子どもの風邪予防に役立つ免疫力を高める７つの食べ物とは？

冬は風邪やインフルエンザが流行ります。

子どもは大人よりも免疫力や抵抗力が弱く、風邪をひきやすいといわれています。

時には、急な発熱や咳がひどくて寝られない・・・こともあります。

そうならないためにも、日ごろから行える風邪やインフルエンザ予防について考えていきたいと思います。

• 目次
  1．子どもの風邪を予防する方法とは？
  　1-1. ウィルスを体内にいれないためにできること
  　　1-1-1.うがい・手洗い
  　　1-1-2.保温・保湿
  　　1-1-3.マスク
  　1-2. 抵抗力や免疫力を強くするためにできること
  　　1-2-1.睡眠
  　　1-2-2. 栄養バランスのよい食事や免疫力を高める食べ物をとる
  2．抵抗力・免疫力アップに役立つ食べ物とは
  　2-1. 身体を作るタンパク質
  　　2-1-1.鶏肉
  　　2-1-2.豆製品
  　2-2.喉や鼻の粘膜を強くするビタミンＡ、ビタミンＣ
  　　2-2-1.かぼちゃ
  　　2-2-2.ブロッコリー
  　2-3.お腹の調子を整え、腸内細菌を増やす食材
  　　2-3-1.ヨーグルト
  　　2-3-2.納豆
  　　2-3-3.きのこ
  3.まとめ

1．子どもの風邪を予防する方法とは？

風邪やインフルエンザはウィルス感染によって、鼻や喉が炎症を起こす状態をいいます。

ですから、子どもに風邪をひかせないために、親が意識して実践したい予防方法として、
ウィルスを体内にいれないことと、抵抗力や免疫力を強くして感染しないことが必要になります。

まず、ウィルスを体内にいれないためにできることを考えてみたいと思います。

1-1. ウィルスを体内にいれないためにできること

1-1-1.うがい・手洗い

うがいはできる年齢になったらさせるようにしましょう。

手洗いは石けんなどをつけて丁寧にし、水で洗い流し、清潔なタオルなどで拭いてしっかり乾かします。

バイ菌をやっつけるための正しい手洗いは、30秒以上が基本です。

子どもに手洗いをするときには、30秒くらいの歌を歌いながら洗うと効果的です。

Happy Birthdayのメロディは、手を洗うのにちょうどいい長さのようです。

また、手のひらをゴシゴシするだけではなく、指先や指の間、手首も洗えているか確認してあげてください。

1-1-2.保温・保湿

ウィルスは低温・乾燥の環境を好むため、気温と湿度に気を配る必要があります。

気温は１５度、湿度は４０％以上を保つように心がけたいです。

寒いと暖房をかけますが、乾燥に気をつけ、加湿器などがある場合は使いましょう。

加湿器がない場合には、濡れたタオルなどをかけておくといいでしょう。

1-1-3.マスク

マスクを嫌う子どもも多いですが、最近は、子ども用などの小さいサイズやかわいい柄入りのマスクもでてきています。

子どもが思わず使いたくなってしまうマスクにするといいかもしれません。

マスクは他の人にうつさないだけでなく、鼻な喉の粘膜をまもり、保湿する効果があります。

1-2. 抵抗力や免疫力を強くするためにできること

ウィルスに感染しないためには、抵抗力や免疫力を強くすることも必要です。

うがいやマスクなどの予防は大切ですが、私たちは常に細菌やウィルスなどの病原体に囲まれて過ごしています。

このような病原体が体内に侵入した際に、すばやく反応して攻撃をしかけるのが、免疫細胞です。

この免疫細胞が活躍できるように免疫力の働きを高めることにより、風邪やインフルエンザの病原体を発病する前に撃退することができ、風邪やインフルエンザにかかりにくくなります。

