便秘は生活習慣を見直すと改善される

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病気ではないけど、つらく苦しい不快な便秘。

女性のおよそ2割がひどい便秘に悩んでいます。

便秘が続けば、お腹にガスが溜まって、 お腹は超パンパン、頻繁におならは出て、 恥ずかしいやら苦しいやら。

鏡を見れば、お腹はぽっこり、肌状態も悪いので化粧のりも今ひとつ。

他にも食欲不振、イライラ、不眠 etc.

便秘を解消するために・・・安易に薬に頼り、気付いたら、薬の量もだんだん増え、 更に下剤または浣腸でしか排便できないという、 悪循環に陥っている人も少なからずいるのではないでしょうか。

便秘はさまざまな原因で起こりますが、「風邪」と同様。風邪のひきはじめに氣をつけることにより、重症にならなくてすみます。

便秘も同じ。

便秘ぎみだと気づいたら、生活や食事に氣を配ることで、たいていの便秘は、薬を飲まなくても治ります。

ただし、単なる便秘と思えても、なかには大腸がんなどの怖い病気が潜んでいることもあります。

たかが便秘といえども、 気になる方は医療機関を受診して下さい。

まずは自分の便秘のタイプを見極めて、できそうなもの、続けられそうなものを選んで、 実行してみて下さい。

 

1.便秘の定義

2日に1回という人もいれば、 なかには1週間に1回という人もいます。

便は必ず1日1回出るとはかぎりません。

便秘の意味を調べると、大便の出る回数や量が異常に減ること。ふんづまり。

では、便秘とはいったいどんな状態をいうのでしょうか?

理想としては、 1日1回の排便が望ましいですが、たとえ2~3日に1回でも、 気持ちよく便が出ていれば、便秘ではありません。

逆に、毎日お通じがあっても、排便した後に便が出きらない感じや、お腹が張っている感じがあれば便秘と考えられます。

 

 

2.なぜ便秘になるのか?

便秘になる原因を考えたことありますか?

忙しい、やせたい、つくるのが面倒くさいなどの理由で、 手軽なコンビニですませたり、食事を抜いたり、 食事時間がまちまちだったり・・・。

身に覚えありませんか?

こうした生活を送っていると体のリズムも乱れてしまうので、 当然、腸の働きも悪くなり、便秘を招く原因になります。

では、便秘になる原因を見ていきましょう。

 

2-1.不規則な食生活

(1) 食事時間が不規則
もともと人間の体には、1日24時間のリズムが備わっています。
消化、吸収、排泄、睡眠など、体のあらゆる生理活動は、 このリズムにコントロールされています。
食事時間が不規則だと、排便のリズムが乱れ、 大腸の蠕動運動がうまくコントロールできなくなる。

(2) 朝食を食べない
朝食をとると便意が起こりやすいのも、体がもつリズムの1つ。
朝起きて、空っぽの胃に食べ物がはいると、胃・腸が働くため便意がおこります。
但し、朝食を食べないと、腸の活動が不十分になり、便意が起こりません。
このような状態を続けていると、しだいに便意を起こす自立神経の 働きが鈍ってくるため、便意を感じにくくなって便秘が慢性化します。

(3) 食事の量が少ない(ダイエット)
便はある程度たまらないと便意がおこらないため、大腸に長く留まるうちに水分が吸収され、硬くなり出にくくなる。

(4) 食事内容の偏り
肉類中心の食事したり、食物繊維が少ないと便秘になる。

(5) 食物繊維の取り方
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類があり、その種類に応じた取り方をしないとかえって便秘を悪化させる。

(6) 水分不足
トイレが近くなるという理由で、水分を控える人がいますがこれも便秘を招く原因です。
水分が少ないと便が硬くなり、排便が苦痛になる。

 

2-2.便意の見逃し

便意のサインが起こっても後回ししていませんか?

