7分でわかる消化不良と栄養失調

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消化不良とは何か、栄養失調とは状態をさすのか。

消化不良と栄養失調との関連は?何で消化不良になるの?どうしたら消化不良は直せるの?栄養失調になるとどうなるの?

よく聞く言葉だけれど、詳しくは知らない消化不良と栄養失調。

短時間で学んでしまいましょう。

  • 目次
    1.消化不良について
     1-1.消化不良とは
     1-2.消化不良が引き起こす症状
     1-3.消化不良の原因
     1-4.消化不良が原因で起こる病気
    2.栄養失調について
     2-1.栄養失調とは
     2-2.栄養失調が引き起こす症状
    3.消化不良と栄養失調の関連
    4.消化不良の対策と予防
     4-1.気軽に実践できる予防法
     4-2. 消化不良の改善に役立つ食事メニュー
     4-3. 消化不良の改善に大根、キャベツ、リンゴ、梅干
     4-4.ストレスが原因の消化不良の対処法
     4-5. 消化不良改善につながる運動
     4-6.消化不良に効くツボ
     4-7.薬を飲む
    5.栄養失調の対策と予防
     5-1.5大栄養素を把握しよう
     5-2.兆候チェックと不足している栄養素&食事
    6.まとめ

1.消化不良について

1-1.消化不良とは

食べたものは、胃腸の運動や胃酸、消化酵素などによって消化され、吸収されやすい形になります。

その過程の消化能力が低下、十分な消化が行われなくなり、胃痛、胸やけなどさまざまな症状が現れるのが消化不良です。

 

1-2.消化不良が引き起こす症状

次のような症状がよくみられます。

・食事中にすぐに満腹になって食べ残してしまう
・普通の量の食事をしただけで異常に満腹になる
・胃や食道が焼けるような感じがする
・胃の鈍痛
・胸焼け
・腹部膨満感
・ガス(おなら)
・吐き気
・嘔吐

 

1-3.消化不良の原因

まず、食習慣に問題があると、消化不良が起きやすくなります。

食習慣に関連する消化不良の原因には、次のものがあります。

1)食べ過ぎ
2)早食い
3)下記食べ物を好む肉、魚、卵、牛乳など動物性食品、辛い食べ物、脂肪分の多い食べ物、菓子類ファストフード
4)生ものが少ない食生活、
5)コンビニや外食中心の食生活
6)朝食をしっかり摂っている
7)深夜の食事、食後すぐ横になる(寝る)

補足
3)動物性食品/油脂は摂取すると消化に多くの酵素を使ってしまうのです。
4)5)は加熱された食物が多くを占め、食物が持つ消化酵素の働きはなく、結果、人間の消化器官が全て負担することになり、消化不良へと向かいます。
6)は体の生理リズムに反しているのが問題です。「酵素栄養学」では、朝4時から12時までは「排泄」の時間帯と捉えます。この時間に重い食事を摂ると、消化不良を起こしがちです。

食べるものが、あなたの体に大きな影響を与えることを、常に忘れないようにしましょう。

他にはこういった原因もあります。

8)喫煙
9)アルコール類の飲みすぎ
10)ストレス
11)薬の副作用(特にアスピリンやイブプロフェンといった非ステロイド性抗炎症薬)

補足
8)9)10)はすべて、体内の酵素を減らしています。そして、結果的に消化酵素が不十分になり、消化不良を起こします。

また、胃や食道に問題がある場合も、消化不良が起きます。

消化不良の原因になる胃や食道の病気には、次のものがあります。

・胃食道逆流症(GERD)
・胃がん
・膵臓や胆管の異常
・消化性潰瘍(胃・十二指腸潰瘍)

 

1-4.消化不良が原因で起こる病気

さらには消化不良を続けていると、それが原因で病気になることもあります。

食道炎、食道痙攣、潰瘍などが挙げられます。

 

2.栄養失調について

2-1.栄養失調とは

栄養失調は、身体が栄養素の必要量を吸収していない場合に発生し、さまざまな健康上の問題を引き起こします。

栄養失調は遠い昔の話ではありません。

飽食の時代になった現在でも、無縁の話ではないのです。

特に、食事の摂取量が減った高齢者や、寝たきりで介護が必要になった方々に多く見られますが、一人住まいの男性、好き嫌いの多い子供や、極端なダイエットをしている若い女性にも見られる場合があります。

 

2-2.栄養失調が引き起こす症状

以下のような報告を上げている方がいます。

「頭も働かないうえに体調もふらふらとしてきます。そんな状態で部屋のガラス掃除をしたら、誤って割ってしまいました。また、自分の体調不良の状態に、気づき難くなっていたと思います。栄養不足から、体調不良の自覚、判断力が落ちていたのだと思います。」

