免疫力を高める栄養素5選!効率よく摂取する方法も合わせて紹介

DarkoStojanovic / Pixabay

免疫力が下がると、病気にかかりやすくなると言われています。

私たちの生活の中には、免疫力を下げてしまう要素もありますが、 逆に免疫力を上げてくれる要素もあります。

その1つが、 「免疫力を高める栄養素を食事で摂取すること」と言われています。

食事は私たちの体に必要な栄養素を補充する機会であり、 その内容次第では免疫力を高めることも可能と考えられているのです。

免疫力を高めると、体には様々なメリットがあります。

・風邪やインフルエンザなどの病気を予防できる
・普段の体調を整えてくれる
・花粉症やアレルギーに強くなる
・肌のトラブルを防ぎ美容にも良い効果がある

風邪をひきやすい、体調を崩しやすいなどの悩みがある方は、 免疫力を高めてくれる栄養素を積極的に摂取してみてはいかがでしょうか?

ここでは、「免疫力とは何か」について解説し、 免疫力を高める効果が期待できる 「5つの栄養素」についても詳しく解説します。

さらに、免疫力を高める栄養素を摂取するポイントも紹介しますので ぜひ、あなたの食生活に取り入れてみてください。

 

 

 

1 免疫力について詳しく解説

「免疫力」という言葉をよく耳にするのではないでしょうか?

しかし「免疫力がわたしの体に何をしてくれるのか」ということまではあまり知られていません。

ここでは、免疫力とは?という疑問を解消するために、 具体的にどんな働きをしてくれるのかを詳しく解説していきます。

 

1-1 免疫力とは「体を守る力」

免疫力は、わかりやすく説明すると 「あなたの体を守ってくれる力」です。

私達は生活をする中で、 様々な病原菌やウイルスの危険にさらされています。

こういった病原菌やウイルスが体内に侵入するのを防いだり、 体内にできた害を及ぼす細胞を除去する力が「免疫力」です。

有害な細菌やウイルスは、私達の身の回りに数多く存在するのですが、 その中で健康でいられるのは免疫力のおかげというわけです。

免疫力をしっかり高めておけば、あなたが意識しなくても、 風邪やインフルエンザにかかりにくくなったり、 体内でガン細胞を死滅させたりしてくれるのです。

ですから、健康な生活を維持するために、 免疫力を高めておく必要があるというわけですね。

ですが、免疫力が低下すると、 体に様々なデメリットがあると言われています。

次の項目では、免疫力が下がると、 体にどのような不調を起こすのか見ていきましょう。

 

1-2 免疫力が下がると体調を崩しやすくなる

現在の日本人は免疫力が低下していると言われています。

最近、様々なアレルギーが増加していることや、 日本人の死因第1位が「ガン」になっているのも、 免疫力が低下しつつあるからではないかと考えられているのです。

免疫力は加齢によって衰えると言われています。

高齢者が病気にかかりやすかったり、ガンが多いのも、 免疫力が加齢によって低下していることと関係が無いとは思えませんよね。

免疫力は20代~30代でピークを迎えて、 40代以降は下降する一方だと言われています。

そして、加齢以外にも、 免疫力を下げる要因は私達のくらしに大きな関わりがあります。

ここで、免疫力を下げる要因を見てみましょう。

図1
引用元 いきいき健康研究所 http://report.ajinomoto-kenko.com/kaze_influenza/nayami.html

あなたの免疫力を下げる要因として、 暮らしの中で深い関わりがあるのは「生活習慣」です。

・精神的ストレス
・睡眠不足
・運動不足
・偏った食生活
・喫煙、飲酒

現代人は、昔の人に比べて免疫力が低下していると言われていて、 こうしたタイプの免疫力低下は「現代型免疫低下」と呼ばれています。

つまり、現代人は年齢に関わらず、 免疫力が低下していると言われているのです。

自分の免疫力が低下していないかを確認したい場合は、 「病気にならないための秘訣!今すぐできる免疫力の確認方法」という記事の中で、 役立つ情報を紹介していますので、ぜひそちらもご覧になってみて下さい。

