腰痛に効果的な1分ストレッチ!姿勢改善の3つのポイントもご紹介!

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多くの日本人が悩まされている腰痛、 あなたもあのニブい痛みを我慢していませんか?

腰に痛みがあると、日常生活に支障が出てしまいますよね。

仕事や家事で思うように動けなかったり、痛みがあるたびにストレスを感じてしまったりと、肉体的にも精神的にもツラいですよね。

腰痛の85%が原因が特定できないので、 医療機関でMRIやレントゲンで患部を見ても、 何が原因で痛みを引き起こしているか わかりにくいと言われています。

腰痛の症状には、 体を動かす「運動療法」が効果的と言われています。

つまり、ストレッチで筋肉をほぐしたり、 体操や運動で体を動かすことが、効果的というわけです。

腰痛に効果的なストレッチは、数多くありますが、 その前に、チェックしていただきたいポイントがあります。

それは「日常生活での姿勢」です。

あなたが生活をする中で、 腰に負担がかかる動作や姿勢をしているのであるなら、 いくらストレッチや体操をしても、 効果が半減してしまうかもしれません。

毎日の暮らしの中で、ほんの少し注意しておけば、 腰への負担が軽減されて、 ストレッチや体操の効果が、 実感しやすくなるのではと考えられます。

ここでは、腰痛にお悩みのあなたに、 「日常生活で腰に負担をかけない姿勢」と、 「腰痛改善に効果が期待できる1分ストレッチ」をご紹介します。

まず、あなたの生活に潜んでいるかもしれない 「腰に悪い姿勢」を直すことからはじめてみませんか?

普段の姿勢が良くなった上で、ストレッチをすれば、 腰痛の症状が改善される可能性も否定できません。

あなたのツラい腰痛の症状改善に、 今回の記事をぜひ参考にしてみてくださいね。

 

 

 

 

 

1. 腰痛を引き起こす原因は日常生活にある?!

腰痛を起こす原因は様々ありますが、 その原因の85%が特定できないと言われています。

一般的に治療院や医療機関で診てもらっても、 「運動をしてください」というアドバイスをもらうか、 痛み止めの薬、湿布、軟膏を処方されるのではないでしょうか。

このような原因がはっきりしない腰痛を 「慢性腰痛」や「腰痛症」といいます。

逆に、原因が特定できる腰痛もあり、 「腰椎間板ヘルニア」や「腰椎分離すべり症」、 または「坐骨神経痛」などが該当します。

腰痛がある場合、一度は整形外科で診察を受けて、 あなたの腰痛がどのようなものなのかを 知っておくのが良いでしょう。

その上で、原因が特定できない腰痛であった場合は、「運動療法」が適している可能性があります。

腰の筋肉をほぐすストレッチや簡単な運動で、 腰を支える筋肉を正常に機能させることで、 腰痛の症状の緩和を狙うというわけですね。

ですが、ストレッチや運動をいくら続けても、 腰痛の症状が改善しないという声もあります。

毎日時間を割いて、ストレッチや運動をしても、 効果が出ないとすれば、 ストレスが溜まってしまいますよね。

その場合は、日常生活の動作を 見直してみると良いと言われています。

あなたが日々何気なく暮らしている間に、 腰に負担をかけ続けている可能性も否定できません。

歩く、座る、立つ、立ち上がる、寝る、起きる、 このような日常生活で起こす行動の中にも、 腰に負担をかけてしまう要因が、含まれていると言われています。

では、腰に負担をかける姿勢や動作がどういったもので、 どうすれば改善することが出来るのか、 次の項目でご紹介します。

 

 

 

2. 腰に負担をかけない正しい姿勢を身につけるための3つのポイント

ここでは、日常生活で知らないうちに腰に負担をかけてしまう姿勢や動作と、 腰に負担をかけない姿勢や動作について ご紹介していきます。

良い姿勢を知れば、腰にかかる負担が減り、 ストレッチや運動の効果が高まる可能性もあります。

一旦良い姿勢を身につければ、腰痛が悪化する前に予防することも できるかもしれませんよね。

あなたの生活における行動を チェックしてみてはいかがでしょうか?

2-1. 日常生活で気をつけたい「悪い姿勢」を知ろう!

