良質な睡眠は運動不足解消から!不眠症に効果的な3つの運動を紹介

Wokandapix / Pixabay

現在の日本で不眠症に悩まされている方は、「5人に1人」、つまり全人口の20%と言われています。

不眠症に悩み、睡眠不足が解消できなければ、次の日に心身の疲労が残り、 なかなか元気も湧いてこないですよね。

仕事で集中力を発揮することができずに、単純なミスをしてしまうと、自分を責めてしまい、大きなストレスを抱えてしまう可能性も否定できません。

睡眠不足は他にも、肥満、心臓病、糖尿病、がんなどのリスクを上げると言われています。

そこで、良質な睡眠を得たいという方にオススメなのが「運動」です。

「よく眠れない時は運動するといいよ」こんな話を耳にしたことはありませんか?

運動で体をしっかり動かした日は、ぐっすり眠れたという経験があるというかたもおられるでしょう。

睡眠と運動には深い関係があると言われていて、不眠症の改善にも効果が期待できると言われています。

しかしながら、
・しっかり運動して疲れているはずなのに眠れない
・運動不足だとわかっているが動くのが面倒だ
・運動不足を解消したいができるだけ効率の良い運動はないか
・不眠に悩まされて運動する元気も気力も時間も無い

このような悩みを抱えていませんか?

ここでは、「不眠症と運動不足の深い関係」を紹介しながら、不眠症改善に効果が期待できる「3つの運動」も合わせて紹介します。

この3つの運動は、今すぐに実践可能なものもあります。

現在、睡眠不足や運動不足でお悩みであれば、ぜひ今後の参考にしてみてくださいね。

 

 

 

1.不眠症と運動不足には深い関係がある

ここでは、不眠症と運動不足の関係について紹介します。

あなたが不眠で悩んでいるのであれば、その原因が運動不足なのかもしれません。

まずは代表的な不眠症の症状と原因から見ていきましょう。

 

1-1.代表的な不眠症の症状と原因

まず、不眠症と運動不足との関係を知る前に、不眠症の症状と原因について詳しく紹介します。

不眠症でお悩みであれば、
・なかなか寝付けない
・寝付いても夜中に目が覚めてしまう
・しっかり寝たはずなのに翌朝疲れが残っている
・朝早くに目が覚めてしまい眠れない

このような症状に思い当たるのではないでしょうか?

睡眠が上手く取れていない状態を不眠症と思いがちですが、 実は、不眠症には4つのタイプがあり、しっかりした定義も存在します。

不眠症の4つのタイプは以下の通りです。

・入眠障害…寝付くのに普段より2時間以上かかる状態
・中途覚醒…夜中に目が覚めやすく2回以上目が覚める状態
・熟眠障害…朝起きた時にぐっすり眠った感じを得られていない状態
・早期覚醒…普段よりも2時間以上朝早く目が覚めてしまう状態

これらの症状が週に2回以上見られ、その状態が1か月間持続し、そのため苦痛を感じたり、社会生活や職業的機能が妨げられている状態を「不眠症」と呼びます。

不眠症はどの年代でも起きますが、特に高齢者に多く、日本では60歳以上で約3人に1人が悩んでいると言われています。

そして、不眠症が起こる原因として挙げられるのが以下の5つです。

・心理的原因…仕事上の問題など何らかのストレス
・身体的原因…外傷による痛み、湿疹などによるかゆみ、喘息発作、頻尿
・精神医学的原因…不安と抑うつ
・薬理学的原因…服用している薬、カフェイン、アルコール
・生理学的原因…睡眠を妨げる環境、時差ボケ、昼夜逆転生活

不眠症には様々な原因があることがわかりますね。

その中でも、不眠症に悩まされている方々に多い原因は、「ストレス」と「不安」だと言われています。

不眠症の疑いがある人のうち、ストレスを感じている人は約6割(58.5%)で、疑いがない人(19.5%)の約3倍もいます。そのためか、寝つく前に不安や憂鬱(ゆううつ)、緊張を感じる割合は、不眠症の疑いがあるグループで、不眠症の疑いがないグループの約4倍もあります。

