長引く偏頭痛は生まれつき?薬に頼らず痛みを和らげる4つの方法

geralt / Pixabay

急な偏頭痛が起こったときの対処の仕方や解決策、 普段から気をつけるポイントなど 薬だけに頼らない偏頭痛の対応策をご紹介します。

生まれつきだから…と長引く偏頭痛に あなたは悩まされていませんか?

薬の副作用やその依存性に 不安や心配を持っていませんか?

ズキンズキンと脈うつ痛みを薬だけに頼らず 効果的に和らげる方法をご紹介します。

この方法を知ることであなたは 薬の使用する頻度を抑えながら痛みを和らげ 安心した日常を送ることができるようになるはずです。

 

  • 目次
    1. 偏頭痛の特徴とは?
    2. 偏頭痛の症状
    3. 偏頭痛に はタイプがある!
     3-1 前兆があるタイプ
     3-2 前兆がないタイプ
    4. 偏頭痛の原因
     4-1 血液説
     4-2 三叉(さんさ)神経説
    5. 引き金となる3つの要因
     5-1 精神的な要因
     5-2 環境的な要因
     5-3 遺伝的な要因
    6. 短期間で痛みをとる方法
     6-1 とにかく冷やす
     6-2 とりあえず水分
     6-3 迷わずツボ押し
     6-4 あせらず深呼吸
     6-5 ひとまず食べる
    7. 4つの予防策
     7-1 ビタミンB2をとる
     7-2 マグネシウムをとる
     7-3 オメガ3脂肪酸をとる
     7-4 サプリメントをとる
    8. 4つの回避策
     8-1 チラミンをさける
     8-2 ポリフェノールをさける
     8-3 アルコール・タバコをさける
     8-4 グルタミン酸ナトリウムをさける
    9. 試す価値あり!
     9-1 イマジネーション
     9-2 頭痛体操
      9-2-1 腕をふる体操
      9-2-2 肩をまわす運動
     9-3 ツボ押し
    10. まとめ

 

 

 

1.偏頭痛の特徴とは?

頭痛の悩みを持っている日本人は およそ3000万人もいると言われその中で 約800万人もの人が偏頭痛に悩まされています。

へんずつうは(かたよる頭痛)と書く偏頭痛と (かたほうの頭痛)と書く片頭痛とがあり、 それぞれ同じ意味で使われています。

偏頭痛の特徴として、
・ 頭の片側に痛みを生じる
・ドクンドクンと拍動性である
・ 頭痛が4~72時間ほど持続する
・ 吐き気や光や音の過敏など様々な症状
・ 偏頭痛の前兆がある
・ 20~40代の女性に多い  など

このような症状が偏頭痛の大きな特徴になっています。
(前兆というのはこれから頭痛がくると感じるような症状のことです)

“頭痛で悩まされている人がこんな多くいるなんて驚きですね。
多くの人を悩ます偏頭痛の症状はどのようなものがあるのでしょうか?”

 

 

 

2. 偏頭痛の症状

偏頭痛の症状には頭の片側または両側が 脈うつようにズキンズキンと痛む病気です。

月に1~2度、週に1~2度の頻度で発作的に頭痛がおこり、 いったん痛み出すと仕事が手につかないくらいの痛みに襲われてしまいます。

吐き気や嘔吐を伴うこともあり、 多くの人が日常生活に支障をきかしています。

普段はなんでもない光や音から、頭痛を発症するケースや においや天候によっても症状が左右されるケースが みられることもあります。

しかし、一時的な痛みがおさまれば 問題なく生活することができるため、 病院に通う人も少なく市販の頭痛薬を常に持ち 生活している人が多いと言われています。

“一時的な痛みさえ抑えればわざわざ病院に行くこともないと思いますよね。
でも、頭痛薬ばかり飲んでいても副作用や依存してしまいそうで心配になります。
薬だけの対応策でなくほかの対応策が知りたいです!”

 

 

 

3. 偏頭痛にはタイプがある!

