効果が2倍に?!肝臓にいい食べ物を組み合わせて食べよう!

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肝臓の機能を高めるには、毎日の食事が大きく関わっていると言われています。

健康診断や人間ドックの結果、肝臓の数値が悪かったため、 肝機能を向上させようと食生活の改善に取り組まれている方も多いそうです。

・会社のお付き合いやイベントなどでアルコールを摂取する機会が多い
・悪酔いしたり、二日酔いの症状が酷かったりするがお酒が大好き
・普段お酒を飲まないが健康診断の結果、肝臓の数値が悪かった

こういった経験はありませんか?

肝臓は「沈黙の臓器」と言われるほどですので、 もし異常があっても自覚症状がないため、症状が出る頃には病気がかなり進行していると言われています。

肝疾患は生活習慣病の中で、癌、心臓病、脳卒中に次いで、日本人の死因第4位と言われていて、いまや「21世紀の国民病」と言われるほど最近では増加傾向にあるようです。

つまり、症状が出る前に毎日の生活の中で、しっかり対策をとるのが賢明だというわけですね。

食物の中には、肝機能を向上させる成分を多く含むものがあります。

それらの成分をより効率良く摂取するために、「組み合わせて食べること」を考えてみても良いかもしれません。

ここでは、肝臓にいい食べ物と効果的な成分を紹介し、なおかつ毎日の食生活に取り入れやすいよう、手軽に簡単で効率の良い食べ方を紹介します。

 

 

1. 食生活改善が肝機能向上に良い理由

肝臓は体内で様々な役割を黙々とこなしてくれている働き者です。

その肝臓をいたわる方法として「食事療法」が挙げられているのです。

ここでは、なぜ食事療法が肝臓に良いのかをいろいろな視点で見ていきましょう。

 

1-1. 肝臓と食事の深い関係

人間は食事をすることで栄養を摂取しています。

食材に含まれている様々な栄養素は、肝臓の働きによってエネルギーに変えられているのです。

そこで肝臓の働きを詳しく見ていきましょう。

 

・栄養の代謝と貯蔵

人間は食べた栄養素をそのままで利用することはできません。

そこで、肝臓が食事で取り込んだ栄養素を別の成分に変えて貯蔵し、必要に応じてこれらを分解して、体を動かすエネルギーを作ってくれているのです。

栄養素を体が利用しやすいようにする働きを「代謝」と言います。

肝臓で起こる代謝について紹介します。

【糖質代謝(とうしつたいしゃ)】

ごはん、パンなどに含まれる糖質は、からだのエネルギー源としてたいせつな栄養素です。

糖質はぶどう糖に分解された後、小腸から吸収され、門脈を通って肝臓に運ばれます。

ぶどう糖は肝臓内でグリコーゲンに変えられて貯蔵され、必要に応じてグリコーゲンから再びぶどう糖がつくりだされて血液中に放出され、いろいろな組織にエネルギーが供給されています。

また、そのぶどう糖の放出量によって、血液中の血糖値(けっとうち)がうまく調節されています。

ですから、肝硬変のような肝機能が低下する病気になると、グリコーゲンの産生が障害され、肝性糖尿(かんせいとうにょう)といわれる糖尿病状態になります。

ほかの糖類である果糖(かとう)やガラクトースも、肝臓に入るとすぐにぶどう糖に変えられ、同様に代謝されます。

【たんぱく質代謝(しつたいしゃ)】

生体の重要な成分であるたんぱく質は、アミノ酸からできています。

アミノ酸は、1つの炭素原子に水素、アミノ基、カルボキシル基、および、それぞれのアミノ酸に特有の側鎖が結びついた構造になっています。

肉や魚に含まれているたんぱく質は、小腸でアミノ酸に分解されてから吸収され、肝臓に運ばれます。

食品から得られるアミノ酸は約20種類ありますが、フェニルアラニンなどのように、人間の体内では合成されず、食物から摂取しなければならないものを必須アミノ酸といいます。