引用元 All About 健康・医療(https://allabout.co.jp/gm/gc/450522/)

現在解決できない悩みや不安を抱えていると、考えすぎて眠れなくなったという経験がある方もおられるでしょう。

ストレスや不安を感じていると眠れない理由には、「自律神経」が深く関わっています。

では、ここで自律神経について詳しく見てみましょう。

自律神経系は、呼吸数や血圧、発汗、体温維持など、主に人間の生命維持に関わる基本的な機能を調整する役割を果たしていて、普段から自分で意識することなく、睡眠中も24時間働き続けています。自律神経には、活動的なときに優位に働く「交感神経」と、リラックスしているときに優位に働く、「副交感神経」の2系統がシーソーのように交互に働きます。

強いストレスを受けると、脳からの(無意識の)指令により交感神経の緊張が高まり、副腎髄質からのアドレナリン分泌が促進され、
その結果、呼吸数や心拍数が上がったり、筋肉が緊張したりして、ストレスが増していきます。

引用元 ヘルスケア大学(http://www.skincare-univ.com/article/012273/

不眠症に悩む方は、自律神経のバランスが狂ってしまい、「交感神経」の緊張が異常に興奮している状態にあると考えられます。

つまり、快適な睡眠には自律神経のバランスを整える必要があると考えられるので、「交感神経の興奮を抑える」と「副交感神経を優位にする」、この2つのポイントを抑えることが重要というわけですね。

では次に、「自律神経」と「運動」にある深い関係を見ていきましょう。

 

1-2.不眠症になる原因は運動不足?

「自律神経失調症」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。

これは、自律神経である「交感神経」と「副交感神経」のバランスが乱れ、様々な心身の不調を起こすものと言われています。

自律神経失調症の症状には、不眠症があらわれやすいとも言われています。

リラックスしている時に働く副交感神経の機能が低下しているので、眠ることが困難になると考えられているからですね。

では、自律神経失調症は、どのようにして起こるのでしょうか。

それは、運動不足や日常生活のリズムの乱れ、過度のストレスなどが原因で引き起こされると言われています。

つまり、自律神経のバランスを整えるためには、運動不足を解消するのが有効な手段の1つであると考えられます。

このように、不眠症と運動不足には、「自律神経のバランスの乱れ」という深い関係があると考えることができますね。

 

 

 

 

2.運動不足を解消すると不眠症は改善する?

では、運動不足を解消すると、不眠症の症状に悩まされることが無くなるのかというと、そうとも言い切れない理由があると言われています。

ここでは、運動するとよく眠れる理由と、運動しているけど眠れない理由について解説します。

 

2-1.運動するとよく眠れる理由

そもそも、人間はなぜ眠るのでしょうか?

それは「心身の疲労をとるため」だと言われています。

つまり、睡眠は体だけでなく、脳の疲労を回復するためにもとる必要があるのです。

ところが、近年は車や電車での移動が可能になり、エレベーターやエスカレーターがあちこちに取り付けられているため、自然と生活の中で体を動かす機会が減ってきているので、「脳は疲れているが、体はあまり疲れていない」という状態になりやすい環境にあります。

脳は疲れているので睡眠を取ろうとするのですが、体は疲れていないので睡眠をあまり欲していない、これによって睡眠の質が下がると言われているのです。

では、どうすればいいのかといいますと、「体を動かして疲れさせること」つまり「運動」が必要になってくると考えられますね。

脳が疲れていると睡眠を欲するように、体が疲れると自然と眠りたくなる、この状態を運動することで作り出せばいいというわけです。

だから、体を動かした日は、よく眠れるということがあるわけですね。

運動の中でも不眠症に効果的なのが「有酸素運動」です。

ウォーキング、ジョギング、ランニング、水泳、ヨガなどは効果が期待できると言われています。

実際に有酸素運動をした後に、「スッキリした」という爽快感を覚えたことがありませんか?

