自宅できる冬の足のむくみを解消する4つの方法

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冬になると、スカートにブーツ、コートにマフラーなど色々なコーディネートが楽しめる時期ですが、悩ましいのが冬場のむくみです。夕方近くになると、ブーツがキツいと感じる人も多いようです。

 

冬場はとくにブーツや靴下の重ね履きなどで、むくみを実感するとようですが、せっかくのブーツ、スマートに履きたいですよね。そこで、冬の足のむくみを解消する方法や、足のむくみを事前に防ぐポイントについて考えていきたいと思います。

 

 

 

 

1.冬の足のむくみ

足のむくみというと、靴下の跡が残ってなかなか消えない、足を指で押したとき、その跡が戻らない状況をイメージする人が多いと思います。

冬のむくみは、特に、 血行不良による冷えがともなうために筋肉が硬くなり、 他の時期と比べ改善しにくいという特徴があります。

夏よりも、指で押すと硬いというのが特徴の一つのようです。

1年で最も寒さが厳しくなる時期、 身体の冷えに悩んでいる人も多いと思いますが、 冷えを自覚している人ほど、むくみを感じているようです。

冷えとむくみの関わりが深いということは、 症状が重症化しやすいことを意味します。

冷えむくみは、マッサージなどの部分ケアで、 むくみを解消することがもちろん大事ですが、 事前に防いで全身の血めぐりをよくすることも大切です。

まずは、足がむくむ方におすすめの 自宅でも簡単にできる解消方法を 4つご紹介していきます。

 

 

 

2.足のむくみを解消する方法

2-1.マッサージ

足のむくみ解消には、足のマッサージが効果的です。

なぜなら、マッサージをすることで、 リンパ液や血液が足先までしっかり行き渡りやすくなるからです。

膝の後ろにはリンパ節があるので、 足先と一緒にマッサージしてみてください。

足マッサージの方法
・足首からひざ裏まで、軽く圧をかけてさすり上げる。
・足の甲を指で押したり、足首に向かって手をグーの形にしてさすり上げる。
・ひざの裏を4本指で押したり、さする。
・鼠頸部(そけいぶ)と呼ばれる脚の付け根に大きなリンパ管を指で押しもみほぐす。

マッサージすることが難しい場合や、 余裕のないときはマッサージグッズを使うこともできます。

足の裏でゴルフボールなどを転がしたり、 ローラー式のマッサージアイテムなども活用できます。

マッサージやグッズを使って刺激することによって、 体内に滞りがちな水と血を循環させて、むくみ解消ができます。

 

2-2.入浴・足湯

足がむくむ方には、入浴や足湯がおすすめです。

むくみは、水分を体内から うまく排出できないのが原因で起こってしまうため、 入浴して、湯船に浸かり、たっぷり汗をかくのが効果的です。

体を暖めながら水や血を巡らせるため、 根本的に冷えやむくみを解消できます。

すぐにのぼせてしまのであれば、 少しぬるめのお湯に数分間浸かる習慣をつけてみてください。

それだけで、 むくみづらい体に変化してきます。

足湯も効果的です。

足は心臓から遠いため、足先は特に血液が行き届きにくく、 冷えやすいので温めることで血流が良くなります。

また、足湯をすると副交感神経の働きが高まり、 ストレス解消やリラックス効果も期待できます。

 

2-3.着圧ソックス

足のむくみ解消には、 着圧ソックスを利用するのもおすすめです。

履くだけで、むくみの解消が期待できるというのは、 忙しい毎日を送っている人にとって、手軽で嬉しいですよね。

着圧ソックスは、段階的に圧がかかることから、 血液を送り出す足の筋肉のポンプ機能をサポートしてくれます。

種類によっては、就寝時にも使えるものや、 ストッキングやタイツのようなもの、 起きているときに使えるものなどさまざまなものがあります。

メーカーによって違いもありますので、 使用方法をよく読んで、 その方法に基づいて正しく使いましょう。

 

2-4.ストレッチ

普段あまり広げることのない、足指を広げるストレッチ運動も効果的です。

縮こまった足指を開いてあげることで、 血流やリンパ液の流れが良くなり、 むくみ解消につながります。

足指を広げる方法はいくつかあります。

・足の指と手の指を絡ませて、 握手するようにぎゅっと握る・離すを5秒ずつ何度か繰り返す。
・フットセパレーターを使って足指を広げる。
・足指を前後に開いて、足指の付け根から動かす。

足の指は普段広げることがないので、 1日の終わりなどに少し行うだけでも むくみ解消に効果的です。

 

 

 

3.足のむくみを事前に防ぐポイント

足がむくんでしまったときに効果的な解消をお伝えしましたが、 普段から足のむくみを防ぐような生活習慣を心がけることも大切です。

ここでは、足がむくむのを防ぐために 心がけたい生活習慣について 6つ紹介していきたいと思います。

 