便意が起こっても時間がないから後回ししたり、トイレが混んでいるから我慢したりすると、便意が消える。

“便意が起こっても排便しない”という状態が度重なると、 自立神経の働きがしだいに鈍くなり、 ついには便意そのものを感じにくくなる。

 

2-3. 運動不足

大脳から排泄の指令が出ると直腸が収縮し、 便を押し出そうとします。

そのとき腹筋を使って腹圧をかけていきむことで、 スムーズに排便できます。

しかし、腹筋が運動不足により低下していると、 便を腸から肛門へ押しですことが困難になる。

 

2-4.ストレス

腸は自立神経(副交感神経)がコントロールしています。

自立神経は心理的な影響を大きく受け、ストレスがあると腸の働きが乱れ、 けいれん性便秘になりやすい。

 

2-5.便秘にひそむ怖い病気

病気が原因で便秘が起こることもある。

急に便秘になり、嘔吐や発熱など激しい症状がある場合には、 腸捻転や腸閉塞などが考えられる。

また、慢性的になっている場合にも、 大腸ガンや大腸ポリープなど重病の可能性もある。

まれに、大腸以外の消化器、胃や十二指腸などの ガンによっても便秘になることもある。

<便秘を起こす主な病気>

病名 症状
腸捻転 激しい腹痛、嘔吐
腸閉塞 便やガスがたまってお腹がはり、強い腹痛がある
慢性腸炎 鈍い腹痛、発熱
大腸ポリープ 便やガスがたまってお腹が張る
直腸ガン 便秘と下痢が交互。血便がでる。
腸管癒着 便もガスも出なくなる。腹痛や腹部違和感。
子宮筋腫 お腹が膨れる。貧血。
その他(うつ病、

心身症、甲状腺機能低下症)

食欲不振、倦怠感、頭痛、動悸などを伴う。

 

 

 

3.便秘について

3-1.便秘の種類

便秘を大きくわけると、突然始まる「急性便秘」と、 徐々に便秘が進行していく慢性化する「慢性便秘」がある。

【急性便秘】
急性便秘は、2タイプに分類される。

①一過性単純性便秘
食生活や環境の変化、心理的ストレスなどが原因で起こる一時的な便秘。
原因が除かれれば、自然に治る。

<主な原因>
・食事量が少ない、またはお肉中心の食事の場合
・水分の摂取量が少ない場合
・旅行などで、生活環境が急に変化した場合
・精神的な緊張やストレスが生じた場合

②症候性便秘
病気が原因で起こる便秘のことで、「器質性便秘」ともいう。
腸捻転や腸閉塞などの病気が考えられる。

 

【慢性便秘】

慢性便秘は、何らかの原因で、 腸の機能が低下したために起こる「常習便秘」と、 病気が原因で起こる「症候性便秘」がある。

<常習便秘>
常習便秘は、「機能性便秘」ともいい、3タイプに分類されます。

①弛緩性便秘
結腸の緊張がゆるんでいて、大腸の蠕動運動が弱いために、 便を十分に押し出すことができなくなるために起こる。
高齢者や虚弱体質の人や内臓下垂のある人、病気で体力が低下している人。
また、高齢出産や出産回数の多い女性に見られる。

②痙攣性便秘
心理的ストレス等により自律神経が乱れ、腸の働きが過敏になり、 腸がけいれんしてくびれたところに、便やガスがたまる。
便秘と下痢が交互を繰り返す、過敏性症候群のひとつ。

③直腸性便秘
便意の見逃し、がまんしたり、浣腸の乱用など、排便シグナルを無視したのが、 便が直腸(便が排出される直前の場所)にたまっても、「排便!」のサインが脳に送られないために起こる。主な原因です。

<症候性便秘>

病気が原因で起こる便秘のことで、「器質性便秘」ともいう。

器質性便秘の主な原因は、腸そのものの病変です。

大腸の疾患(腸の腫瘍や炎症、閉塞など)で腸管が狭くなったり、 また、先天的大腸過長症などで腸の長さや大きさの異常によっておこる。

 

3-2.排便のしくみ

便がどのように作られるか、ご存じですか?

口から入った食べ物は、体内で消化・吸収され、 残ったカスが便となって肛門から体外へ排出されます。

口から肛門までの道のりは、約9メートル。

その長い道のり(複雑なプロセス=消化・吸収)をたどって、 ようやく便となって排泄される。

◆消化・吸収・排泄のメカニズム◆

①口・食道→ ②胃→ ③十二指腸→ ④小腸→ ⑤大腸(結腸)→ ⑥大腸(直腸)

 

①口から入った食べ物は、口の中で小さく噛み砕かれ、 唾液とともに食道をへて、胃へ送りこまれる。

②胃に入ると、胃の壁から分泌されるに胃液よって、 食べ物を細かくドロドロにし、徐々に十二指腸に送られる。
胃の中にとどまっているのは約4時間。たんぱく質を吸収する。

③十二指腸は、小腸の入り部分で、胆汁や膵液が分泌され、 食べ物は吸収されやすい形で小腸へ運ばれる。

④小腸は、「小さい腸」と書くものの、 小腸の表面積はテニスコートの2面分になるといわれるほど広く、 栄養素を吸収する主要臓器です。 ここで食べたものが消化され、栄養分が吸収される。 小腸で吸収されずに残ったものが、大腸へ送られる。