では、具体的に免疫力を高めるためには、 どのようなことをすればいいのか、 次の項目で詳しく紹介していきます。

 

1-3 免疫力を高める方法は「免疫力を高める栄養素を摂取すること」

医学の世界で「栄養と免疫には密接な関係がある」と言われ、 さかんに研究がされるようになっているそうです。

食事で摂取する栄養素は、 私達の体の機能が正常に働くように調整する役目を持っています。

免疫力も同様、あなたが毎日食べる食事によって、 下がるかもしれませんし、逆に高めることも 可能ではないかと考えられているのです。

食材に含まれる栄養素は、 私達の体をつくるだけでなく、 免疫力を高める効果も期待できます。

免疫力を高める栄養素を日々の食事に取り入れることで、 あなたが病気にかかりにくい体を作れる可能性が高まるというわけです。

では次に、免疫力を高める 5つの栄養素について紹介します。

 

 

 

 

2 免疫力を高める栄養素5

あなたの体を守る免疫力は、 あなたが食事で摂取する栄養素で高めることが出来ると言われています。

ここでは、免疫力向上に欠かせない 5つの栄養素を紹介します。

食生活に取り入れやすいように、 含有量の多い食材も記載しましたので、参考にしてくださいね。

 

2-1 タンパク質は免疫細胞を作る大事な栄養素

免疫細胞の主原料はタンパク質と言われています。

食事でしっかりタンパク質を摂取しておけば、 体内で免疫細胞が作られるので、 免疫力向上にはタンパク質は欠かせない栄養素と言えるでしょう。

免疫細胞は日々、 私達の体を守るために働いて無くなっていきます。

つまり、新しい免疫細胞を作り続けなければ、 いずれ足りなくなってしまうので免疫力が下がり、 健康を維持することが難しくなってしまうと考えられます。

免疫力向上のためには、 毎日の食事でタンパク質を摂取する必要があるというわけですね。

一般的にタンパク質の含有量が多い食材を見てみましょう。

図1
引用元 簡単!栄養andカロリー計算 http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/protein.html

上記の表を見ていただいておわかりのように、 タンパク質が多く含まれる食材は、

・肉類
・魚介類
・卵
・大豆製品
・乳製品
このあたりになります。

食事でタンパク質を摂取するのが、 他の栄養素も一緒に摂取できるのでオススメなのですが、 忙しくて時間がなく、食事ができない場合は「プロテイン」がオススメです。

プロテインはタンパク質の含有量が多く、 手軽に摂取できるというメリットがあります。

食事でタンパク質がとりきれていない場合でも、 タンパク質の補給にも役立ちます。

プロテインのように片手間でタンパク質を補える食材は他にもあり、 スルメやチーズ、豆乳などが含有量も多くオススメです。

ただし、詳しくは後述しますが、 タンパク質だけを摂取しても免疫細胞を作ることができないので、 ビタミンと合わせて摂取することを覚えておくと良いでしょう。

免疫力強化の栄養素の基本として、 毎日「タンパク質」を摂取することを意識してみて下さい。

 

2-2 抗酸化力の高いビタミン類を摂取しよう!