成人では8種(バリン、ロイシン、メチオニン、トレオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン)、 幼児では9種類(前述のほかにヒスチジン)の必須アミノ酸が、生体活動に必要となります。

肝臓では、このアミノ酸から、さまざまなたんぱく質が毎日約50g合成されています。

そして、使われないアミノ酸は分解され、窒素酸化物(ちっそさんかぶつ)、アンモニアを経て尿素(にょうそ)となり、尿中に排泄されます。

肝臓は、このたんぱく質合成によって、人体にたいせつなはたらきをする血漿(けっしょう)たんぱく質をつくり出し、血液中に放出しています。

血漿たんぱく質には、アルブミン、α‐グロブリン、β‐グロブリン、リポたんぱく、血液の凝固(ぎょうこ)に必要なフィブリノーゲン、プロトロンビンなどの凝固因子(ぎょうこいんし)があります。

肝硬変になると、肝臓のたんぱく合成能が低下する結果、低(てい)アルブミン血症(けっしょう)や凝固因子の低下による出血傾向(しゅっけつけいこう)などの障害が現われるようになります。

 

【脂質代謝(ししつたいしゃ)】

脂肪(しぼう)は、三大栄養素(たんぱく質、脂肪、糖質)のうち、もっとも大きなエネルギー源であるだけでなく、脂溶性(しようせい)ビタミンを摂取(せっしゅ)するうえでも、たいせつなはたらきをしています。

脂肪は、胆汁と膵臓(すいぞう)から分泌される酵素(膵酵素(すいこうそ))によって、遊離脂肪酸(ゆうりしぼうさん)とグリセロールに分解され、小腸で吸収されます。

そして小腸粘膜で再び中性脂肪(ちゅうせいしぼう)に合成され、リンパ管を経て大循環(だいじゅんかん)系(心臓→動脈→全身の臓器・組織→静脈→心臓という血液の流れ)に入り、肝臓にとりこまれます。

肝臓では、脂肪酸の合成、分解のほか、コレステロールやリン脂質の合成が行なわれています。

また、血液中の脂質はリポたんぱくと結合していますが、このリポたんぱくも肝臓でつくられます。

アルコールの飲み過ぎや、糖尿病、肥満などが原因でおこる脂肪肝(しぼうかん)は、肝臓に中性脂肪が多く蓄積(ちくせき)した状態をいいます。

引用元 コトバンク(https://kotobank.jp/word/%E8%82%9D%E8%87%93%E3%81%AE%E3%81%97%E3%81%8F%E3%81%BF%E3%81%A8%E3%81%AF%E3%81%9F%E3%82%89%E3%81%8D-791958

 

食事で摂取した糖分やタンパク質、脂質などを エネルギーとして利用するためには、肝臓の働きが無くてはならないというわけですね。

・体に取り入れた物の解毒

「毒」と聞くと非常に危険な物質というイメージを持たれるでしょうが、実は、食べ物の中にも微量ですが毒素は含まれているのです。

肝臓にとって「毒」で有名なのは「アルコール」ですね。

アルコールは肝臓に大きく負担をかけると言われています。

なぜなら、本来アルコールは体に必要が無いものなので、アルコールを摂取した時点で肝臓は「毒」と判断し、即時に分解作業に入るからです。

つまり、肝臓を働かせ過ぎてしまう可能性が高いため、肝臓疲労や肝機能低下、肝機能異常の原因になりやすいというわけですね。

他にも、食べ過ぎて余ったタンパク質は、腸管内の細菌によって分解されてアンモニアが生成されます。

このアンモニアが体内で増えすぎると、 「肝性脳症」と言われる意識障害に繋がる恐れがあります。

そうならないために、肝臓はアンモニアを尿素に変えて尿中に排泄してくれるのです。

体にとって必要でないものを排泄しやすくするのも、肝臓の働きによるものであるというわけですね。

このように、肝臓は食事で摂取した栄養素を、必要に応じて使い分ける働きをしてくれるのですから、食事ととても深い関係があるというわけですね。

 

1-2. 理想的な食生活で肝機能向上を目指す!