⑤大腸(結腸)は、主に水分とミネラルを吸収し、そのカスが便となる。

⑥大腸(直腸)は、ある程度便がたまると便意がおこり、肛門から排出される。

 

 

 

4.便秘の改善

軽めであろうが頑固であろうが、 「食事」と「生活習慣」の改善により、 便秘は徐々に改善されます。

4-1.生活リズム

(1) 生活リズムを整える
十分な睡眠とり、朝、昼、晩の3食をとる時間を決めて、それを守ることで、 体(腸)に一定のリズムを覚えさせる。
※なるべく早めに寝て、起床の時間を一定にすることも大事。

(2) 胃腸を休息させる
就寝の直前に食事をすると睡眠の質もさがり、胃に負担もかけるため、 夜寝る前に食物を摂ることは控えましょう。

(3) 起き抜けに水
朝目が覚めたときに、まず冷たい水を飲み、腸を刺激する。
冷たい水の方が効果が高いのですが、冷え体質だったり、胃腸が弱い人は、 常温や白湯でも効果があります。

(4) 朝食後はトイレへ
便意がきたらすぐにトイレに直行しましょう。
もし便意が起こらなかったり、便意が途中で消えてしまっても とにかくトイレに入り、排便する習慣をみにつける。

 

4-2.食事

(1) 朝食はきちんと食べる
「プチ断食」と呼ばれる方法で食事を抜くことによって、 便秘が解消できたという人もいるようですが・・・

朝は最も便意を感じやすい時間帯であり、朝食を摂ることによって、 胃と腸が活発に動き出しますので、 便秘の方は、朝食を摂ることをおすすめします。

また、朝食を摂るメリットとして、代謝の活性化、太りにくい体作り、 集中力Upなどもあります。

(2) 軟らかい食べ物ばかり食べない
軟らかい食べ物は、たいていが食物繊維をあまり含んでいないため、硬いもの、食物繊維を多く含む食品(あずき、おから、納豆、ごぼう・・・)を食べる。

(3) 偏った食事を減らす
コンビニの弁当やファーストフード、インスタント食品や冷凍食品が中心だと 高脂肪・高タンパク質になりやすく、ビタミンや食物繊維は不足するので、 栄養バランスを考えて、食事をとるように心がけましょう。

(4) 腸内環境の改善
①発酵食品(味噌、納豆、キムチ、浅漬け、ヨーグルトなど)で腸内環境を整える。
②ネバネバ食品(オクラ、山芋、海藻など)で腸を元気にする。
③緩下作用のあるプルーンを食べる。
④排便を促す効果があるビタミンEが含まれているアーモンドを食べる。
⑤おやつを食べるときは、オリゴ糖が含んでいるものを!
※ただし、オリゴ糖は摂りすぎるとお腹がゆるむため食べる量は気を付けましょう。

 

4-3.食物繊維

便秘解消に、食物繊維は必要ですが、 単に食物繊維をたくさんとればよいわけではありません。

食物繊維のとり方に注意しないと逆効果になることもあります。

(1) 食物繊維の働き

①便の材料となって量を増やし、腸を刺激して排便を促す。
②発がん物質やコレステロールなどを包みこんで体外へ排出する。
③腸内の善玉菌のえさとなり、腸を元気にする。
④善玉菌を増やして免疫力を高め、病気にかかりにくくする。
⑤血糖値の急激な上昇を防止し、糖尿病を改善、予防する。
⑥胃で水分を吸って膨張することにより、少量で満腹感をもたらす。

(2) 食物繊維の種類

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維 ・・・ 水にとける性質があり、水分を抱き込んでゲル化させる。
ペクチン、グルコマンナン、海藻多糖類などの種類がある。

不溶性食物繊維 ・・・ 水にとけず、水分を吸収してふくれる。
セルロース、ヘミセルロース、リグニンなどの種類がある。

水溶性食物繊維が多く含まれる食品 不溶性食物繊維が多く含まれる食品
ライ麦、納豆、わかめ、もずく、

海藻類、果物など

大豆(おからを含む)、ごぼう、穀類、玄米、豆類、きのこ、アーモンドなど

(3) 食物繊維のとり方

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合が2対1になるように、食べましょう。

食物繊維をとるときは、必ず水分も一緒にとりましょう。

注目したい食物繊維が『発芽大麦』。

『発芽大麦』は、大水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良いので、 白米等に混ぜればとりやすいです。