有酸素運動には、脳内の「セロトニン」という物質の分泌を促す作用があると言われています。

セロトニンについて詳しく見ていきましょう。

セロトニンとは『ノルアドレナリン』や『ドーパミン』と並んで、体内で特に重要な役割を果たしている三大神経伝達物質の一つです。セロトニンは人間の精神面に大きな影響与え、心身の安定や心の安らぎなどにも関与することから、オキシトシンとともに『幸せホルモン』とも呼ばれます。

セロトニンが不足すると、うつ病や不眠症などの精神疾患に陥りやすいと言われています。

引用元 快適Life(https://www.human-sb.com/serotonin/

セロトニンは、リラックスした状態で血流が良くなると分泌が、促されると言われています。

ですから、ハードな有酸素運動ではなく、軽めの有酸素運動がセロトニン分泌には効果が期待できるというわけですね。

運動することで分泌されるセロトニンの影響により、 心身ともに安定することに加えて、適度な疲労感を得られるため、脳も体も睡眠を欲する状態になるので、運動するとよく眠れる、ということに繋がるわけですね。

しかし、運動しているからと言って眠れるかというと、そうでもないとも言われています。

次の項目では、 運動しているけど眠れない理由について解説します。

 

2-2.運動しているけど眠れない理由

定期的に運動をしているが、不眠症の症状に思い当たる方は、運動の種類を見直してみると良いかもしれません。

それは、運動の種類によっては、自律神経の「交感神経」が優位になって、心身に余分なストレスを与えてしまう可能性があるためです。

例えば、強い負荷をかける筋力トレーニングや、スピードを競う短距離走などの「無酸素運動」と言われる運動強度の高いものは、体に与えるストレスが強すぎるために、 夜中に目を覚ましてしまう場合もあるようです。

ですから、「無酸素運動」よりも「有酸素運動」の方が、不眠症の症状に対しては効果が期待できるというわけですね。

ただ、有酸素運動をしても、すぐに不眠症に効果があるかと言われると、そうでもないことがある研究でわかっています。

“Journal of Clinical Sleep Medicine” に掲載された研究によると、不眠症に対する運動の効果が発揮されるまでには時間が必要です。運動は睡眠の促進に非常に有効(薬物と同程度の効果)ですが、効果が出るまでに数ヶ月間以上かかるというのです。

研究者は、不眠症に対する運動の効果を、ダイエットに対する運動の効果と同様に捉え、数ヶ月単位で評価すべきであると述べています。

この研究では、不眠症と診断された運動不足の中高年の女性11人に、4ヶ月間にわたってエアロビクスをしてもらいました。

その結果、運動をした当日に睡眠が改善されることはありませんでしたが、運動をするようになってから4ヵ月後には、睡眠と、気分、活力が改善していました。

引用元 最新健康ニュース(http://kenkounews.rotala-wallichii.com/insomnia_exercise_takes_time/

つまり、不眠症改善のために運動をするのであれば、ある程度継続して行う必要があるというわけですね。

頭ではわかっていても、運動を習慣化するのは体力も気力も時間も必要ですから、なかなか実践できないと思いがちになるのではないでしょうか。

なので、次の項目では、すぐに諦めてしまうことを防ぐ、運動する前に知っておきたいことを2つ紹介します。

 

 

 

 

3.運動する前に知っておきたいこと

ここでは、不眠症改善のための運動を始める前に知っておきたい、「継続するコツ」と「最適な時間帯」について紹介します。

今までに運動を始めてみたものの、継続することができなかったという経験が一度はある、というのであれば、ぜひ運動を始める前に知っておいて頂ければ幸いです。

 

3-1.運動を継続させる簡単なコツ

何事も継続するのは難しいですよね?