では、どのような食生活をすれば肝機能向上が期待できるのでしょうか?

体にとって重要な役割を担っている肝臓をケアするために、毎日の食事や食生活で意識したいポイントを幾つか紹介します。

具体的な食生活のポイントをピックアップ

肝臓にとって、必要な栄養分は十分に摂取したいところですが、必要以上に摂取することは逆に負担になります。

以下のポイントを押さえて、必要最低限の栄養を摂るようにしましょう。

(1)「体重に見合った食事で、3食同じ量を食べる」が大原則

まず、自分の標準体重を以下の式で計算します。

・標準体重(kg)=(身長-100)×0.9

標準体重よりも現在の体重が多い場合は、エネルギーの摂取を制限します。

タンパク質およびエネルギーの摂取量は、タンパク質:体重1kgあたり1.0g
エネルギー:体重1kgあたり25~30kcal、を基準とします。

また、肝臓への負担を減らすために、1日3食をなるべく同じ量で取るようにしましょう。

(2)6つの基礎食品群から「品数は多く、量は少なく」

以下の6つの食品群それぞれから1日30品目以上を選び、「品数は多く、量は少なく」を意識して食事を摂るようにしましょう。

脂肪肝が進んでいる場合は、糖質と脂質は控え、タンパク質・ビタミン・ミネラルなどを十分摂るなど、ドクターや栄養士の指導のもと、より細かい注意が必要です。

第1群:魚、肉、卵、大豆、大豆製品(タンパク質が多く、主に筋肉や血液になる)
第2群:牛乳、乳製品、海藻、小魚類(カルシウムが多く、骨や歯を作る)
第3群:緑黄色野菜(色の濃い野菜で、ビタミン、ミネラルが多い)
第4群:淡色野菜、果物(色の薄い野菜や果物で、ビタミン、ミネラルが多い)
第5群:穀類、イモ類、砂糖(糖質が多い)
第6群:油脂類、脂肪の多い食品(脂質が多い)

(3)塩分を摂り過ぎない

むくみの原因になる塩分。

体内に余分な水分を抱えないためにも、塩分を摂り過ぎないようにしましょう。

薄味のおかず中心の食事、出汁や酸味、香辛料といった調味料の工夫で、日頃の食生活における塩分の摂取を減らすことができます。

また、外食は、味が濃いものが多いため控えるようにしましょう。

(4)油は上手に使う

油に含まれる脂質は主にエネルギーとして使われるほか、細胞やホルモンを作る材料にもなります。

大きく分けて、動物性脂肪、植物性脂肪、魚の脂肪(青魚など)の3種類があり、これらをバランス良く摂ることが必要です。

肉と魚のおかずを交互にして炒め物やドレッシングなどにサラダ油を使うなど、工夫をすることでまんべんなく摂取できます。

(5)ゆっくりよく噛んで、食後は休む

肝臓の消化吸収を助けるためにも、食事はゆっくりよく噛んで食べ、食後は身体を休ませることが大切です。

引用元 ヘルスケア大学(http://www.skincare-univ.com/article/005351/

 

まず自分の標準体重を調べてみることから始めてみましょう。

例えば身長170cmであれば、(170-100)×0.9=63kg

標準体重から算出されるタンパク質及びエネルギー摂取量は、
・エネルギー 1575kcal~1890kcal
・タンパク質 63g

この数値を基準として、 「3食同じ量を食べる」と良いというわけです。

こういった食事はなかなか続かない、難しいと考えられていますが、工夫次第では美味しく楽しく続けられると考えられます。

次は、そのあたりのポイントを見ていきましょう。

 

1-3. 食生活改善のポイント

食生活を改善する際に、 どうしても続かないという方もいるそうです。

肝機能を向上させるために、肝臓に良い食べ物を積極的に食べようと思っても、いつの間にか食べなくなっているなんてこともあるかもしれません。

そこで、「食生活を改善し楽しく続けるポイント」を幾つか紹介します。

・飽きないために必要な要素

食生活の改善は、挫折して続かない場合には、効果がでないため、意味がなくなります。

ではどうすれば続けられるのでしょうか?

