冷え性にはビタミンE!多く含む3つの食材とオススメの食べ方

Anelka / Pixabay

冷え性は多くの女性が悩む症状の1つです。

実に日本人女性の半数以上の方が、 「冷え性に悩んでいる」というデータもあるそうです。

一口に「冷え性」と言っても、

・手足の先が冷えている
・足先から腰やお尻といった下半身が冷えている
・お腹のあたり、体の芯が冷えている

このように人によって症状は様々です。

冷え性を改善するために、 お風呂に入ってしっかり体を温めてみたり、 体を保温する靴下、ネックウォーマー、腹巻きなどを使ってみたり、 寝る時に手足の先を温めるために湯たんぽを使ってみたりと、 様々な対策を講じている方も多いのではないでしょうか。

しかし、思うように冷え性が、 改善されないとお悩みの方もおられると思います。

冷え性は「万病の元」と言われるように、 頭痛、肩こり、肌荒れ、胃腸の機能低下、生理不順など、 体のあちこちに不調を引き起こす可能性があります。

もし今、あなたが冷え性で悩んでいるのであれば、 「ビタミンE」を補給して「冷えにくい体をつくること」を始めてみませんか?

冷え性に効果的と言われる「ビタミンE」を補給することで、
頑固な冷え性が改善する可能性は否定できません。

ここでは、 冷え性にビタミンEが効果的と言われる理由と、 ビタミンEが多く含まれる代表的な3つの食材と、 効率よく摂取できるポイントを紹介します。

あなたがツラいと感じている冷えの解消に、 ぜひ役立ててみて下さい。

 

 

1 冷え性とビタミンEの関係

冷え性を改善するには、 まず原因を詳しく知る必要があり、なぜ冷え性になるのか、 その原因がわかれば、どのような対策を取ればいいのか はっきり見えてきますよね。

冷え性になる原因を踏まえた上で ビタミンEがなぜ効果的と言われるのかを、 わかりやすく解説していきます。

 

1-1 冷えの原因は血行不良

一般的に冷え性には3つのタイプがあり、

・四肢末端型冷え性…手足の先が極端に冷えている
・下半身型冷え性…下半身(腰、お尻、足先)が特に冷えている
・内臓型冷え性…お腹のあたりが冷えている、体の芯から冷えを感じる

このどれかに分類されると言われています。

3つの冷え性の原因は、 それぞれ違ったものがあります。

詳しく知りたいという方は、 「冷え性を放置すると危険?!体を芯から温める5つの雑学を詳しく紹介」という記事で、 紹介していますので、ぜひそちらもご覧になってみて下さい。

この3つの冷え性には共通する原因があり、 それが「血行不良」と言われています。

血行不良が冷えの原因になる理由を見てみましょう。

 

通常、私たちの体温は、細胞がもっとも活発に活動できる37℃前後に保たれています。

そして人体には、この温度を維持するための体温調節機能が備わっています。

たとえば寒さを感じた場合、 手足や表皮の血管は収縮し、血流が少なくなりますが、 これは内臓や脳などの大切な器官に血液を送ることで、 体内の熱を逃がさないようにしているのです。

通常ならば一時的に手足が冷たくなるだけで、血管と血流は徐々に戻ります。

しかし血行不良の場合、いつまでも、体の中心から遠い部位に温かい血液が運ばれないまま。

その結果、手足など末梢部分の温度が下がって「冷え」を感じるようになるのです。

引用元 FYTTEweb (http://fytte.jp/news/health/1412/post_174.php

つまり、血行不良によって温かい血液が循環しないことにより、体が冷えた状態が続いてしまうため、冷えが起こるというわけですね。

血行不良が改善されることで、血液の循環が良くなり、 温かい血液が体内に行き渡るので、冷え性が改善される可能性が高くなります。

では、なぜビタミンEが血行不良に効果的なのか、 次の項目で解説します。

 

1-2 血行不良に効く栄養はビタミンE!その理由は?

ビタミンEを摂取すると、 体にどのような効果が期待できるのでしょうか?