日常の基本的な動作は、 生活をしていく上で避けては通れないものです。

その基本的な行動の中に、 あなたの腰痛を悪化させている要因が、 含まれている可能性も否定できません。

一つ一つの基本的な行動で起こる 腰への負担が積み重なって、 腰痛を引き起こしていると考えられるので、 どのような姿勢や動作が、 腰に負担をかけるのかを見ていきましょう。

■歩く
・頭がつま先より前に出て前傾姿勢で歩いている
・頭が先に動き出している
・猫背気味の状態で歩いている

■立つ
・横から見てお尻が後ろに突き出ている
・前傾姿勢になっている
・片足に体重をかけ続けている
・腰を反らしすぎている

■座る
・ドシンと勢いをつけて座る
・イスやソファーに浅く腰をかけている
・膝の後ろがイスやソファーから離れている
・座っている状態で膝が鋭角に曲がっている
・かかとが浮いている

■立ち上がる
・頭を前に突き出した状態で立ち上がる

■寝る
・仰向けの時に腰が布団やベッドについていない
・横向きで寝ている時に腰が反っている
・うつ伏せで寝ることが多い

■起きる
・勢いをつけて反動で起き上がる
・腰が反った状態で起き上がる

■物を持ち上げる
・上半身や手の力だけで持ち上げる
・持ち上げるものが体から離れている状態で持ち上げる

この他にも、顔を洗う時のような「前かがみ」や、 床に落ちているものを立ったまま拾う「中腰」などが、 腰に負担をかける要素を含んでいます。

こういった動作が積み重なることで、 腰に疲労やダメージが蓄積して、 腰痛が悪化してしまうと考えられます。

では、正しい生活の基本的な動作とは どのようなものでしょうか?

 

 

2-2. 生活の基本的な動作を見直してみよう!

腰に負担をかけない正しい姿勢や動作を身につければ、 腰痛に悩まされない生活を 送ることも可能ではないでしょうか。

正しい姿勢や動作は難しいものではなく、 一旦理解することができれば、 自分で自然と行うこともできると言われています。

では、腰に負担をかけない姿勢や動作について 見ていきましょう。

■ 歩く
・頭を前に出さずに腰から前に動くように歩く

■ 立つ
・お尻に軽く力を入れる
・足先は少し開き、足の指で地面をつかむようなイメージで立つ

■ 座る
・膝の裏側がイスやソファーに軽く触れる位置から座る
・深く腰を掛けて背もたれに軽く腰が当たるように座る
・座っている時の膝の角度が90度以上になるようにする
・かかとを床につける

■ 立ち上がる
・体全体を前に出して立ち上がる
・頭をあまり動かさないようにして立ち上がる

■ 寝る
・仰向けで寝る時は膝を立てて、腰が布団やベッドにつくようにする
・横向きの時は腰が反らないように背中を丸くする
・うつ伏せは腰に負担をかけやすいのでうつ伏せで寝ない

■ 起きる
・頭、首、上体、腰の順番で力を入れて起き上がる
・起き上がる前に1分間ほど腰を布団やベッドに付けてから起きる

■ 物を持ち上げる
・膝を曲げて腰をおろし、持ち上げるものに体を近づけて体全体の力で持ち上げる

この他、前かがみをしなければならない場合は、
・腰を曲げるのではなく、膝を曲げて体全体を低くする
・背筋が曲がらないように意識する
・イスに座って行う
このような対策を取ると良いでしょう。

中腰は腰に大きく負担を掛けてしまうので、 できるならかがんでしまうか、 片膝か両膝を床に付けてしまいましょう。

こういった良い姿勢を身につければ、 腰に負担をかける要因を、減らすことに繋がります。

しかし、今までの動作は「クセ」のようなものなので、 いきなり良くすると言っても 難しいと思われるかもしれません。

次の項目では、良い姿勢を身につけ継続するコツをご紹介します。

 

 

2-3. 良い姿勢を継続するコツ

良い姿勢を継続するための簡単なステップをご紹介します。

ステップ1  腰に負担をかけない動作の中で、自分ができそうなものを1つ決める
ステップ2 選んだ1つの動作だけを改善することを目標にする

いきなり全ての動作を見直すのは難しいかもしれませんので、 とりあえず何か1つの動作を、 腰に負担をかけないものに、 変化させていくことを目指すと良いでしょう。

例えば、初めは「歩き方」から変えることだけを意識してみて、 「歩き方」が身についたら、 今度は「座り方」を良くしていく、というイメージですね。

1つの正しい動きが身についたら次はこれ、 というようにしていけば、 無理なくいろんな動作を改善することも、 可能ではないでしょうか。

腰に負担をかけない動作を少しずつ身につけて、腰痛が悪化する要素を排除していけば、 体操やストレッチの効果が高まる可能性は、否定できません。

ぜひ、この姿勢を改善するステップを役立ててくださいね。

 