それは「長期間ではなく、自分ができそうな期間を目標に続けてみること」です。

食生活改善のゴールは、肝臓の状態が良くなることです。

病院の検査で数値が悪かったのであれば、 次の検査までに対策をとる必要が出てくると考えられますね。

でも、その期間が長ければ長いほど、継続するのは困難になることが予想されます。

果てしないゴールを設定するのではなく、まずは自分が「できそうだな」と思う期間を設定し、そのゴールに向かって続けてみてはいかがでしょうか?

人間は1週間以上続けられると、2週間継続できる性質を持っていると言われています。

まずは、肝臓にいい食べ物を食生活に取り入れる期間を、「1週間」と設定して続けてみてはいかがでしょうか?

 

・調味料にこだわってみる

食品添加物が体に良くないという話を聞いたことがあると思います。

一口に食品添加物と言っても様々な種類があります。

例えば、
■合成甘味料…アスパルテーム、アセスルファムカリウム、スクラロース、サッカリンなど
■保存料…安息香酸、安息香酸ナトリウム、ソルビン酸、ソルビン酸Kなど
■合成着色料…赤色40号、黄色4号など

他にも香料、防カビ剤、漂白剤など非常に多くの種類が食品に使用されています。

これら食品添加物は、食品を長持ちさせる、味が均一になるなど便利である反面、様々な健康被害に関係していると言われています。

食品添加物について厚生労働省は、以下のような取り組みを公開しています。

食品添加物は、保存料、甘味料、着色料、香料など、食品の製造過程または食品の加工・保存の目的で使用されるものです。今日の豊かな食生活は、食品添加物によるところが大きいと言えますが、食品添加物は、長い食経験の中で選択されてきた食材とは異なるものであり、安全性の確保には細心の注意を払う必要があります。

このため、厚生労働省は、食品添加物の安全性を確保するために、食品安全委員会の意見を聴き、その食品添加物が人の健康を損なうおそれのない場合に限って使用を認めています。

また、使用が認められた食品添加物についても、国民一人当たりの摂取量を調査するなど、継続的な安全確保に努めています。

引用元 厚生労働省の取り組み(http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/dl/pamph01_10.pdf

 

つまり、食品添加物の安全性については、まだはっきりとした見解がでていないというわけですね。

食品添加物を食事で摂取して体内に入ると、肝臓が「毒」とみなして解毒、排出するのですが、この作業がとても大きな負担になると考えられています。

そして食品添加物は、食品以外に調味料にも使用されています。

なので、肝臓にいい食べ物を摂取する際には、調味料にもこだわってみるといいかもしれません。

表示を確認して、なるべく食品添加物の少ないものを選ぶことをオススメします。

 

・「手軽、簡単に」を意識する

食生活を改善する際に大切なのは継続することですが、あまりに手間がかかる食事では時間がかかりすぎるために、続かない要因の1つになる可能性も否定できません。

そこで、無理なく続けられるために、 手軽で簡単な調理を心がけてみてはいかがでしょうか?

現代はPCやスマホで簡単にレシピ検索ができますので、症状に応じた食事法も検索できます。

その際の基本は「一汁三菜」です。

主食に汁物、主菜1品と副菜2品という意味ですが、初めから多くの食品を調理するのは手間がかかりますので、まずは、肝臓にいい食べ物を主菜にして、時間に余裕があれば足りない栄養素を補う副菜を用意するような意識で充分と考えられます。

無理なく続けるために、手軽で簡単なものからスタートしてみて下さい。

 

 

 

 

2. 肝臓の働きを助けてくれる栄養素を紹介

食事と肝臓が深い関係であることはお分かりいただけたでしょうか?