禁煙や禁酒など何かを止める行為にしても、運動や食事習慣の改善など何かを始める行為にしても、一度や二度はできても、ある程度の期間継続するのは難しいことです。

では、継続するために必要な要素とはなんでしょうか。

それは、「習慣化すること」です。

何かを始めるとき、あなたの脳は、「そんなことしても苦しいよ」とブレーキをかけるのです。

それは、脳が人間の生命の本質として、「現状維持」を求めているからだと言われています。

行動を継続して習慣化するには、まずあなたの脳に「この行動は大丈夫だよ」と、意識させる必要があるわけですね。

そのためには、意識せず、努力せずとも続けられる「習慣」を作れば良いのです。

習慣を作るコツは2つあります。

まず1つ目は、「苦しくないレベルから始めること」です。

例えば、今まで運動をしてこなかった人が、毎日10Kmジョギングすると意気込んでも、続かない可能性が高いですよね。

でも、5分間でも家の周りを歩くぐらいであれば、続けられる可能性の方が高いのではないでしょうか。

このように、いきなり高い目標を設定するのではなく、「まず1日5分家の周りを歩くこと」のように、自分が苦しいと感じないことを目標にしてみると良いでしょう。

これを1週間続けて、次の週は5分を6分にしても良いでしょうし、可能であれば10分、20分と自分ができる範囲で伸ばしていけば、気がつけば意識せずに、努力せずに習慣化することが出来るかもしれません。

次に2つ目は、「2つ以上のことを継続しないこと」です。

例えば、「朝早く起きて散歩に行くこと」を継続しようとすると、「早起き」と「散歩」という2つの行動を継続しなければならなくなります。

でも、まず「散歩」を出来る時間帯で始めて、ある程度続けることに成功してから、「早起き」を始めてみるほうがハードルは低いですよね。

一気に2つのことを継続しようとするのではなく、一つ一つ出来る範囲で継続できることを増やしていくのが、習慣を作るコツだと言われています。

今まで何事も続かなかったという経験があっても、自分を攻める必要はありません。

何事も習慣化するには、
ある一定の時間が必要だと言われています。

運動を始めようとするのであれば、
・苦しくないレベルから始めること
・2つ以上のことを継続しないこと

この2点を参考にしてみてくださいね。

 

3-2.運動に最適な時間帯は?

不眠症の症状対策で運動を始めるのであれば、注意しておきたいのは「運動をする時間帯」です。

せっかく運動を始めるのであれば、できるだけ効果が高い方が良いですよね?

そこで知っておきたいのが、「運動をしない方がいい時間帯」です。

運動をする時間帯によっては、睡眠に影響する自律神経のバランスが乱れてしまう可能性も否定できません。

良質な睡眠を得るために運動をする際に、避けた方がいい時間帯は「就寝3時間前~就寝直前」です。

運動をしている時は、交感神経が優位になり体が興奮した状態になります。

眠りにつく際は副交感神経が優位になり、リラックスした状態にあることが望ましいので、 就寝する3時間前~就寝直前の運動は避けるようにして下さい。

言い換えれば、その時間帯以外であれば、どの時間帯でもOKだということなので、あなたの都合に合わせて時間をチョイスして問題ないでしょう。

更に運動の効果を高めたいのであれば、 もちろんオススメな時間帯もありますので、次の項目では、そのあたりを含めて、不眠症に効果的な3つの運動を紹介します。

 

 

 

 

4.不眠症に効果的な3つの運動

ここでは、具体的に不眠症の症状に効果が期待でき、なおかつ運動不足も解消できる3つの運動を紹介します。

今日からでも実践可能な運動もありますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

4-1.トランポリンで飛び跳ねるとよく眠れる?!

実は、トランポリンは、かなり運動量が高いことをご存知でしょうか?

トランポリンで5分間飛び跳ねるのと、ジョギング1Kmの運動量はほぼ同じと言われています。

柔らかくバウンドするので、関節に大きく負担をかけることもありませんし、ジャンプをすることで、全身の血液とリンパ液の循環が、良くなると言われているのです。

血流が改善すれば、副交感神経を優位にする効果が期待できます。

トランポリンはインターネットショッピングで比較的手頃な値段で買うことができます。

少々場所を取りますが、雨の日でも風の日でも家庭内で運動することができるのは、大きなメリットではないでしょうか。

隙間時間にピョンピョンと軽く飛び跳ねるだけで、ジョギングに相当する運動量が得られる上に、副交感神経を優位にする効果も期待できるので、ぜひ一度試してみてくださいね。

 

4-2.ラジオ体操で運動不足解消!