ビタミンは免疫機能を正常に維持する役目を持っています。

他にも、体内で発生する「活性酸素」の害を防ぐ、 「抗酸化作用」を持っています。

活性酸素は免疫細胞を傷つけますし、 老化を早める原因になると言われているので、 免疫力強化にビタミンは欠かせないと考えられますね。

そこで、免疫力強化にオススメのビタミンと含有量の多い食べ物を紹介します。

栄養素 含有量の多い食べ物 1日の推奨摂取量
ビタミンA レバー類、人参、

ほうれん草、かぼちゃ

男性 2000IU

女性 1800IU

ビタミンC 緑黄色野菜、果物類 男女共に100mg
ビタミンE アーモンド、たらこ、

いくら、ひまわり油

男性 10mg

女性 8mg

ビタミンB1 肉類、豆類、

小麦胚芽、海苔

男女共に1.0mg
ビタミンB2 レバー類、納豆、

海苔、ひじき、小麦胚芽

男性 1.2mg

女性 1.0mg

ビタミンB6 にんにく、まぐろ、

ピスタチオ、ごま

男性 1.6mg

女性 1.2mg

ビタミンB12 貝類、肉類、卵、

魚介類、海苔

男女共に2.4mg

これらのビタミンを摂取すれば、 体内で発生する活性酸素の活動を抑える抗酸化作用が期待できます。

ビタミンを摂取する際のポイントは、ビタミンの特性を利用することです。

ビタミンには水に溶けやすい「水溶性ビタミン」と、 油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」があります。

水溶性ビタミンは、尿などで排泄されやすいので、 必要量を毎日摂取することが望ましいと言われています。

脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂取すると吸収率が高まりますが、 排泄されにくく、摂取し過ぎは「過剰症」と言って体に悪影響があります。

水溶性ビタミンは、ビタミンCとビタミンB群、 脂溶性ビタミンは、ビタミンAとビタミンEです。

つまり、水溶性ビタミンである、 ビタミンCとビタミンB群は、毎日摂取するほうが良く、 脂溶性ビタミンのビタミンAとビタミンEは、
油で料理したものを摂取すれば吸収率も良くなるというわけです。

そして、各種ビタミンはタンパク質が、 免疫細胞を作る過程で欠かせないものなので、 タンパク質と同時に摂取することをオススメします。

 

2-3 免疫力を高めるアミノ酸類

アミノ酸は免疫力を高める効果を持っています。

具体的に説明しますと、 私達の体にある免疫細胞は、血液中のアミノ酸を使って活性化します。

血液中のアミノ酸の濃度を高めておけば、 免疫細胞の活性化が促されて、細菌やウイルスから体を守ることが出来る、 つまり、「免疫力が高まる」というわけです。

そこで、免疫力を高めてくれるアミノ酸と 含有量の多い食べ物を紹介します。

アミノ酸 含有量の多い食べ物
アルギニン かつおぶし、しらす干し、大豆、胡麻、アーモンド

高野豆腐、豚ゼラチン、鳥むね肉

グルタミン かつお、きな粉、大豆、プロセスチーズ

ナチュラルチーズ落花生、胡麻、あずき

シスチン 小麦粉、スパゲティ、そば、玄米、パン類、麸
テアニン お茶類(緑茶、抹茶、ウーロン茶、紅茶など)
メチオニン 牛肉、豚肉などの肉類、魚介類

卵、チーズなどの乳製品

では、それぞれのアミノ酸が免疫力向上に、 どのような効果があるのか見ていきましょう。

・アルギニン…免疫細胞を活性化させる、アルギニン自体が細菌やウイルスを攻撃する働きを持つ
・グルタミン…免疫細胞の発育と増殖を促進する
・シスチン…免疫細胞を活性化させる働きがある
・テアニン…シスチンが体内に取り込まれるのをサポートする
・メチオニン…抗酸化作用、体内のシスチン量を増やす役割がある

アミノ酸は単体でも体に有効な成分ですが、 組み合わせて摂取するとより効果が期待できます。

タンパク質同様、アミノ酸も食事で摂取するのが望ましいのですが、 食事で摂取するのが難しい場合は、複数のアミノ酸が含まれた サプリメントを利用しても良いでしょう。

日頃から血液中のアミノ酸濃度を高めておけば、 免疫力は自然と高まっていくと考えられるので、 積極的に摂取していくことをオススメします。

 

2-4 食物繊維を摂取して腸内環境改善!