ここからは、肝臓にいい食べ物に含まれる栄養素を紹介します。

下記に出てくる栄養素が豊富に含まれている食材を、ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてくださいね。

 

2-1. オルニチン

近年TVのCMなどでよく耳にするのではないでしょうか。

オルニチンでイメージできるのは、「二日酔い解消」と言われていますが、その理由はオルニチンが、肝臓でのアンモニア代謝を助ける作用があるためです。

つまり、肝臓の解毒作用を助けてくれる成分であるというわけですね。

アルコールを多量に摂取したりすると、オルニチンが足りなくなり、肝臓でアルコールが分解しきれずに残ってしまうので、二日酔いが起こると言われています。

肝臓の解毒システムは「オルニチンサイクル」と言って、解毒作用だけでなく、エネルギー生成の促進作用もあり、疲労の蓄積を未然に防ぐ役割を担っているのです。

ではどのくらいオルニチンを摂取すれば良いのでしょうか。

理想は1日400mg~1000mgと言われています。

オルニチンの含有量が多いのは、 しじみなどの貝類、魚介類、キノコ類だと言われています。

一般的にオルニチンの含有量が多いのは、「しじみ」というイメージがあるかもしれませんが、実は、キノコ類にも多く含まれているのです。

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引用元 HOKTO(http://www.hokto-kinoko.co.jp/kn_en/ouchigohan/healthy.php

もちろんしじみもオルニチン含有量が少ないわけではありませんので、積極的に食事に取り入れると良いでしょう。

ただ、1日に摂取する量を意識しすぎると続かなくなる可能性があるので、そういった場合はオルニチンのサプリメントを活用してもいいかもしれません。

天然成分のサプリメントであれば特に問題は無いと考えられますが、 添加物が含まれたサプリメントでは逆に肝臓に負担をかけるかもしれません。

サプリメント選びの際にも、 添加物が少ないものを意識してみてくださいね。

 

2-2. タウリン

タウリンは肝臓に良い効果が期待できると言われています。

・肝臓に溜まった中性脂肪を体外に出す
・アルコールの分解サポート
・弱った肝細胞を速やかに再生し、肝機能を正常にする

このように、絶えず働き続ける肝臓の仕事のサポートをするのがタウリンです。

人間の体内でも生成されるのですが、オルニチン同様肝臓に負担が多いと足りなくなるので、食事で積極的に摂取したい成分と言われています。

タウリンを肝機能向上が目的で摂取するのであれば、1日500mgが目標と言われています。

では、含有量の多いとされる魚介類の含有量を見てみましょう。

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引用元 お魚研究所(http://osakana-labo.com/know/taurine

この中でも年中手に入りやすく、献立のバリエーションが豊富なのは、「タコ」と「イカ」と「アサリ」ですね。

タウリンはドリンク剤でも摂取できますが、ドリンク剤は添加物や砂糖が多く含まれているものもあるので、表示を確認してから摂取する方が良いと考えられています。

タウリンは肝臓のサポート以外にも、
・血流を改善して新陳代謝を活発にし、脂肪燃焼につながる
・ミトコンドリアを増やしスタミナアップ効果が期待できる
・血流を改善しむくみを予防、改善

などの素晴らしい働きがあるので、タウリン含有量が多いものを、副菜の一品やお酒のおつまみに取り入れると良いのではないでしょうか。

 

