うつ伏せはNG?!起床時に腰痛で悩まない寝方と寝具の選び方とは?

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うつ伏せはNG?!起床時に腰痛で悩まない寝方と寝具の選び方とは?

腰痛で悩んでいる人は増加傾向にあり、もはや現代病の1つとも言われています。

立っていても、座っていてもツラい腰痛ですが、寝ていてもツラいという悩みをお持ちではありませんか?

・普段から腰痛持ちではあるが、起きたときが特にひどい
・昼や夕方は痛みが無いが、朝起きた時は腰が痛い
・明け方に腰の痛みで目が覚める
・腰の痛みで朝起きてから洗面台で顔を洗うのがツラい
・起床時は腰が固まっている感じがする

このような悩みをお持ちであれば、あなたの寝る姿勢が問題なのかもしれません。

特に、うつ伏せで寝るのは、 腰に大きな負担をかける原因になっていると言われています。

本来なら、あなたの休息時間になる睡眠時に、 腰痛が悪化している可能性も否定できません。

なかなか改善しない腰痛が、更に悪化しないようにするためには、 あなたの寝る姿勢を見直してみると良いでしょう。

とはいうものの、 実際どんな寝方をすれば腰に負担をかけることが少ないのでしょうか?

そんな悩みを解消するために、ここでは、起床時に腰痛で悩まない寝方をご紹介します。

合わせて、腰痛を防ぐための寝具の選び方や、 病院を受診する判断基準をご紹介します。

あなたのツラい腰痛を緩和するために、 ぜひ参考にしてくださいね。

 

 

 

1 腰痛の時の寝方はうつ伏せが1番悪い?

あなたが現在、実際にうつ伏せで寝ている、 うつ伏せでなければ寝られないというのであれば、 注意が必要かもしれません。

まずここでは、腰痛の時にうつ伏せで寝ることが、 腰にどのような影響を与えるのか、ということについて解説します。

 

1-1 うつ伏せで寝るのは基本的にNG

はじめに結論からお伝えしますと、 うつ伏せで寝るのはあまりオススメできません。

それは、
・腰が反るので背骨や腰の神経が圧迫される
・腰の関節に負担がかかり続ける
・骨盤がずれてしまう可能性がある
この3つの理由があるからです。

うつ伏せで寝て、腰のあたりを触ってみると、 反っているのがわかりますよね。

この状態は、背骨や腰にある神経を圧迫した状態になります。

短時間であれば、大きな影響は無いかもしれませんが、 睡眠で長時間神経を圧迫した状態になると、 腰痛を悪化させてしまう原因になってしまうと考えられています。

うつ伏せは他にも、骨盤のつなぎ目に負担がかかりやすくなるので、腰の関節を痛めてしまう可能性があります。

さらに、顔を下に向けているので、 右か左のどちらかに顔を向けないと呼吸ができませんよね。

顔が横を向くと、体に歪みが生まれるとも言われているので、 さらに腰痛が悪化する可能性は否定できません。

つまり、うつ伏せで寝るのは、 腰痛を悪化させてしまう要因があるので、 オススメできないというわけです。

 

1-2 うつ伏せで寝ても大丈夫な人もいる?

うつ伏せは腰に良くないということをお伝えしましたが、 腰痛はあるが、うつ伏せで寝ても大丈夫という方も少なからずおられるそうです。

それが、坐骨神経痛の症状を発生している人です。

坐骨神経痛は、 なんらかの要因で、腰の骨や組織が変形し、 「坐骨神経」という下半身にある大きな神経を圧迫することで起こります。

坐骨神経痛に関しましては、 別記事の「原因は遺伝?!家庭でできる坐骨神経痛に効果的な4つの療法を紹介」の中で、 詳しくご紹介していますので、そちらもぜひご覧になってみてください。