腸内環境は免疫力に大きく関わっていると言われています。

実は、免疫細胞の70%は腸に集中していて、 整腸作用のある食品を食べたり、食物繊維を摂取したりして、 腸内環境を改善すれば、免疫細胞が活性化すると考えられているのです。

食物繊維は腸内細菌のエサになったり 腸内環境がキレイになるように掃除をしてくれたりと、 腸にとって有効な働きをしてくれます。

食物繊維には2つの種類があり、 水に溶ける「水溶性食物繊維」と、 水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があります。

それぞれの働きと、含有量の多い食品を見てみましょう。

★水溶性食物繊維

作用 腸管内でゲル状になり、便の移動をスムーズにする
機能 便を正常にする・過敏性腸症候群の症状を改善にする・有用菌の発酵の材料になり、短鎖脂肪酸を生成する
主な食品  根菜、野菜、豆類、海藻、きのこ、熟した果実

不溶性食物繊維

作用 水分を吸収して膨らみ、便量が増加することで便通が改善する
機能 便秘を解消する・有害物質を希釈し、がんの予防や血圧を下げる
主な食品 穀類、野菜、豆類、甲殻類の殻、ココア、熟していない果実

引用元 30代からの免疫力対策 http://soulimmunity.jugem.jp/?eid=96

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」によりますと、 1日の食物繊維の目標摂取量は

・男性 19g以上
・女性 17g以上
となっています。

現在の成人の食物繊維摂取量の平均は13.8gと目標摂取量に届いていないことがわかるため、 一般的な食生活であれば過剰になる可能性は低いと考えられますね。

ですが、過剰に摂取すると、
・他の栄養素の吸収が妨げられて栄養バランスが乱れる
・便秘が悪化する、お腹が張る、ガスがたまるなどの症状が出る
このように逆効果になる可能性もあります。

食物繊維は、適切な量を摂取すれば、 免疫力向上と、腸内環境改善に役立つと考えられているので、 ぜひ毎日の食生活に取り入れるように心がけてみてくださいね。

 

2-5 免疫力を高める栄養素の吸収を助けるミネラル類

免疫力を高める栄養素を摂取しても、 それがしっかり吸収されなければ意味がありませんよね。

そういった栄養素の吸収を助けて、 しっかり働けるようにしてくれるのがミネラルと言われています。

良く耳にするミネラルといえば、 カルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛、カリウムなどではないでしょうか。

最近では、インターネットやドラッグストアで、 ミネラルを補うサプリメントもたくさん販売されていますね。

これらのミネラルを、食事やサプリメントで補っておけば、 他の栄養素も吸収されて、きちんとした機能を果たしてくれるというわけです。

免疫力を高めるミネラルについて、下記の表にまとめてみました。

栄養素 含有量の多い食べ物 1日の推奨摂取量と、

耐用上限量

亜鉛 牡蠣、ウナギ、牛肉

豚肉、チーズ

男性 9mg

女性 7mg

上限 35~40mg

セレン しらす干し、ウニ、胡麻

かつおぶし、たらこ

男性 30μg

女性 25μg

上限 200μg

レバー、イカ、カニ

エビ、納豆

男性 0.8mg

女性 0.7mg

上限 10mg

マンガン ショウガ、青のり、玉露

しそ、モロヘイヤ、

男性 4.0mg

女性 3.5mg

上限 10mg

これらのミネラルに共通するのは「抗酸化力」です。

抗酸化力の高いビタミンと同じく、 体内で発生する活性酸素の活動を抑えてくれる働きが期待できます。

ミネラルは、一般的な食生活で不足することはまず無いと言われていますが、 偏った食生活では補うことができなくなる可能性は否定できません。

仕事や家事で時間がとれない場合などは、 サプリメントでミネラルを補充してもいいかもしれません。

ただし、ミネラルは過剰摂取すると 吐き気や頭痛、他の栄養素の吸収阻害などのリスクが高まりますので、 サプリメントでミネラルを補充する場合は、 様々なミネラルを含んだマルチミネラルなどを利用すると良いでしょう。

 

 

 

 

3 免疫力を高める栄養素を効率よく摂取するポイントは「バランスのよい食事」

ここまで、免疫力を高める5つの栄養素について紹介しました。

ここからは、その栄養素をさらに効率よく摂取するために 知っておくべきポイントを紹介します。

食生活の乱れは、免疫力の低下を招くと言われています。

現代人は、食生活の乱れから必要な栄養素が不足して、 免疫力が低下することに繋がり、 様々な病気になっていると言われています。

つまり、あなたが食べる食事は、 あなたの免疫力と深い関係があると考えられます。

では、どのような食生活をすれば、 免疫力の低下を防ぎ、高めることができるのでしょうか?