2-3. ビタミン

肝臓が正常に働くにはビタミンが欠かせないと言われています。

ビタミンが不足すると、摂取した栄養分を上手く処理できずに、体にエネルギーを送ることができなくなるからと考えられています。

エネルギーが不足すると、だるさや眠気、体調不良などが起こりやすくなるので、積極的にビタミンを摂取することが、肝臓にいい食事といえるでしょう。

特に肝臓は多くの酸素を消費し、その廃棄物として「活性酸素」を発生させます。

この活性酸素は、体のあちこちを錆びさせるので老化の原因と言われているので、対抗する必要があるというわけですね。

活性酸素に対抗するためには、「抗酸化ビタミン」を摂取すると良いと言われます。

抗酸化ビタミンとは「ビタミンA、C、E」を指します。

それぞれ多く含まれる食品を幾つか抜粋しますと、
・ビタミンA…レバー、うなぎ、にんじん、卵
・ビタミンC…赤ピーマン、黄ピーマン、パセリ、焼き海苔
・ビタミンE…ナッツ類、玄米、緑黄色野菜

この中で食事に取り入れやすく、抗酸化ビタミンが多く含まれているのは「緑黄色野菜」ですね。

野菜が苦手という方は卵、海苔、ナッツ類などを上手に活用しても良いでしょう。

彩りの良い野菜を食事に取り入れると、食欲をそそるような見た目にもなりますし、抗酸化ビタミンも摂取できるので一石二鳥ですね。

 

2-4. 亜鉛

亜鉛はミネラルの一種で、特に肝臓に良いと言われています。

それは、亜鉛が不足すると肝機能低下をもたらすためであり、肝機能向上に欠かせないミネラルであると考えられているからです。

肝臓は傷ついた自分の細胞を回復する事ができる自己再生機能を持っています。

その回復を効率よく促してくれるのも、亜鉛の力によるものと言われているのです。

生活の中で肝臓を傷つける恐れがある要因は多くあり、 アルコールの摂取、偏食、運動不足、喫煙、ストレスなどが該当します。

つまり、これだけ肝臓を傷つける要因があるので、亜鉛は肝臓を守るためには必須と言えるでしょう。

では、亜鉛を多く含む食物を幾つか紹介していきます。

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引用元 簡単!栄養&カロリー計算(http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/zinc.html

亜鉛が最も多く含まれるのは牡蠣ですが、近年はノロウィルスが猛威を振るっていますので、避けている方も多いかもしれません。

そこで活用したいのは「肉類」です。

特に牛肉、豚レバーには亜鉛が多く含まれているので、主食に肉類を活用すれば亜鉛不足になることは少なくなると考えられますね。

成人の1日の亜鉛摂取推奨量は、男性で9mg、女性で7mgですので、上記の表を参考にして、食事に取り入れてみてくださいね。

 

2-5. 食物繊維

あまり知られていないかもしれませんが、食物繊維も肝臓にいい成分と言われています。

それは、「便秘」が関わっているのです。

便秘になると、大便が腸に溜まり有害物質が発生します。

その有害物質を解毒するのも肝臓の役割なので、便秘が続くと肝臓にも大きな負担をかけ続けることになるのですね。

ですから、整腸作用のある食物繊維をしっかり摂って、便通を良くしておく必要があるというわけです。

一般的に食物繊維を多く含む食品で、代表的なのは「ごぼう」と言われていますが、実は「おから」「豆類」「納豆」「味噌類」などは、ごぼうよりも多く食物繊維を含んでいるのです。

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引用元 簡単!栄養&カロリー計算(http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/zinc.html

食物繊維は肝臓にいいだけでなく、脂質や糖質の吸収を遅らせる効果もあるので、 積極的に食事に取り入れていきたい成分ですね。

 

 

 

 

3. 肝機能を高める食材を組み合わせて食べよう

ここまで肝臓にいい成分を幾つか紹介しました。

もちろん成分を単体で摂取しても肝臓に効果が期待できますし、食材の中には複数の肝臓に良い成分を含んでいるものもあります。

そこで、更に効果的に栄養素を摂取するために、肝臓にいい食べ物を組み合わせて、 摂取してみてはいかがでしょうか?