小学校の夏休みの早朝にしていたラジオ体操ですが、1回の運動強度は、なかなか捨てたものではありません。

その場でできる簡単な運動なので、運動量が少ないように思われるかもしれませんが、「座ってTVを見ている状態」に比べると、約4.5倍の運動強度があると言われています。

左右均等に体を動かすので、バランスや姿勢を整える効果もあります。

なにより、その場で3分あればできてしまう気軽なエクササイズなので、あまり意識しなくてもサッと体を動かすことができるのは、大きなメリットでしょう。

ラジオ体操が朝に行われる理由は、「朝日を浴びることができるから」と言われています。

それは、朝日を浴びることで、体内時計がリセットされて、夜に「メラトニン」の分泌が増えて眠りやすくなるから、と言われているのです。

このメラトニンは、睡眠に関係するホルモンの1つで、多く分泌されると自然に眠りに導いてくれる作用があります。

メラトニンは昼に少なく、夜に分泌されるというパターンがあるのですが、これが狂ってしまうと上手く睡眠をとることが、できなくなってしまうと言われています。

つまり、眠りに導いてくれるメラトニンを多く分泌させるためには、朝日を浴びるのが効果的だというわけですね。

ですから、朝日を浴びながらラジオ体操をするのは、不眠症の症状改善に効果が期待できるというわけです。

まずは、1日の空いた時間にでも、その場でラジオ体操を1回やってみると良いでしょう。

早起きが出来るようになれば、朝日を浴びながらラジオ体操をすること実践してみて下さい。

ラジオ体操は足から首まで、あまり使わない筋肉の刺激になる運動なので、血流改善の効果も期待できます。

体に大きな負担をかける運動ではないので、気軽に始めてみてはいかがでしょうか?

 

4-3.朝日を浴びながら散歩しよう!

不眠症対策に有酸素運動が効果的と紹介しましたが、様々な種類がありますよね。

その中でも1番試しやすいのが、「散歩」ではないでしょうか。

散歩で運動不足解消になるのかな?と思われるかもしれませんが、気楽に家の周りを歩くぐらいでも、全く動かないことに比べれば充分運動になります。

まず、外にでて5分でもいいので、散歩してみることから始めてみるといいでしょう。

更に効果を高めたいのであれば、上記のラジオ体操の時に紹介した、「メラトニン」が多く分泌されるように、「朝日を浴びながら散歩をすること」をオススメします。

運動不足を解消しつつ、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を高める事ができるので、朝日を浴びながら散歩をすることは一石二鳥というわけですね。

30分以上の散歩が不眠症には1番効果が期待できると言われているので、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしいくと良いでしょう。

ただし継続するためには、できるだけハードルが低いことが望ましいので、初めは短い時間でも構いませんし、無理に朝でなくても構いませんので、 まずは、散歩をすることから始めて見るといいでしょう。

 

 

 

 

5.まとめ

ここまで不眠症と運動不足に関する知識や、症状改善に効果が期待できる3つの運動を紹介しました。

もし、今あなたが不眠症に悩まされているのであれば、生活の中に運動を取り入れるのは有効な手段と言えるでしょう。

運動を継続して行うことで、
・乱れた自律神経を整えることが出来る
・不眠の原因になるストレスを軽減させる
・体を適度に疲れさせることが出来るので、入眠しやすくなる
これらのメリットを受ける事ができます。

でも、運動を継続する自信がないと思われることもあるでしょう。

そんな時は、
・苦しくないレベルから始めること
・2つ以上のことを継続しないこと
この運動を継続する2つのコツを思い出してみて下さい。

不眠症の症状が辛く、心も体も疲れているのであれば、決して無理をする必要はありません。

たった1分でも運動することができれば、2分、3分、10分と少しずつ伸ばしていくことも充分に可能です。

「よし!やるぞ!」と意気込む必要もありません。

まずは、あなたができるペースで始めてみてください。

あなたの睡眠が、より良質なものになることを願っております。

 

 

 

 

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket

SNSでもご購読できます。

コメントを残す

*

CAPTCHA