ビタミンEが持つ健康効果の1つに、 血管を広げて血流を良くする「血管拡張効果」があります。

他にも、血液をサラサラにしてスムーズに循環させる効果や、 血管の柔軟さを保つことができるなど、 血流の改善に効果的な栄養素であると言われているのです。

末端の毛細血管を広げる特性もあるので、 特に「四肢末端型冷え性」の方には効果的と言われています。

お風呂やグッズで体を温めて、 冷え対策をするのが「体の外側からの対策」とすれば、 ビタミンEを摂取することは「体の内側からの対策」と言えるでしょう。

つまり、今まで冷え性対策で体の外から体を温めていたのであれば、 体の内からも対策すれば効果が倍増する可能性は否定できません。

冷え対策として毎日の食事に、 ビタミンEが多く含まれる食べ物を 積極的に取り入れることをオススメします。

 

 

 

 

2 知っておきたいビタミンEの効果を高めるポイント

ここでは、冷え性対策でビタミンEを摂取する際に、 効果が高められるポイントをいくつか紹介します。

食事でビタミンEを摂取するのであれば、 より効率よく、効果的に摂取したいですよね。

そこで、まずビタミンEの特徴について紹介し その特徴に合わせた「ビタミンEを摂取するポイント」を紹介していきます。

 

2-1 ビタミンEの特徴

ビタミンEは血管拡張効果が期待できると紹介しましたが、 それだけではなく、様々な健康効果が期待できると言われています。

ビタミンEの特徴を見てみましょう。

 

ビタミンEには抗酸化作用、細胞膜を守る作用、血行を正常に保つ作用などがあり、 抗酸化力がとくに強いため「若返りのビタミン」と呼ばれています。「ビタミンE」とはα-トコフェロールをはじめとする8種類のビタミンEの仲間をまとめた呼び名です。現在は、ビタミンEの栄養状態を判定するには、 血液や組織にもっとも多く存在するα-トコフェロールの量を調べます。油脂に溶けやすく、光や熱、酸素によって壊れやすい性質があります。

不足すると老化が早まったり、肩こりや冷え性になりやすくなったりする可能性があります。

引用元 eatsmart(https://www.eatsmart.jp/do/contents/eiyoinfo/eiyo_vitamine

まとめますと、

・強い抗酸化作用があり老化を防ぐ効果が期待できる
・油脂に溶けやすい性質を持っている
・不足すると冷え性になりやすくなる

このような特徴を持っています。

美容に良いと言われるだけでなく、冷え性にも効果が期待できるので、 女性には注目のビタミンとも言われています。

 

2-2 油と一緒に摂取しよう!

ビタミンEは「油脂に溶けやすい」性質を持っています。

この性質を最大限に活かし、吸収率を高めるためには、

・調理油と組み合わせる…揚げ物、炒め物、マヨネーズやドレッシングと組み合わせる
・乳脂肪と組み合わせる…牛乳、生クリーム、バター、チーズと組み合わせる
・調理油をビタミンEが豊富なものを使用する…ひまわり油、綿実油などを料理に使用する

ビタミンEが豊富な食材を食べる際には、 これらを覚えておくと良いでしょう。

油脂と組み合わせると、吸収力が高まりますが、 油の摂りすぎは、逆にその油の酸化を防止しなければならなくなり、ビタミンEの必要量も増えてしまいますので、 程々にしておくのをオススメします。

 

2-3 他のビタミンと一緒に摂取すると効果倍増

ビタミンEは抗酸化作用があるので、 体の中で酸化を抑えるために働いてくれる内に、自らがどんどん酸化して効力が失われていきます。

この酸化して効力が失われたビタミンEを再生してくれるのが、 同じく抗酸化作用を持つ「ビタミンA」と「ビタミンC」と言われています。

つまり、ビタミンEを摂取する時は、 ビタミンA、Cも同時に摂取すると相乗効果が期待できるというわけですね。

ビタミンAとCが豊富に含まれる食材を見てみましょう。

引用元 簡単!栄養&カロリー計算 (http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/index_nut.html

これらの食材と合わせて、ビタミンEが豊富な食材を毎日の食事に取り入れると、 より高い効果が期待できるのではないでしょうか。

そこで、次の項目では、 ビタミンEが豊富な食材を紹介していきます。

 

 

 

 

3 ビタミンEが多く含まれる代表的な3つの食材

ここでは、ビタミンEを冷え性対策として、 食事で摂取しやすいようにするために、 含有量が多いだけでなく、手に入りやすく、 応用の効く食材を3つ紹介します。

効率よく摂取する方法も合わせて紹介しますので、あなたの食生活に取り入れてみて下さいね。

 