ここでは、組み合わせると良い例と、その簡単な作り方やポイントを紹介します。

ぜひ毎日の食事に活用してみてくださいね。

 

3-1. しじみ×味噌 キノコ×味噌

肝臓にいい食べ物の中でも、しじみとキノコはオルニチンの含有量が多く、毎日の食事に取り入れると肝機能向上に効果が期待できますよね。

そこで、オススメなのはしじみとキノコを使った味噌汁です。

それぞれ単体で味噌汁にしても良いでしょうし、 両方合わせて食べるのも良いでしょう。

味噌にはタンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれていて、肝臓の解毒力を活性化する作用があると言われています。

その味噌とオルニチン豊富なしじみとキノコを合わせて食べれば、肝臓に良い一品の出来上がりですね。

ここでしじみに含まれているオルニチンを増やす裏技を紹介します。

「冷凍しじみの作り方」

1 買ってきたしじみを1%の塩水(水1Lに塩10g)に漬け砂抜きをする(夏3~4時間 冬5~6時間)
2 しじみをこすり洗いして汚れを取る
3 空気中に3時間ほど放置する、乾かないように濡れた新聞紙やクッキングペーパーをかけておく
4 冷凍保存袋などにいれて冷凍する
5 使用する際は解凍せずにそのまま加熱でOK!(冷凍保存で1ヶ月はもちます)

冷凍しじみはうま味成分のイノシン酸も増えていますので、更に美味しく食べることができますね。

非常に簡単で長期保存も可能になるので、ぜひ一度試してみて下さい。

 

3-2. 枝豆×豆腐

お酒のおつまみの定番といえば「枝豆」ですね。

実は枝豆はお酒と相性が良いだけでなく、 肝臓にいい食べ物の1つと言われています。

枝豆には抗酸化ビタミンの「ビタミンC」と、肝臓の代謝機能を負担軽減が期待できる良質のタンパク質が含まれています。

もちろん枝豆をそのまま食べるのも良いですが、更に効果的に肝臓に良いタンパク質の補給源として「豆腐」と合わせると良いと言われています。

そこで、副菜の一品やお酒のおつまみとして、「枝豆の白和え」をオススメします。

白和えは豆腐の水切りに少し手間がかかるイメージがあるかもしれませんが、電子レンジで1分ほど加熱してキッチンペーパーでくるみ、10分ほど軽く重しをしておけば水切りは充分できます。

枝豆の他にキノコでも良いでしょうし、相性がいいと言われるチーズを入れてお酒のお供にしても良いでしょう。

応用が効きやすい白和えを毎日の食事に取り入れてみて下さい。

 

3-3. 納豆×キムチ

あまり知られていませんが、納豆は肝機能向上に非常に効果的な食材と言われています。

納豆に含まれている栄養素を幾つか紹介しますと、
・良質なタンパク質…肝臓の保護、代謝機能のサポートなど
・大豆レシチン、サポニン…脂肪肝を防ぎ、肝機能を正常にする
・亜鉛、マグネシウム、カリウムなどのミネラル…肝細胞の新陳代謝を促進
・抗酸化ビタミンのビタミンE…活性酸素の害を消し、肝臓をいたわる

こんなにも肝機能に効果が期待できる成分が含まれています。

そして、納豆と相性が良いと言われるのが「キムチ」です。

キムチは加熱せずに作られているため、野菜のビタミンが壊れること無く含まれていますし、肝機能を高める「タウリン」も含まれています。

整腸作用のある乳酸菌も豊富に含まれているので、便秘で悩んでいる方にもオススメできる食材です。

納豆とキムチを合わせて食べれば、どちらにも含まれている肝臓にいい栄養素を同時に摂取できます。

特に調理する必要もなく合わせるだけでも充分ですので、毎日の食事に取り入れやすいのではないでしょうか?