また、ファイバーボールなら簡単に食物繊維がとれます。

◆注意◆
①食物繊維のとりすぎは、ほかの栄養成分の吸収が妨げられ、栄養バランスが乱れる。
②直腸性便秘では食物繊維をとりすぎると、おなかが張り、ガスがたまるなどの症状がでる。
③不溶性食物繊維は水分と一緒に流れるため、水分が不足すると便が硬くなる。
④玄米や根菜などの消化しにくいものは、よくかまずに食べると未消化となり、便秘が悪化する。

 

4-4.その他

(1) 腸のマッサージ
・S状結腸を垂直に押して刺激する。
・大腸のぜんどう運動の方向に沿って、「の」の字を描くようにする。

(2) 腹筋を鍛える体操を続ける
腹筋を鍛えたいけど筋トレはめんどくさい・・・というあなたにおすすめは お笑いライブをみて「大笑い」または「カラオケ」。

(3) 腹式深呼吸をする

(4) 自分なりのストレス解消法を見つける。

(5) トイレタイムの習慣をつくる。

理想は、「起床→朝食→排便」ですが・・・便意がなくてもトイレいき、適度ないきみをする。

但し、無理にいきむのは、おしりの静脈の流れをとめてしまうため ダメ(出ない)と思ったら、早めに切り上げましょう。(3分以内)

 

 

 

5.便秘薬の正しい使い方

便秘薬は軽く考えがちですが、 薬はどんなものでも正しく用いなければ、かえって害になります。

安易に薬に頼って、 薬をやめられなくなる人も少なくないので、注意して下さい。

 

(1) 便秘の原因をはっきりさせる

原因をはっきりさせるには、医師の診察を受けることが必要です。

その際、自分の便秘にはどんな薬を使えばよいのか、医師の指導を受けておけば、 市販薬が必要になった際にも、あれこれ試す手間が省けます。

 

(2) 便秘薬の適量

便秘薬は、特殊なものを除き、 「就寝前に服用して、朝食後に排便がある」というのが理想的な効き方です。

夜中に便意がおこったり、おなかが痛くなったり、 下痢便になったりするときは、薬が効きすぎている証拠です。

 

(3) 便秘薬の選び方

市販の便秘薬のうち、特に作用が弱いのは、 膨張性のものや浸潤性のものを主剤とした便秘薬ですが、 薬剤師にたずねるのが安全です。

作用の弱い薬を少量から始め、薬が効かないときは、 説明書に記されている範囲で増量しましょう。

◆注意◆
持病がある人、またそのための治療薬を服用している人は、医師の相談もせず、 市販の便秘薬を使用することは避けて下さい。

 

(4) 便秘薬はビタミンE、オリゴ糖と併用

便秘薬はくせになり、使い続けていると体に耐性ができて、 しだいに効きが悪くなってくるため、 ビタミンEやオリゴ糖などを、便秘薬と併用すると良い。

ビタミンEやオリゴ糖は便秘薬ような強い作用はありませんが、 排便を促す効果があり、併用すれば薬の量が増えることもなく、 腸の正常な働きを取り戻すうえでも効果的です。

 

(5) 即効性のある便秘解消法は浣腸

浣腸は、グリセリンを主成分とした液状の薬剤を肛門から注入するもので、 浣腸液を注入すると、腸粘膜が刺激されて、数分でお通じがきます。

◆注意◆
浣腸は一気に便秘を解消することができますが、 浣腸を繰り返しているとくせになって、浣腸なしでは排便できなくなったり、 直腸の粘膜が過敏になって、1日に何度も便意をもよおしたりします。
あくまでも浣腸は、便がどうしても出ないときの非常手段と考えて下さい。

 

 

 

6.便秘の病院

便秘がひどく病院を探している方は、 「便秘外来」という専門外来を設置している病院があります。

下記のキーワードで検索できます。

全国【便秘外来】検索サイト あなたの近くの病院が見つかります!

 

 

 

7.まとめ

毎日排便がないからといって、あまり神経質にならないでください。

排便が1週間に1回しかなくても、本人に何の不快感もなければ便秘とはいいません。

もともと体には、 自然に排泄する力が備わっています。

薬に依存するのではなく、食物繊維の豊富な食品をとったり、 水分を十分にとったり、運動したり・・・ 生活改善で少しづつ便秘は改善されます。

あせらず、すこしづつ、 自分のできるところから取り入れていきましょう。

 

 

 

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