子どもの免疫力をアップさせるためにできることはどのようなことでしょうか。

睡眠や栄養バランスのよい食事や免疫力を高める食べ物をとることによって、抵抗力や免疫力がつき、風邪やウィルスに抵抗しやすくなります。

1-2-1.睡眠

睡眠不足は疲れの原因となり、身体の抵抗力を低下させます。

睡眠時間には個人差があるものの、子どもは大人よりも睡眠をとる必要があります。

小学生でも１０時間の睡眠が必要といわれています。

1-2-2. 栄養バランスのよい食事や免疫力を高める食べ物をとる

子どもの免疫力や抵抗力を高めるためには、日々の食事が大切です。

エネルギー源となる炭水化物のほか、肉や魚、大豆製品などのタンパク質、野菜や果物などのビタミン類などバランスのよい食事を取りたいものです。

抵抗力・免疫力アップのためには、身体を作るタンパク質、喉や鼻の粘膜を強くするビタミンＡ・ビタミンＣ、お腹の調子を整え、腸内細菌を増やす食材が効果的と言われています。

具体的にどのような食べ物なのかを見ていきます。

2．抵抗力・免疫力アップに役立つ食べ物とは

2-1. 身体を作るタンパク質

身体を作るたんぱく質が含まれる食材には、鶏肉・豚肉・レバー・豆製品などがあります。

人間の体の約半分は水でできていますが、残りの半分で１番多い割合を占めるのが「タンパク質」です。内臓や骨、皮膚や髪、
爪まで全てタンパク質でできています。

また、子どもの成長にも欠かせない栄養素です。

2-1-1.鶏肉

鶏肉には、アミノ酸の一種であるカルノシンやアンセリンが含まれています。

このタンパク質が、体内の免疫力アップに働くことがわかっています。

アメリカの大学の実験では、チキンスープは風邪の症状を和らげてくれる効果があることがわかりました。

鶏肉のカルノシンが、炎症を起こした白血球が体のなかで動きまわらないように抑制します。

つまり、白血球に働きかけて、風邪の症状が広がるのを抑えているのです。

2-1-2.豆製品

大豆製品が体に良いと言われますが、その理由は体に必要な必須アミノ酸や良質なたんぱく質を豊富に含んでいる食材であるからです。

豆そのものを食べるのもいいですが、豆腐、生揚げ、高野豆腐、おから、ゆば、などから摂取することもできます。

2-2.喉や鼻の粘膜を強くするビタミンＡ、ビタミンＣ

ビタミンＡ、ビタミンＣをとるには、季節の野菜や果物がオススメです。

ビタミンＡは主に人参やホウレンソウ、カボチャなどの緑黄色野菜やレバー、うなぎなどに多く含まれていて、血管の強化や気管支の粘膜を正常に保つ働きがあります。

また、免疫細胞の働きも活発にしてくれるため、外部からのウィルス侵入を防ぐことが期待できます。

ビタミンＣは、レモンやみかんなど柑橘系を始めとする果物、柿やトマト、ブロッコリーに多く含まれています。

免疫機能、ウィルスに対する抵抗力を高めてくれ、抗酸化作用があります。

季節のものを食べるのは旬で美味しいからでもありますが、その土地のその季節に必要なものが出来るようになっているためでもあります。

ビタミンAやビタミンCをとるときには、できるだけ旬のものを選ぶことをおススメします。

2-2-1.かぼちゃ

かぼちゃにはβ-カロチンが多く含まれており、β―カロチンは体内で、ビタミンAに変化します。

これが、免疫力を高めるといわれる、ＮＫ（ナチュラルキラー）細胞を増加させる働きがあります。

また、ビタミンC、ビタミンE、葉酸などが多く含まれていて、食物繊維が豊富で、栄養たっぷりの食材です。

冬至の日にかぼちゃを食べると風邪ひかないと言われる理由も納得できますね。

2-2-2.ブロッコリー

ブロッコリーは、カリフラワーとともに「はなやさい」と総称されているそうです。

大変栄養的にすぐれた野菜で、生のブロッコリーのビタミンCはレモンの２倍も含まれています。

他にもビタミンA、ビタミンB1、B2、カリウム、リンなども豊富に含んでいて、栄養満点の野菜です。