 

 

3. 座ったままでもOK!腰痛に効果的な1分ストレッチをご紹介

姿勢が良くなった上で、体操やストレッチで体を動かすと、 さらに腰痛の症状緩和が期待できると考えられます。

腰痛に効果的なストレッチは、たくさん種類があります。

それだけ腰痛に悩んでいる方が、 多いということが考えられえますね

実際に検索してみたところ、 簡単にできる、時間がかからない、仕事や家事の合間にできる、 効果があらわれやすい、何かをしながらできるなど、
このようなメリットを含むストレッチが多く見られます。

つまり、 「簡単で時間をかけず、早く効果が期待できるストレッチ」が人気というわけですね。

では、こういったメリットが含まれる、 腰痛に効果的なストレッチをご紹介します。

ステップ1 背筋を伸ばし、両手を頭の後ろで組む(スタンダードポジション)

ステップ2 ゆっくり息を吐きながら背中を丸めていく(おへそを見るように)

ステップ3 ゆっくり息を吐きながら背中を反らしていく(胸を開くように)

ステップ4 スタンダードポジションからゆっくり息を吐きながら、体を左に倒す(体の右側が伸びるように)

ステップ5 ステップ4と同様に右に倒していく(体の左側が伸びるように)

ステップ6 スタンダードポジションから自分の真後ろを見るように、 息を吐きながら体を左右にひねる(無理をしない程度に)

このストレッチは、立った状態でも、座った状態でもできますが、 立って行うほうが効果が高いと言われています。

そして、ストレッチを行うタイミングは、 「体が固まったな」と感じた時に行うのが理想と言われています。

このストレッチはやればやるほど効果があります。
理想は腰の筋肉が固まってきた、 腰がだるくなった、疲れてきた、と感じたときに仕事を一度中断して、このストレッチをすることです。
1回のストレッチに1~2分もかかりませんから、 それほど支障はないはずです。むしろ、その辛い状況をガマンしながら仕事をする方が、 よっぽど能率が悪くなります
そうはいっても頻繁にできないという場合は、 まずは1日3回、朝昼晩とおこなってみてください。
それだけでも十分に効果が得られます。ただし、やり始めのうちは、 長く動かしていなかった腰回りの筋肉が使われるので、 筋肉痛になるかもしれません。その場合は無理をしないで、 筋肉痛がおさまってから、またスタートしてください。引用元 Zigen(http://zi-gen.com/desk-work-lumbago-2169)

 

デスクワークで「体が固まったな」とか「腰がだるい」と感じた時は、体を動かした方がリフレッシュできますし、 日々続けていくことで、 腰痛の症状改善に効果が期待できます。

あなたができるタイミングで、 このストレッチを一度試してみて下さいね。

 

 

 

4. まとめ

腰痛は多くの日本人が悩んでいます。

体を動かさないことが、 腰痛を引き起こす要因になっていると言われているので、 体を積極的に動かすことは、 腰痛の症状に効果が期待できると考えられますね。

腰痛には、体操やストレッチが効果的と言われていますが、 その前に、毎日の姿勢や動作を見直してみると良いでしょう。

生活の中で繰り返す動作が、 腰に負担をかけるものであれば、腰痛を引き起こしたり、 悪化させたりする原因になりかねませんよね。

時間を割いて体操やストレッチを行う前に、 日々の姿勢や動作を 「腰に負担をかけないもの」に変えていけば、 腰痛の症状を緩和するだけでなく、
体操やストレッチの効果を高める可能性もあります。

まず1つの動作を「腰に負担をかけないもの」に変えていくことからはじめてみませんか?

そして、腰痛に効果的な1分ストレッチを、 あなたができるタイミングで試してみて下さい。

時間もかからず、簡単で続けやすいストレッチなので、 毎日続けて行うことをオススメします。

あなたの腰痛を改善するために、 この記事を役立てて頂ければ幸いです

 

 

 


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