坐骨神経痛は、 腰まわり、太ももの裏、お尻、ふくらはぎの外側、足先、足裏など、 広範囲に痛みやしびれがあらわれるのが特徴です。

このような症状があらわれている方の中には、 うつ伏せで寝る方が楽という人がいると言われています。

その理由は、 坐骨神経痛は神経を圧迫している場所によって、 痛む条件が変わってくることが挙げられます。

わかりやすく説明しますと、 うつ伏せになることで、神経が圧迫されている患部の圧が減り、 それで痛みが緩和されるから、ということです。

同じ坐骨神経痛といっても、痛む条件は人それぞれ違うというわけです。

ですから、あなたがうつ伏せで寝るのが楽だというのであれば、それが今のあなたには最適な寝方である可能性は否定できません。

なので、うつ伏せが楽だと感じているのであれば、 現状問題は無いと考えられます。

ただ、うつ伏せは解剖学的に、 腰痛や坐骨神経痛にとって良くないと言われています。

どうしてもうつ伏せで寝るのが適しているという方に、 うつ伏せで寝る時の注意点を見ていきましょう。

 

1-3 うつ伏せで寝る時の注意点

うつ伏せで寝る時は注意が必要です。

解剖学的に腰に良くないと言われているので、 できれば避けたい寝方であることは違いないと考えられます。

ですが、いくらうつ伏せがいけないとわかっていても、 急にいつもと違う寝方をするのは、睡眠の質が低下したり、逆に体に負担がかかってしまうかもしれません。

そこで、うつ伏せじゃなければ寝られないという方は、 「お腹の下に柔らかいクッションを敷くこと」で、 腰の反りが抑えられて、ある程度腰にかかる負担を軽くする効果が期待できます。

神経の圧迫を避けることもできるそうですので、 一度試してみて下さい。

しかし、坐骨神経痛の症状は途中で変化する場合があり、「初めは楽だったが、どんどんしんどくなってきた」ということがよくあるそうです。

うつ伏せで寝るのがしんどくなってきた場合は、 仰向けや横向きなどに寝方を変えることをオススメします。

 

 

 

 

2 起床時に腰痛で悩まない寝方

では、朝起きたときに腰痛に悩まない寝方とは、 具体的にどのような姿勢なのでしょうか?

まず、基本は「自分が1番楽な姿勢」であることです。

例えば、仰向けが1番楽な方は仰向けで寝ること、 横向きが1番楽な方は横向きで寝ることが望ましいというわけです。

それに、うつ伏せが基本的に腰にとって良くない以上、 仰向けか横向きで寝ることになると考えられますよね。

仰向けと横向き、 どちらも腰痛の際の寝方としては基本的に良いと言われていますが、 いくつか注意点があります。

そのあたりについて詳しく見ていきましょう。

■仰向けで寝る時の注意点

仰向けは、寝方として自然で1番望ましいと言われています。

体が歪みにくく、腰への負担も少なく、 骨盤のズレを防止できる寝方と言われています。

しかし、仰向けでも起床時に腰が痛いのであれば、以下の点に注意してみて下さい。

・仰向け寝た時に膝を曲げて開いた状態(がに股)になっていないか
・普段から猫背になっていないか
・反り腰になっていないか

これらに思い当たる方は、仰向けが楽であっても注意が必要です。

がに股で寝ていると、股関節や骨盤の筋肉が引っ張られて、腰に負担がかかってしまいます。

猫背である場合は、背中から腰にかけて寝具に沈み込んでしまい、 かなり不自然な状態で睡眠時間を過ごすことになります。

反り腰(腰が正常な人と比べて反った状態)であれば、 腰と寝具の間に隙間が生まれて、
腰の筋肉が休まることがなく、ストレスがかかり続けてしまうのです。

とはいえ、仰向けが1番自然で望ましいと言われているので、できれば仰向けで寝ることが腰痛には良いと考えられますよね。

そこで、仰向けで楽に寝られる方法を紹介します。

それは「膝の下にクッションを入れて仰向けで寝る」です。

膝の下にクッションを入れることで、 腰が寝具に沈み込みすぎず、隙間が空きすぎることもないので、 ただ単に仰向けで寝るよりも、腰の負担は軽減できると言われています。

クッションがなければ、折りたたんだバスタオルでも充分代用できます。

いくら仰向けが腰痛に良いと言っても、 腰が浮いていたり、沈み込んでいる不自然な状態で長時間寝るのはオススメできませんので、 膝の下にクッションを敷いて寝ることをオススメします。