3-1.姿勢を意識する

足がむくむのを防ぐには、 姿勢を意識しましょう。

日本人は猫背が多いと言われています。

デスクワークや長時間の立ち仕事など、 意識しないとどうしても前かがみになってしまうことがあります。

猫背になると内臓を圧迫したり、 通常流れるはずの血流が収縮された筋肉よって圧迫されたりするため、 血液の巡りが滞りやすくなってしまいます。

デスクワークが多い人は、背中に厚めのクッションを入れたり、 姿勢をケアするボディメイクシートなどのグッズを使用することで、 正しい姿勢を保つことができ、猫背になるのを防ぐことができます。

立ち仕事の人は、 地面にしっかり両足がついていることを意識すると、 体幹が保たれて姿勢をキープしやすくなります。

 

3-2.適度な運動

運動不足もむくみの原因の1つです。

脚の筋肉を動かすと、 それがポンプの役割をして下半身の循環を促します。

そのため足の筋肉を意識した適度な運動も効果的です。

とはいえ、いざ運動と思っても時間がなかったり、 疲れていたりしがちなこともあるでしょう。

ちょっとした時間、例えば、テレビを見たり、 歯を磨きながらのスキマ時間の運動でも、 }日々の積み重ねで足の筋力アップに役立ちます。

次のような運動をすることもできます。

・つま先立ちをする。
・エスカレーターを使わずに階段を利用する。
・散歩程度のウォーキングをする。
・1日10回の屈伸運動をする。
・足首を曲げ伸ばしする。

まずはスキマ時間を決めて、 日常生活の中で無理なくできることから、 取り入れてみてください。

 

3-3.体を冷やさない

足がむくむのを防ぐには、 体を冷やさないように気をつけることも大切です。

お風呂をシャワーですませずに、毎日湯船につかることや、 お風呂で足を揉んだり押したりするマッサージすることもできます。

また、体の中から温めるために、 冷たい飲み物よりもホットドリンクを飲んだり、 首元や足首などを温めるように心がけるのおすすめです。

季節の変わり目や空調からの冷え対策に、 カーディガンやストールを携帯するのもよいでしょう。

 

3-4.塩分を控える

塩分(ナトリウム)は、体内の浸透圧が変化し、 水を貯めこんでしまう性質があります。

塩分の高いものが好きな人は、 塩分摂取量に気をつけてみましょう。

また、体の中へ摂取する量を減らすとともに、 排出することも考えていくとよいでしょう。

カリウムは、塩分(ナトリウム)を排出する効果があります。

カリウムを多く含む食材は、 ほうれん草やバナナ、アボカドなどの 野菜や果物に多く含まれています。

塩分摂取を気をつけるとともに、 積極的にカリウムをたくさん含む食材を 取り入れてみることができます。

 

3-5.水分をとる

水分をとることも大切です。

むくみがある人は、 水分摂取を制限してしまう人も多いのですが、 それは逆効果です。

きれいな水をたくさんとることで、体内の古くなった水分が老廃物と共に排出されます。

個人の体質にもよりますが、 1日1リットル以上は飲むことがよいと言われています。

たくさん水を飲んで、 たくさん出すという習慣がつくと、 水分代謝が向上します。

 

3-6.よい睡眠をとる

足がむくむのを防ぐにはよい睡眠が必要です。

質のよい睡眠は、副交感神経を優位にするため、 内臓の働きを整え、血液循環が促されると言われています。

眠っている間は心身ともにオフの状態にし、 熟睡できる環境を作りましょう。

寝る前はリラックスした気持ちで過ごし、 脳が休まりやすいようにするように意識します。

リラックスできる音楽を聴く、 好きな香りのアロマを楽しむなど 自分なりの入眠儀式を作るのもひとつの方法です。

むくみは、冷えにより、血流が滞って 余剰な水分が部分的にたまってしまう状態であることをお伝えしてきました。

そのため足のむくみには、 足を高くして寝ることもよいのですが、気をつけないと、 朝になったら顔がむくむということもあります。

 

 

 

4.まとめ

冬のむくみは、特に、 血行不良による冷えがともなうために筋肉が硬くなり、 他の時期と比べ改善しにくいものです。

冷えむくみは、マッサージなどの部分ケアで むくみを解消することがもちろん大事ですが、 事前に防いで全身の血めぐりをよくすることも大切です。

足がむくんでしまったときに効果的な 自宅でできる4つの解消法をお伝えしてきました。

しかし、足がむくんで対処するだけでなく、 普段から足のむくみを防ぐような生活習慣を心がけることも大切です。

そこで、足がむくむのを防ぐために心がけたい 6つの生活習慣についても紹介してきました。

むくみを本質的に取り去りたいなら、余剰な水分を外に出し、 血流をよくすることが必要です。

今まであげてきたような解消法、予防を行うことによって、 内臓の血流を増やし、腎臓の血流と尿の量を増やして、 余剰な水分が外に排出していくような体の循環を整えていきましょう。

 

 

 

 


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