 

3-4. タコ×にんにく

にんにくには「抗菌作用」や「抗酸化作用」といった、肝機能の負担を軽減する効能があります。

にんにくに含まれている「アリシン」には強力な抗菌作用があり、「ビタミンE」は活性酸素を分解する働きがあります。

そこで、肝臓の働きをサポートしてくれるタウリンを多く含む、タコやイカなどの魚介類と合わせて摂取することをオススメします。

調理例の1つに、フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、みじん切りにしたにんにくを入れ、そこに食べやすい大きさに切ったタコやイカを入れて軽く炒めるだけで、簡単で食感の良いおつまみの出来上がりです。

にんにくに含まれる成分は、加熱すると失われやすいと言われますが、それほど多くの栄養が失われるわけではなく、 むしろ、胃腸に対しての負担が軽減されるので、生で摂取するよりもオススメだと言われています。

にんにくは魚介類だけでなく、亜鉛を多く含むレバーにもオススメですし、オルニチンの多い貝類とも相性が良いので、調味料のような感覚で食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

3-5. 献立作りのポイント

肝臓にいい食べ物を含めて献立作りをする際に、あれもこれもと考えすぎると、手間がかかると諦めてしまう可能性も否定できません。

そこで、「一汁三菜」を基本にした、献立のポイントを紹介します。

ぜひ毎日の献立作りの参考に活用して下さい。

・主食
白米やパンなどが主食になります。

糖質が多く、食べ過ぎると肝臓に蓄積して脂肪肝になる恐れがあるので、ご飯ならお茶碗1杯、パンなら1枚と控えめに摂取することをオススメします。

・主菜
良質なタンパク質と亜鉛を多く含む「肉類」をメインにすると良いでしょう。

他にも魚や卵、大豆も良質なタンパク質を多く含むので、主菜でタンパク質を摂取すると考えると献立が立てやすいのではないでしょうか。

・副菜
肝臓いい栄養素を食事で摂取するためには、 主菜だけではまかなうことが難しいと考えられます。

足りない栄養素を補うために、副菜を作ると考えればOKです。

特に、抗酸化ビタミンのビタミンA、C、Eを摂取することをオススメします。

抗酸化ビタミンの多い野菜で作るサラダにビタミンEが豊富なナッツ類を加える、ビタミンAを多く含む卵料理にビタミンCの多い海苔をプラスするなど工夫すると、より効率よく栄養素を摂取できます。

もし、忙しくて副菜を作る時間が無い場合は、時間がある時に「常備菜」を作って活用してもいいかもしれません。

肝臓にいい食べ物で常備菜を作っておくと、毎日の献立作りの強い味方になってくれるでしょう。

・汁物
オルニチンが豊富に含まれたしじみやキノコ、タウリンが豊富なアサリを使って味噌汁を作ると良いでしょう。

特にお酒をよく飲む方は、二日酔い防止のためにもぜひ取り入れてみて下さい。

 

3-6. 食生活改善時の注意点

ここまで肝臓にいい食べ物を含めた食事療法を紹介してきましたが、肝臓の状態によっては気をつけなければいけないことがあります。

肝臓病には様々な種類があり、進行具合によっては食事療法の方法も変わってくると言われています。

もし、現在肝臓に何らかの疾患を持っているという場合は、かかりつけの医師や病院の栄養士に相談し、正しい食事改善について指示を仰ぐと良いでしょう。

 

 

 

 

4.まとめ

肝臓は、あなたの体のために昼夜問わずに働き続けてくれる働き者です。

食事と肝臓はとても深い関係を持っていますので、肝臓の状態が良くなるのも悪くなるのも、毎日の食事が大きな要因になっているというわけですね。

今回紹介した肝臓にいい食べ物を活用して、バランスの良い食生活を継続して出来るように心がけてみて下さい。

毎日の献立づくりは本当に大変です。

「何を食べようか」と悩んだときは、
・肝臓にいい栄養素を含む食材を取り入れる
・継続するために、無理なく簡単、手軽に出来る献立にする
この2点だけでも思い出してみていただければ幸いです。

あなたの肝臓がいつまでも健やかであることを願っております。

 

 

 

 

 

 

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