では症状をレベル表現してみましょう

レベル1(初期)
まずは倦怠感、無気力などの症状が出てきます。唇がカサカサしたり口内炎が頻発したり肌荒れ/ニキビとして現れます。体温は下がり、体重は減少していきます。常に眠たく、集中力が落ちます。

レベル2(中期)
次に体のむくみが発生してきます。めまいや貧血を起こしたり、下痢が続くようになります。動機、息切れも多くなります。

レベル3(末期)
体が動かせなくなり、最悪はこん睡状態から死亡至ります。

 

2-3.栄養失調の原因

一般的に、食事で十分なカロリーを得ていないか、またはタンパク質、ビタミン、ミネラルを欠く、食事を摂っていると栄養失調に繋がります。

ちなみに3食きちんと食べているはずなのに、必要な栄養素が足りていない状態を「新型栄養失調」といいます。

 

3.消化不良と栄養失調の関連

消化不良により栄養素がうまく吸収されず、栄養失調に至ると整理できます。

「消化不良」→「栄養吸収不良」→「栄養失調」という図式で表せられます

 

4.消化不良の対策と予防

以上から、まず消化不良を対策、予防することが大事ということになりますね。

日頃から食べ過ぎている、明らかに消化不良の時は、やはり食べないこと(減食、ファスティング(断食))がお勧めです。

胃や食道に問題がある場合を除く、消化不良の原因を避けるようにすれば、いい消化、吸収ができるようになり、あなたの体は消化不良を克服することでしょう。

 

4-1.気軽に実践できる予防法

予防策を上手に取り入れて、より豊かな生活を送りましょう

・暴飲暴食しない、満腹にしない
・ゆっくり食べる、よく噛む
・下記食べ物を減らす肉、魚、卵、牛乳など動物性食品、辛い食べ物、脂肪分の多い食べ物、菓子類、ファストフード
・生ものを意識して摂る
・朝食は軽めに(できれば果物のみ)
・コンビニや外食の回数を減らす
・食後寝るまで2時間空ける
・深夜食を減らす
・ストレスや疲れを溜めない
・睡眠を十分とる

※最近は腸内環境を整えるサプリメントが色々と販売されています。

食事から栄養を摂るのが良いのですが、忙しい現代人にはサプリメントを賢く使って体調を整えることも選択肢の一つです。

 

4-2.消化不良の改善に役立つ食事メニュー

胃の機能を正常化させるためには、胃に優しい食事をとることです。

脂肪や食物繊維が少なく、消化に負担がかからないものがお勧めです。

柔らかめの食材を選び、食材を料理する際は、小さく切ることが大事です。

肉や魚は脂肪の少ない鶏肉のささみや白身魚、野菜は食物繊維の少ないじゃがいも、にんじん、青菜などがよいでしょう。

食べる際も、しっかり噛んで飲み込み、冷たいものは口で温めてゆっくりと飲みましょう。

また、食事をすませたあとは、ゆっくりと休息をとります。

 

4-3.消化不良の改善に大根、キャベツ、リンゴ、梅干

大根を食べましょう。

大根はジアスターゼ、アミラーゼ、セテラーゼといった、消化を促す酵素が豊富に含まれていて、デンプンやたんぱく質を分解する働きをします。

この酵素は加熱すると失われるので、大根おろしや千切りにした大根サラダなど、生のまま食べます。

キャベツを食べましょう。

キャベツはビタミンUを多く含んでいます。ビタミンUは別名キャベジンと呼ばれており、胃や十二指腸の働きを健やかに保つことに優れた効果があります。

胃腸薬の「キャベジン」も、この成分が名前の由来となっています。

リンゴを食べましょう。

リンゴはペクチンという水溶性食物繊維を多く含んでいます。この成分は胃腸を保護し、腸の働きを正常に戻してくれます。さらに多く含まれているリンゴ酸・クエン酸には疲労を軽減する働きがあり、疲れた胃腸を活性化してくれます。

 

梅干を食べましょう。

梅干のすっぱい刺激を脳が感じると、胃を痛めないように胃粘液の分泌が促され、胃壁を守る働きをするため胃粘液増強にも繋がります。唾液は強力な消化液ですが、同時に 胃酸も分泌されて消化促進されます。

 

4-4.ストレスが原因の消化不良の対処法

ストレスが原因で自律神経が乱れると、胃腸の機能が低下して消化不良が起こります。

対処法として、食べすぎや飲みすぎを控えると効果的です。

ストレスが多い日には、バターや肉などの、脂肪分の多い食品の摂り過ぎに注意しましょう。

また、寝る直前の食事も胃腸に負担がかかるので止めます。

その日の疲れはその日のうちに取るという習慣を付け、お風呂やストレッチなどでリラックスする時間を作りましょう。

 