対応策の前に偏頭痛についても 深くみていきましょう。

偏頭痛は 前兆のある偏頭痛前兆のない偏頭痛 の2つのタイプがあります。

そしてその割合は、
・前兆のあるタイプ=15%
・前兆のないタイプ=85%
と、前兆のないタイプが多数を占めています。

前兆のあるタイプには頭痛が起きる前に特徴的な前触れの症状があります。

前兆がないタイプには、頭痛が起きそうな予感がする時もあれば突然、 頭痛が起きるときもあります。

それぞれ2つのタイプを詳しく見ていきましょう。

 

3-1 前兆のあるタイプ

前兆があるタイプで最も多い前触れは 閃輝暗点(せんきあんてん)とよばれる症状です。

閃輝暗点(せんきあんてん)とは、
・目の前で光がチカチカする
・視野の一部に歯車のようなギザギザしたものが現れる
・視界が欠ける
などの症状が5~60分程度、続きます。

その後、じわじわと激しい痛みが起こります。

それ以外には手足がしびれたり、 しゃべりにくくなるといった症状もみられます。

 

3-2 前兆のないタイプ

前兆のないタイプでも なんとなく頭痛が起きそう…と予感するときがあります。
・身体がだるい
・気分が悪い
・イライラする
・食欲が通常以上に出る
・身体がむくむ
・甘いものを無性に食べたくなる
・眠気を感じる   など

人それぞれ頭痛が起きる予感は変わります。

こうした予感がすることを予兆と呼び 前兆とわかりやすく区別されています。

前兆のあるタイプは、
・閃輝暗点”(せんきあんてん)
・手足がしびれる
・しゃべりにくくなる

などのハッキリとした症状が現れます。

前兆のないタイプは、
・気分が悪さやイライラ
・身体がだるさや眠気
・甘いものや食欲増加
など、なんとない症状で頭痛を予感します。

どちらのタイプもにぶい痛みから始まり 次第に激しい痛みになっていきます。

そしてピーク時には、 拍動(脈と同じ動き)するたびにズキンズキンと 強い痛みが起こってしまいます。

“前兆があるタイプとないタイプはわかりました!
頭痛がおきる前にどのような症状がでるか?でタイプが分かれるのですね。
では、偏頭痛の原因ってそもそも何ですか?”

 

 

 

4.偏頭痛の原因

偏頭痛の原因には2つの説(メカニズム)が 一般的に知られています。

その2つの説についてみていきましょう。

 

4-1 血管説

1つ目の説は血管説。

血管説は頭部の血管が拡張することで 頭痛が起こるという説です。

脳の血管は収縮や拡張をつねに繰り返しています。

しかし…過度なストレスなどによって血液中の 血小板からセトロニンという血管を収縮させる 成分が大量に放出されます。

そのため一旦、脳の血管が収縮してしまいます。

そして時間の経過とともにセロトニンが分解され 減少することで収縮された血管が元に戻ろうと 一気に拡がり頭痛が起きてしまうという説です。

 

4-2 三叉(さんさ)神経説

2つめの説は三叉(さんさ)神経説。

脳神経の中で最も大きい 三叉神経(顔面周辺の感覚をつかさどる)に 関係しているという説です。

脳内から発生する刺激や外界から生じる刺激によって 三叉神経から血管を拡張させる 様々な神経伝達物質が分泌されます。

それらによって血管が拡張して炎症が起こり 炎症した部分が神経を刺激して頭痛が起こるという説です。

・血管説は、
血管を収縮させる大量のセロトニンの影響で 血管が縮まりその血管をもとに戻そうと 拡げるために頭痛が起こる。

・三叉神経説は、
三叉神経が刺激をうけることで血管を拡げようとする物質を出し、 血管が拡がることで炎症がおこり その炎症が神経に刺激をあたえ頭痛が起こる。

“セロトニンで血管を縮められた反動で頭痛がおこる血管説と、 血管をひろげて炎症がおこり神経が刺激されて頭痛がおこる三叉神経説ですね。
どちらも血管がひろがるから頭痛が起きる…ではなぜ、 セロトニンが大量に出たり三叉神経が刺激されてしまうのですか?”