■横向きで寝る時の注意点

腰痛の時の寝方で最も良いと言われるのが横向きで寝ることです。

横向きで寝ると、背骨がからだにとって理想的なカーブを描きやすいので、 腰に負担がかかりにくいと言われているからです。

足を曲げる角度によって、腰の角度が自由に変えられるので、 あなたにとって1番腰に負担が少ない状態で寝ることが可能になります。

ただ、足の状態によっては、 腰痛リスクが最も高くなる恐れがあるとも言われているのです。

左右の足が離れ、走っているような姿になると、 腰をひねった状態になり、もっとも腰に負担がかかりやすいと言われています。

なので、横向きで寝る際は、 両足を揃えた状態をキープするのが望ましいというわけです。

そのために、横向きで寝る時は、 「膝と膝の間にクッションを挟むこと」をオススメします。

膝と膝の間にクッションを挟むことで、腰のねじれを予防する効果が期待できますので、腰への負担を減らすことができます。

横向きで寝ることが1番楽だと感じるのであれば、 膝と膝の間にクッションを挟んで寝ることを試してみてくださいね。

 

 

 

 

3 腰痛を防ぐ!枕やマットレスなどの寝具の選び方

ここまで、起床時の腰痛を防ぐための寝方について紹介してきました。

あなたに適した寝方が見つかったのであれば、 寝具を最適な物にすれば、起床時の腰痛予防対策はしっかりしたものになると考えられますよね。

そこで、寝具の中で代表的な2種類の、 枕とマットレスを、起床時の腰痛を予防するために、どういったものを選べばいいのか、必要なポイントをまとめましたのでご紹介します。

 

3-1 腰痛を改善する枕の選び方

腰痛を予防するために、枕は重要な役割を持っています。

一見、枕と腰には関係がなさそうに思えますが、 枕に置いている「首」が関係していると言われています。

首の角度次第では、背骨の流れや骨盤の位置などに様々な影響を与えます。

例えば、高い枕を使用していると、 首が持ち上がりすぎて「猫背」のような姿勢になります。

すると、背中や腰がマットレスに沈み込みすぎてしまい、摩擦が大きくなり、腰を自由に動かすことができにくくなります。

腰を自由に動かすことができないと、寝返りがうちにくくなり、血流が悪くなって腰痛が悪化したり、 睡眠の質が低下してしまう可能性もあります。

つまり、自分に合った高さの枕を選ぶことで、 背骨や腰に負担をかけない姿勢で寝ることができるというわけです。

では、どのような枕を選べば腰に負担をかけることが少なくなるのでしょうか?

そのポイントは、
・硬めの枕…柔らかすぎる枕では頭部が沈み込みすぎて寝返りがうちにくくなる
・適切な高さの枕…腰の反りすぎを防ぎ、背中と腰への負担を防ぐ
・幅の広い枕…寝返りした時に頭部が落ちると腰に大きな負担がかかるため
この3つが挙げられています。

でも、腰に良い枕を選ぶと言っても、 種類が多すぎてなかなか選ぶのは難しいですよね。

その時は、家庭にあるバスタオルを折りたたんで枕の代わりに使用すると良いでしょう。

新しく枕を買い替えなくても、 折り方を変えるだけで、硬さや高さを自由に変えることができます。

硬くキッチリ巻いたものを使用すれば硬めの枕になりますし、ふわっと巻いたものであれば柔らかい枕になります。

折り方次第で簡単に高さを調節することができますので、 何回でも自分に合った高さに合わせることもできます。

ある程度、自分に合った高さや硬さを見つけることができた時に、 それに適した枕に買い換えてみれば、あなたの理想の枕を見つけやすいのではないでしょうか。

ぜひ、参考にしてみてください。

 

3-2 マットレス選びの4ステップ

マットレス選びは腰痛を予防するには欠かせない要素ではないでしょうか?