4-5.消化不良改善につながる運動

ウォーキングやストレッチは、ストレスの発散にもなり、血流がよくなることで消化器官への効果にもつながります。

 

4-6.消化不良に効くツボ

消化不良に効果的なツボは、1)足の甲にあるツボ「衝陽(しょうよう)」。中指と薬指の間を足首のほうへ3cmの、へこんだところにあります。2)足の内側にある「太白(たいはく)」。親指の内側からかかとのほうへ3cmほどの、へこんでいるところにあります。

どちらも指で軽く押します。

 

4-7.薬を飲む

どうしてもという時は、薬を飲むという選択肢もあります。

さまざまな市販薬がありますが、症状にあったモノを使わないと逆効果になります。

自分の症状を見極めてまずは専門家に相談しましょう。

 

5.栄養失調の対策と予防

きちんと食べているつもりでも、消化不良で充分に栄養が体に吸収されない場合や、偏食でも栄養失調を引き起こします。

まず消化不良の対策、予防を図りつつ、以下の5大栄養素を把握し、兆候チェックと不足している栄養素&食事による対策、予防をしていきましょう

 

5-1.5大栄養素を把握しよう

<炭水化物>
炭水化物が不足すると、脳に栄養が届かず、疲れやめまい、眠気などが慢性的に見られるようになります。

<たんぱく質>
たんぱく質が不足すると、筋肉量の低下や肌や爪などの水分が失われ、全体的にハリがなくなります。

<脂質>
脂質は少なすぎてもよくありません。低体温や皮膚炎の原因になります。

<ビタミン>
ビタミンは様々な種類があるので何が不足しているかによって症状は異なります。例えば、ビタミンCが不足すると免疫力や皮膚の健康状態の低下、ビタミンEの不足では感覚障害や神経障害がみられます。

<ミネラル>
ミネラルもビタミンと同様、種類によって症状は異なります。カルシウムの不足なら骨粗鬆症のリスクが高まり、鉄の不足では貧血を引き起こして動悸や息切れをしやすくなります。

必要なエネルギー量が足りていない場合はもちろん、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素が不足している場合にも、栄養失調と診断されることがあります。

 

 

5-2.兆候チェックと不足している栄養素&食事

1)口角のひび割れ
鉄分、亜鉛、ビタミンB群が不足しているときに起きる症状。
効く食べ物
サーモン、ツナ、卵、ピーナッツ、レンズ豆、

2)吹き出物と抜け毛
ビタミンB7が不足していると現れます。特に生卵をよく食べる人は注意。
生卵に含まれるたんぱく質の一種アビジンがビタミンB7の吸収を阻害するからです。
効く食べ物
火を通した卵、サーモン、アボガド、マッシュルーム、カリフラワー、大豆、バナナ

3)あご、腕、太もも、お尻に現れる赤や白のニキビ
脂肪酸とビタミンA、Dが不足したときに出ます。飽和脂肪酸やトランス脂肪の取り過ぎなどが主な原因に挙げられます。
効く食べ物
サーモン、イワシ、アーモンド、緑の野菜、にんじん、サツマイモ

4)手足のしびれとチクチクした痛み
ビタミンB9、B6、B12が不足したときに出現します。
ひどくなると不安感、鬱、貧血、疲労感を引き起こします。
効く食べ物
ほうれん草、アスパラガス、豆類、卵、タコ、貝

5)ふくらはぎ、脚の筋肉の痙攣や締め付け
マグネシウム、カルシウム、カリウムの不足で起こります。
特に激しい運動をする人は発汗を通じてビタミンB群が失われるの気をつけましょう。
効く食べ物
バナナ、アーモンド、かぼちゃ、りんご、グレープフルーツ、ほうれん草、ケール

その他、普段の生活で不足しがちなものは以下のビタミン/ミネラルです。

ビタミンA(ニンジン、レバーなど)
ビタミンB1(納豆、豚肉など)
カルシウム(大豆、海藻など)
マグネシウム(大豆、ひじき、昆布など)
鉄分(レバー、ひじき、ほうれん草など)
亜鉛(レバー、貝、など)

 

6.まとめ

食事の摂取量が足りていても、栄養素の偏りがあったり、微量栄養素の不足によって栄養失調となってしまう可能性は誰にでもあります。

普段から適度なエネルギーの摂取と、栄養バランスに配慮した食事を心がけ、栄養失調とならないように気をつけましょう。

気を付けていないと簡単に消化不良、栄養失調に陥ってしまうものと分かりました。

日々の生活に意識を向け、食事にも注意を払って、健やかな日々を送っていけたら最高ですね。

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