 

 

 

 

5.引き金となる3つの要因

偏頭痛を引き起こす原因は セロトニンを大量に放出させたり 三叉神経を刺激することによって偏頭痛が起きています。

その原因の引き金となる、 3つの要因をみてみましょう。

 

5-1 精神的な要因
(精神的ストレス)

緊張や不安、焦りなど精神的にストレスを受ける状況が続くと、偏頭痛を起こしやすくなります。

身体がストレスを感じると一時的にセロトニンが 脳を守ろうとして分泌が多くなります。

その結果、血管が収縮します。

そして次第にストレスを感じなくなると セロトニンの分泌が減少し、 今度は血管が拡がっていきます。

その血管が脳の周辺を刺激し偏頭痛を 引き起こしてしまうのです。

・不眠や過眠など睡眠の異常
睡眠は脳の活動を穏やかにするために必要なことです。

しかし、あまり睡眠時間が長くなると 必要以上に脳の血管が拡がり脳周辺の神経を刺激して、 偏頭痛を起こしてしまいます。

一般的に睡眠は7時間が良いといわれ、 それ以上の睡眠は偏頭痛をおこす引き金になります。

それとは反対に寝不足になれば 身体の血行不良がおこり血中を流れる酸素がスムーズに脳へ行かなくなり、 これもまた偏頭痛を引き起こすきっかけとなってしまいます。

・疲労
疲れが身体にたまっていると 身体の筋肉が固まり血管や神経を圧迫することが わかっています。

疲れがとれないストレスやその影響で 寝れずにいたり反対に寝すぎてしまったりと 睡眠にも悪影響を与えてしまいます。

・生理などのホルモンバランスの変化
女性ホルモンの分泌量と偏頭痛には 密接な関係があります。

月経時はホルモンの分泌量が多いため偏頭痛をおこしやすく、 妊娠期間中などは女性ホルモンが安定しているため 偏頭痛が起こりにくいと言われています。

女性の場合、排卵期になると女性ホルモンの量が急に下がり、 その結果、生理中や生理直後にも 偏頭痛を起こす女性が多くみられます。

ホルモンバランスが崩れると偏頭痛を起こしやすく とくに偏頭痛が20~40歳代の女性に多い理由の 一つでもあります。

 

5-2 環境要因

・天候や気圧、温度の変化
雨の日や気温が低くなると 偏頭痛が起こる方が多いと言われています。

それは、気圧の変化が 脳の血管に刺激を与えているからです。

低気圧になると地上の圧力も低くなり 人間にかかる圧力も低くなります。

その影響で脳の血管の圧力も低くなり 血管が拡がり偏頭痛が引き起こされます。

・まぶしい光
日差しが原因で偏頭痛が起こってしまうのは 「光」がおもな原因です。

暗い部屋でテレビを見ると 頭痛をおこすときがあります。

その原因は強い光によって 脳に刺激が与えられるからです。

日差しも同じように光の刺激によって 血管を拡張して偏頭痛が引き起こされます。

・においや音
偏頭痛はにおいでも起こることがわかっています。

人混みのなかでの香水や芳香剤、たばこなどを 不快にストレスを感じると脳からセロトニンが 大量に放出されます。

大量に放出されたセロトニンの影響で 血管が収縮してしまい、不快なにおいから 解放されるとセロトニンの分泌も減少し その反動で血管が拡張して偏頭痛が起きてしまいます。

・音
音に敏感になり過ぎるとそれを不快だと ストレス感じにおいのときとおなじようにセロトニンが増え、 そして減少する反動で血管が拡張して、 偏頭痛が起こる… このサイクルになってしまいます。

 

5-3 遺伝子の要因

家族・親戚の中に偏頭痛持ちの人がいれば その遺伝性が誘因となり偏頭痛を発症すると言われています。

例えば、 母親が偏頭痛であれば娘も偏頭痛の可能性が高く 遺伝子によって引き継がれてしまうという確率もあります。

父親が偏頭痛の場合では、 子どもが偏頭痛になる確率は30%程度です。

母親が偏頭痛の場合では50%以上、 また両親ともに偏頭痛の場合では70%まで 跳ね上がってしまいます。

遺伝以外の要因には家族が “頭痛になりやすい生活環境”で 暮らしているケースがあります。

例えば、シックハウス症候群(新居の建材や塗料に含まれる化学物質で起こる頭痛)と呼ばれる環境や、 日ごろの荒れた食生活など、遺伝的な要因を引き起こす環境も 偏頭痛の大きな原因になります。