3-1 アーモンド

アーモンドは、 「ニキビができる」「カロリーが高いので太る」というイメージがあるかもしれませんが、 とても栄養価が高い食材で、ビタミンEが豊富に含まれています。

アーモンド(乾)可食部100gに含まれる主な栄養素を見てみましょう。

エネルギー 598kcal
たんぱく質                      18.6g
脂質              54.2g
炭水化物   19.7g
ビタミンE  31.0mg
ビタミンB2                    0.92mg
オレイン酸                      35000mg
リノール酸                      13000mg
食物繊維  10.4g

ビタミンEは100gあたり「31.0mg」と、 他のナッツ類の中でも含有量が多いので、 少量でもビタミンEが多く摂取できると言われているのです。

ちなみに、成人のビタミンEの1日の摂取目安量は、
・男性 6.5㎎
・女性 6.0㎎

アーモンド(1粒約1g)に換算すると、
・男性 約20粒
・女性 約19粒

1日の摂取量がこれでまかなえることになりますね。

カロリーが気になる方もおられるかもしれませんが、 20粒で約120kcalなので、そんなに高いというわけでもありませんよね。

アーモンドを摂取する際は、
■2回~3回に分けて摂取する…1度に摂取すると消化するのに時間がかかるため
■食前に摂取する…食物繊維によって血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できるため
■塩分無添加の物を選ぶ…塩分のとりすぎを防ぐため

この3つのポイントを抑えておけばいいでしょう。

そのまま食べても良いですし、砕いて朝食のヨーグルトに加えたり、 サラダや炒め物に加えると、料理に香ばしさが加わり、食感の良いアクセントにもなります。

アーモンドはスーパーやコンビニで手に入りやすく、 非常に栄養価も高いので、おやつ代わりに食べるのもオススメです。

意外と糖質が低いので、 糖質制限ダイエットをされている方にもオススメと言われていますし、 脂肪燃焼に効果的と言われるビタミンB2も多く含まれていますので、 ダイエット効果も期待できると言われています。

冷え性対策のビタミンE摂取に効率が良いだけでなく、 その他の栄養素も体に良い成分が豊富なので、 ぜひ食生活にアーモンドを取り入れてみて下さいね。

 

3-2 かぼちゃ

かぼちゃはとても馴染みのある野菜ですね。

ビタミン豊富で栄養価が高いことも知られているので、 食生活に取り入れているという方もおられるのではないでしょうか。

かぼちゃには「ビタミンA、C、E」がとても豊富に含まれていて、 ビタミンEに関してはかぼちゃ100g食べると、 1日に必要な量の半分が摂取できると言われています。

100gは、平均的なかぼちゃが1.5kg前後なので、 スーパーで売られている1/4サイズのかぼちゃの 更に1/4ぐらいといったところでしょうか。

かぼちゃは煮物にするだけでもおいしいですが、 油と一緒に摂取するために天ぷらやフライにしても良いでしょう。

バターや生クリームを加えてスープにすれば、 乳脂肪と合わせて摂取できます。

一般的には夏の野菜と言われるかぼちゃですが、 冬場の冷え性が酷くなる時期に、かぼちゃは水分がほどよく抜けて甘くなり、 食べごろを迎えるので、甘くておいしいかぼちゃを冬の食卓に取り入れてみて下さい。

 

3-3 植物油

植物油には多くのビタミンEが含まれています。

一般的に使用されているサラダ油やごま油にはあまり含まれていませんが、 ひまわり油、綿実油、べに花油、米油などには、少量でも多くのビタミンEが含まれているのです。

引用元 日清オイリオ(http://www.nisshin-oillio.com/oil/healthy/vitamin_e.html

これらの植物油は、かなり多くのビタミンEが含まれているので、 大さじ1杯でも3mg前後のビタミンEを摂取することが可能です。

ドレッシングとして使用してもいいでしょうし、 ビタミンEは熱に強いので、揚げ油や炒め油に使用するのもいいでしょう。

これらの植物油は、置いているスーパーも増えているようですし、 最近はネット通販で手軽に買うことができますので、 手に入りやすいのではないでしょうか。

ただし、植物油は保存の仕方を誤ると、 酸化して品質が低下してしまいます。

酸化した油は、ビタミンEを摂取するどころではなく、 体にとってマイナスになりかねません。

保存する際は、空気に触れないようにしっかりフタを閉め、 高温多湿や直射日光が当たる場所を避けて、冷暗所に保存するようにして下さい。

揚げ油で使用した油は、酸化が非常に早く進む可能性があるため、 できるだけ1回で使い切るようにして、新しい油を使用することをオススメします。

ひまわり油、綿実油、べに花油、米油などの植物油には、 大さじ1杯でも多くのビタミンEが摂取できるという手軽さがあるので、
毎日の食事に使う油を変えてみてもいいのではないでしょうか?