★免疫力を高めるには栄養バランスが重要

健康は「いつ、何を、どれだけ食べたか」によって左右されます。

毎食均等に、必要な栄養素を整えることを忘れないでください。

ざっくりと言うと、 タンパク質・ミネラル(カリウム・鉄・カルシウム)・ビタミン類を必要量摂取しているかどうか、が「栄養バランス」の課題です。

ではこれら栄養素の不足がなぜ病気をまねくのでしょうか?

確かな理由のひとつに「免疫力の低下」があります。

免疫細胞の主原料はタンパク質です。

また、タンパク質を加工して免疫細胞を作り出すプロセスに必要なのがビタミンやミネラルです。

つまり、食事の中身にタンパク質・ビタミン・ミネラルがバランス良く揃っていないと疫細胞が減少し、免疫力である体の防衛システムも衰えるということです。
引用元 バランスアルファ(http://www.balance-alpha.com/jp/immunity/nutrition/

つまり、食事をする際は、 「免疫力に必要な栄養素をバランス良く摂取すること」が大事というわけです。

食事で免疫力を高めるには、 タンパク質だけを偏って摂取するだけでは免疫細胞が作られないので、 そのプロセスで必要な、ビタミンやミネラルを合わせて摂取できる 食事をする必要があるというわけですね。

「食事はバランス良く」とよく耳にすると思いますが、 栄養素を上手に摂取する秘訣であると考えられます。

1つの栄養素に偏るのを防ぐために、 「タンパク質を摂取するならビタミンとミネラルも同時に摂取する」 「アミノ酸の効果を高めるために、複数のアミノ酸を摂取する」 このような食事が免疫力を高める効果が期待できます。

オススメは「一汁三菜」です。

一汁三菜(いちじゅうさんさい)とは、 ご飯などの主食に、お味噌汁などの汁物、 メインのおかずになる主菜1品と副菜2品という構成の食事です。

日本人に馴染みのある「和食」の基本的な形ですね。

一汁三菜は免疫力を高める栄養素を、 バランス良く摂取することが可能です。

主食でエネルギーやカロリーを摂取できますし、 肉や魚で主菜を作ればタンパク質やアミノ酸、ミネラルも摂取できます。

それでも足りない栄養素は副菜で補うこともできますよね。

一汁三菜は、手間がかかるというイメージがあるかもしれませんが 人間に必要な栄養素をバランス良く摂取できるメリットがあります。

免疫力向上のために、 時間がある時に作ってみてはいかがでしょうか?

 

 

 

 

4 まとめ

免疫力はあなたの体を守るボディーガードです。

外から侵入してくる細菌やウイルスを撃退するだけでなく、 体内のガン細胞を死滅させてくれるなど、 日夜休まずに働き続けてくれています。

その免疫力が低下しないように、 毎日の食事で免疫細胞のエネルギーを補充して上げることが、 あなたの体を病気にかかりにくくする秘訣かもしれません。

免疫力を高める5つの栄養素である、
・免疫細胞を作るタンパク質
・活性酸素を撃退する抗酸化ビタミン
・免疫力を高めるアミノ酸
・免疫細胞の70%を持つ腸の環境を整える食物繊維
・栄養素の吸収を助けるミネラル
これらを食生活に積極的に取り入れていけば、免疫力を高める効果が期待できます。

栄養素はバランス良く摂取すると、 さらに吸収率が高まり、効果が高まると言われているので、 バランスのとれた食事をすることが望ましいのですが、 初めから無理をする必要はありません。

あなたのできる範囲で、「一汁三菜」を基本にした食事を実践してみてください。

あなたが健康な体を手に入れるために、 今回の記事がお役に立てれば幸いです。

 

 

 


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