2-3.お腹の調子を整え、腸内細菌を増やす食材

腸の環境は免疫力と、深く繫がっています。

腸内の善玉菌が増えると、免疫力が高まるからです。

つまり、腸の働きを活性化させることが、免疫力を高めて体を強めることになります。

腸内細菌を活発化させてくれる食材についてみていきましょう。

2-3-1.ヨーグルト

日本のある小学校の給食で、ヨーグルト飲料を半年間飲み続けたこどもたちは、他の地域に比べて、インフルエンザに感染しにくかったことが報告されています。

ヨーグルトを食べていない他の地域は、１０％を超えていたそうですが、対象となった地域では０．６４％という結果だったそうです。

2-3-2.納豆

日本の昔ながらの発酵食品であり、免疫力を高める酵素がたっぷり含まれています。

納豆菌は酸に強いので胃酸などに負けず、腸まで生きたまま届きやすく、この整腸作用でお腹の調子を整えてくれます。

また、納豆菌には強い繁殖力があり、抗菌性物質を生成し、病原菌などを死滅させる作用があると言われています。

納豆菌は病原性大腸菌O-157の増殖を止め、消滅させる働きを持っているという研究も発表されています。

2-3-3.きのこ

きのこは食物繊維が豊富で、特に不溶性食物繊維が豊富です。

きのこの食物繊維は、腸の働きを活発にして、腸内環境を整えてくれるのです。

また、きのこには免疫力の低下を防ぎ、むくみ改善や美肌、便秘解消、二日酔い、夏バテ、ダイエットに効果があります。

健康だけでなく美容にも効果があるので、子どもだけでなく、ママにとってもぜひ取りたい食材です。

きのこには、エリンギやエノキダケ、マイタケ、しいたけ、ブナシメジなどがあり、日常で食べるキノコ類にも豊富に含まれています。

子どものなかには食感が苦手という子もいますので、子どもの好きなきのこを見つけるといいかもしれません。

これらのものをバランスよく摂るとともに、１日３回（軽食を含めると４回）の食事をしっかり取ることが大切です。

紹介した食材を毎日の食事に上手に取り入れて、
風邪やインフルエンザに負けない免疫力をつけましょう。

とはいっても、野菜が苦手という子どもも少なくありません。

独立行政法人日本スポーツ振興センター（旧日本体育・学校健康センター）が全国の小中学生約１万1千人に対して行った調査結果では、子どもが嫌いな食べ物として、１位はゴーヤ、2位はなす、3位はピーマンなど上位に野菜が並んでいます（「平成22年度児童生徒の食生活実態調査報告書」）。

野菜は栄養バランスを整えるうえでも大切ですし、免疫力を高めるためにも必要な要素ですから、
野菜が苦手な子どもでも食べたくなるような工夫が必要ですね。

ここはママの料理の腕の見せどころと言えるでしょう。

出所：平成22年度児童生徒の食事状況等調査報告書【食生活実態調査編】
http://www.jpnsport.go.jp/anzen/anzen_school/tyosakekka/tabid/1490/Default.aspx

3.まとめ

子どもに風邪やインフルエンザでつらい思いをさせないためにも、免疫力を高める要素を含む食材をとりいれて、栄養バランスの整った食事が大切です。

今回は、子どもにも食べやすい7つの食材を紹介してきました。

体を作るタンパク質は、ウィルスや寒さに負けない体を作るために欠かせません。

鶏肉や豆類は、栄養的にも家計にもやさしい食材ですから、タンパク質はしっかり摂取しましょう。

喉や鼻の粘膜を強くするには、ビタミンＡ、ビタミンＣをとることが必要です。

風邪やインフルエンザなどのウィルスは、鼻や喉の粘膜から侵入してきますから、ビタミンAの含まれるかぼちゃや、ビタミンCの含まれるブロッコリーなどを料理で活用しましょう。

お腹の調子を整え、腸内細菌を増やす食材としては、ヨーグルト、納豆、きのこがありました。

腸の環境を整えることは、免疫力と深く繫がっています。

腸内の善玉菌が増やして、免疫力を高めましょう。

子どもに食べさせたい免疫力を高める食べ物