 

3-4 その他のビタミンEを豊富に含む食材

ここまで、ビタミンEの含有量が多く 毎日の食生活に取り入れやすい食材を紹介しました。

ビタミンEが豊富な食材はまだまだたくさんありますし、 人によって食生活も様々ですので、あなたに最適な食材は他にもあるかもしれません。

ビタミンEの含有量が多い食材が記された表を見てみましょう。

引用元 簡単!栄養&カロリー計算(http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/index_nut.html

この表を見てみると、 油類、種実類、魚類、魚卵類に多いことが分かりますね。

冷え性対策として、 ビタミンEは毎日の食事に積極的に取り入れていきたい成分なので、 ぜひ参考にして頂ければと思います。

 

 

 

 

4 冷え性対策でビタミンEサプリを取り入れる時の注意点

ビタミンEを摂取する方法は、 食事以外にもサプリメントを利用して摂取することも可能です。

サプリメントは忙しくてきちんとした食事ができない時や、 足りない栄養素を補うためにはとても便利ですよね。

ですが、ビタミンEは過剰に摂取すると、
・骨粗しょう症
・筋力低下
・疲労感
・吐き気
・胃の不快感

などの副作用があると言われています。

このため、サプリメントでビタミンEを摂取する際は、 過剰摂取にならないように注意する必要があります。

ビタミンEの1日の上限摂取量について見てみましょう。

ビタミンEの上限は? 1日摂取量は400IU(267mg)以下に!

日本で定められている1日目安量は女性6mg、男性6.5mg。

耐容上限量は30~69歳までの女性では1050IU(700mg)/日。

でもこの論文のオススメはそれより低く、「1日摂取量は400IU(267mg)以下に」です。

大体ビタミンEは食事から取ると1日15IU(10mg)。
引用元 AllAbout(https://allabout.co.jp/gm/gc/298847/

つまり、ビタミンEの1日の摂取量は400IU(267mg)までなので、 サプリメントの成分表をチェックして、 摂取量を超えないように製品を選ぶのが良いでしょう。

ただ、食事でビタミンEを摂取するのであれば、 相当な量を食べないと上限には達しないので、 あまり不安になる必要はないと考えられます。

サプリメントは便利な半面、副作用の危険もありますので、 栄養が食事で取れない場合の「補助」として考えておくことをオススメします。

 

 

 

 

5 まとめ

いかがだったでしょうか。

冷え性は、様々な対策をしてもなかなか改善しないことから、 多くの日本人女性が悩んでいると言われています。

ビタミンEには冷え性の原因の1つ「血行不良」を改善するための、 「血管拡張効果」や血液をサラサラにして循環を良くする効果があると言われているので、 冷え性への「体の内側からの対策」として有効だと考えられます。

ビタミンEを効率よく摂取するためには、
・油脂類と一緒に摂取する
・ビタミンA、Cと同時に摂取する
この2つのポイントを押さえておくと良いでしょう。

食事でビタミンEを摂取する際は、 ビタミンEが豊富に含まれていて手に入りやすい、

・アーモンド
・かぼちゃ
・ひまわり油などの植物油

この3つをあなたの食生活に取り入れてみてください。

ビタミンEは過剰摂取による副作用がありますので、サプリメントで補給する場合は、 1日の上限量400IU(267㎎)を超えないように、製品を選ぶ際は注意して下さい。

冷え性は「万病の元」と言われていて、 体が冷えるだけでなく、体に様々な不調を引き起こすと言われています。

体を温める外側からの対策だけでなく、冷えに効果的な栄養素を補給して、体の内側からの対策を講じると より効果的と考えられているので、あなたの食生活に「ビタミンE」を 加えてみることをオススメします。

その他の冷え性対策や原因について詳しく知りたい方は、 このページの最後にある「あわせて読みたい」に 関連する記事がありますので、そちらもぜひご覧になってみて下さい。

あなたの冷え性が少しでも解消するために、 今回の記事が役立てば幸いです。

 

 


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