使っているマットレス次第では、腰痛を改善することも可能でしょうし、悪化させてしまう可能性もあります。

マットレスの質次第で、 あなたの寝方も左右されているとも言われていますので、 最適な姿勢で寝るためには、 あなたに合ったマットレスを見つける必要があるとも考えられますね。

では、マットレスを選ぶ際のステップをご紹介します。

ステップ1 自分の体重を計る
ステップ2 体重にあった反発力を調べて、それに合うマットレスを選ぶ
ステップ3 選んだマットレスの耐久性を調べる
ステップ4 実際に寝てみて、寝心地が良いか調べる

これらのステップを詳しくお伝えしていきます。

まず、あなたの体重を計る理由は、 自分の体に合ったマットレスを選ぶためです。

例えば、体重が軽い人が反発力の低いマットレスで寝るならまだしも、 体重が重い人が反発力の低いマットレスで寝ると、 腰が沈みすぎてしまうことが予想されますよね。

ですから、あなたの体重を計った上で、 最適な反発力のマットレスを選ぶ必要があるというわけです。

では、具体的に何kgの人が、どんなマットレスを選べば良いのか、表を見てみましょう。

体重
反発力
~50kg
100~150ニュートン
50~80kg
120~160ニュートン
80~100kg
140~180ニュートン
100kg以上
160~200ニュートン

引用元 数分間でわかる腰痛に効くマットレスの選び方http://xn--zcktap0g6c6495ag3vbzfjuyn.com/#p6

最近、腰痛に良いと話題の「高反発マットレス」は、 100ニュートン以上の反発力を持っています。

腰痛でお悩みであれば、基本的には高反発マットレスを選べばいいと考えられますが、その中でも、あなたの体重に適した反発力を知っておくと、選ぶ時の基準が見つけやすいのではないでしょうか?

次に、マットレスの耐久性についてです。

マットレスは何年も使用することが予想されますので、 できるだけ耐久性の高いものを選びたいですよね。

マットレスがヘタってしまうと、 背中や腰を支えることができなくなるので、 腰痛が悪化してしまう可能性も否定できません。

マットレスの耐久性を判断する基準は、
・密度が「30以上」のものを選ぶ
・通気性の良いマットレスを選ぶ
・耐久テストを確認する
これらは、商品の説明に記載されているものですし、 もし、記載が無いのであればお店の人に聞いて確認すると良いでしょう。

最後に、実際に寝てみて使い心地が良いかどうかチェックする必要があります。

マットレスは安いものから高いものまで様々な商品がありますが、 そうそう買い換えるものではありませんよね。

ならば、長く使用するためには使い心地は欠かせない要素ですので、確かめるために、一度実際に寝てみるのが1番と考えられます。

最近では、返金保証がついたマットレスが販売されています。

返金保証とは、 「一定期間使用して合わなければお金を返金します」という制度です。

少々手間はかかるかもしれませんが、 長く使うものなので利用してみるのも良いでしょう。

以上のステップで、あなたに適したマットレスを選んでみてください。

 

 

 

4 寝方を改善しても腰痛が治らないのであれば整形外科へ

腰痛は日常生活で姿勢に気をつけていたり、寝方を腰に負担がかからないよう変えたりしていれば、 自然に治っていくケースがほとんどと言われています。

しかし、寝方を改善しても1ヶ月以上、 腰痛が続くようであれば整形外科を受診することをオススメします。

慢性的な腰痛には、 腰椎の障害や、内臓の病気が関わっているとも言われています。

放置しておくと、症状がより悪化して治りにくくなったり、 日常生活に支障をきたす恐れがありますので、 早めに適切な診断を受けるようにしてくださいね。

 

 

 

 

5 まとめ

うつ伏せで寝ることは、 解剖学的に見て腰にあまり良いとは言い切れません。

ですから、起床時に腰痛でお悩みであるなら、 「仰向け」か「横向き」で寝ることをオススメします。

どちらも家庭にあるクッションを使用すれば、 さらに腰への負担を軽減できます。

仰向けか横向きのどちらか、あなたが寝やすい寝方を見つけたのであれば、 今度は寝具をチェックしてみて下さい。

家庭にあるバスタオルを使用すれば枕の調整は簡単にできます。

マットレスを選ぶ際の4ステップを利用すれば、 あなたに最適なマットレスを選びやすくなるでしょう。

それでも、1ヶ月以上腰痛に改善の兆しが見られないのであれば、 整形外科を受診して適切な診断を受けることをオススメします。

あなたの腰痛が少しでも改善するために、 今回の記事を役立てて頂ければ幸いです。

 

 

 

 


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