になりやすくなるといったデメリットが多くあります。

口呼吸をしているという人は、 改善するように意識しましょう。

 

3-4.病気の可能性

以前はそんなことなかったのに、 急に息苦しさを感じたりして呼吸が浅くなった場合は、 病気の可能性も考えることができます。

病気の前兆として現れている可能性があるので、 早めに病院に行く方が望ましいでしょう。

 

 

 

 

4.呼吸が浅いのを放っておくとどうなる?

浅い呼吸はそのままにしておくと、 どんな影響があるのでしょうか。

 

4-1.酸素不足

呼吸が浅いと、 1回あたりの体内に取り込む酸素の量が少ないために、 酸素が不足してしまいます。

そのため、 内臓や脳などの重要な機能をもつ機能に酸素が優先的に届けられます。

筋肉などの細胞は後回しになってしまい、 結果として体が硬くなったり、 冷え性になるなどの現象が現れます。

 

4-2.イライラしがちになる

集中力が低下して、 イライラしやすくなることがあります。

呼吸が浅くなると、 自律神経が乱れやすくなってしまい、 交感神経が活発に働くからです。

そうなると体を正常な状態に保ちにくくなるので、 不安な気持ちになったり、 イライラするといった症状が現れるのです。

 

4-3.活気がでない

酸素不足により、 血の流れが悪くなってしまいます。

そうなることで、 食事で摂取した栄養分を体にまんべんなく運べなくなるので、 体のエネルギー不足になり、活気がでなくなります。

胃腸の活動も弱くなっているので、 胃もたれや胃痛を起こしやすくなってしまいます。

 

4-4.大病になる可能性がある

また、この他にも浅い呼吸を放っておくと、 大病につながることもあります。

呼吸が浅くなると、倦怠感や頭痛、不眠、食欲不振、 また自律神経失調症など、さまざまな症状が出てくる。

浅い呼吸を続けていると自律神経のバランスが崩れてしまうので、 血流の流れが悪くなり免疫力が低下する。

免疫力が低下することにより、病気になりやすくなる。

私たちは普段何気なく呼吸していますが、 浅い呼吸を続けていると、万病の元になりかねいことを 意識しておくことが大切です。

 

 

 

5.呼吸が浅いときの対処方法

体やメンタルにいろいろな影響を及ぼす浅い呼吸。

私たちは、普段の生活の中で、 どんなことに気をつければ予防できるのでしょうか。

5-1.腹式呼吸をおこなう

まず、呼吸が浅くなっていることに気づいたら、 胸式呼吸から腹式呼吸に切り替えてみましょう。

腹式呼吸は、 お腹に空気を取り込むように、鼻から息を吸い、 今度はお腹の空気を吐くように息を鼻から吐きます。

この時、できるだけゆっくりと深く息を吐くようにすると、 副交感神経が優位になるので、リラックスしてきます。

また、脳にも酸素が十分に行き渡り、 頭もスッキリしてきます。

自宅で行うときには、 仰向けに寝て行うと行いやすくなります。

体がガチガチになっている人は、 お腹のあたりの腹筋がこわばっています。

みぞおち辺りを緩ませることで、 横隔膜の動きが良くなり、 長く息を吐けるようになるそうです。

体を柔軟にすることによって、 深い呼吸がしやすくなります。

 

5-2.普段の生活の中に腹式呼吸を取り入れる

腹式呼吸は、浅い呼吸に気づいたときだけでなく、 起床時や就寝前、お昼休みなど、 定期的に行う習慣をつけると、より効果的です。

日々のストレスも軽減され、 いつも余裕のある状態を保つことができるようになります。

仕事の合間や、オフィスなどで行うときには、 仰向けになることはできません。

それでも立ったまま、座ったままでも、 できるだけ屋外や空気のきれいな所で、 数分でも腹式呼吸をするだけで変化が感じられるでしょう。

 

5-3.リラックスしているところをイメージする

何も考えずにただ腹式呼吸をしていると、 ネガティブなことが浮かんできてしまうという人がいるかもしれません。

腹式呼吸を行うときに、 どのようなことを考えているかも大切です。

休暇中に海のきれいなビーチで、 日光浴を楽しんでいる自分をイメージしたり、 あたり一面を見晴らすことのできる山を 縦走しているところを想像してみると、 気持ちが落ち着いてきます。

プラスのイメージや言葉を意識することで、 ストレスも和らいでリラックスでき、 深い呼吸ができるようになります。

 

 

 

6.まとめ

日頃から意識することは少ない呼吸ですが、 浅い呼吸をしていると、体と心にまつわる さまざまな不調に関係することもあることをみてきました。

呼吸法を変えて、 プラスのことをイメージすることによって、 疲労やストレスなどが軽減されることがわかりました。

呼吸には浅い呼吸と深い呼吸がありましたが、 あなたは普段どのような呼吸をしていたでしょうか。

もし、浅い呼吸が多いな~と感じたら、 深い呼吸を意識して、 腹式呼吸を試してみてください。

 

 

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