両親が偏頭痛の場合でも、 子どもが偏頭痛でない場合があるように 遺伝的な要因と環境的な要因とが重なって 偏頭痛が引き起こされるケースが多く存在しています。

精神的な要因と環境的な要因、 そして遺伝的な要因それぞれによって 偏頭痛を起こす引き金になっています。

日本頭痛学会では遺伝子について このような発表がされています。

http://www.jhsnet.org/GUIDELINE/gl2013/291-303_8.pdf

遺伝的疾患は多くの場合、 メンデル型の単一遺伝子異常”と言われています。

カンタンに言えば、 親の偏頭痛が子どもすべてに 遺伝して発症すると言うことです。

しかし… 兄弟姉妹全員が偏頭痛を発症していなくて 例えば、1人だけが発症している場合には 多因子遺伝と呼ばれます。

多因子遺伝とは 遺伝的な要因を持っていても 生活習慣などのほかの要因が加わり 偏頭痛を発症することを意味しています。

同じ家族でも1人だけが偏頭痛を発症したなら 他の兄弟姉妹との生活習慣や環境の要因もあるという考えです。

“偏頭痛を起こす原因は、人それぞれ色々な要因(きっかけ)があり注意が必要なのですね。
でも、注意していても痛みが出たらどうすれば良いのでしょうか?”

 

 

 

 

6.短期間で痛みをとる方法

偏頭痛の痛みを短期間にとる 5つの方法をご紹介します。

 

6-1 とにかく冷やす

頭部を冷やして膨張した血管を収縮させることで 短期間で頭痛を抑えることができます。

冷やす部分は痛みがある部分もしくは 首の後ろを冷やすことです。

冷やすときのポイントは一気に冷やさずに 間隔を空けながら冷やす⇄離すを繰り返すことです。

急激に冷やす事は刺激が強すぎるため 頭痛の悪化する場合があります。

冷却グッズなどを上手く使って冷やすのが 急激に冷やさず効果的に頭痛を軽減できます。

 

6-2 とりあえず水分(コーヒーまたは水)

・コーヒー
コーヒーに含まれるカフェインは拡張しすぎた 血管を収縮させる作用があります。

痛みが軽いうちに飲むのがポイントです。

また、飲みすぎるとかえって頭痛を悪化させるとも 言われていますので注意が必要です。

日本ではまだ公的機関が、 カフェインの上限量を定めていませんので カナダの保険省が発表した悪影響のない 1日の摂取量、マグカップ(237ml)で 3杯程度を参考にして下さい。

<注>
妊娠中の方は1日に150〜200mlくらいまでなら コーヒーを飲んでも大丈夫という目安が一般的です。

・水
オランダで行われた実験で、毎日平均して1リットル以上の水を飲むと 偏頭痛を含む様々な頭痛に改善が見られたと報告されています。

頭痛には鎮痛剤よりも水の方が効果があると オランダのマーストリヒト大学の研究でわかったと言います。

その研究では100人の患者に3ヶ月間 毎日1.5リットルの水を飲むよう薦めアンケートを行いました。

すると頭痛の頻度が少なく、 痛みも和らいでいたことが判明したと言われています。

 

6-3 まよわずツボ押し

・側頭部のツボ押し

 

 

11

・曲鬢(きょくびん)
曲鬢は耳を前に折り曲げたときに、 耳の縁の上部分がもみあげと触れあうところにあるツボです。
偏頭痛が起きた場合にこのツボを押し込むように押すと効果的です。

2
・臨泣(りんきゅう)
足の小指と薬指の2本の骨がぶつかる場所にあるツボです。
痛みがひどいときに押すと効果的なツボです。
リズムを出して押ようにしましょう。

3
・養老(ようろう)
養老は手首をつかんだ時にポコッと出る部分の少し下にあるツボです。
偏頭痛がひどい時に強めに押すと効果的です。

 

6-4 あせらず深呼吸

腹式呼吸の作用で頭痛を抑えることができます。

腹式呼吸の方法は、

ステップ1
まずへそ周辺に力を入れます。

ステップ2
鼻から空気を4〜5秒かけて吸い込みます。

ステップ3
吸う時間の2倍の時間をかけてゆっくりと息を吐き出します。

これを何回か繰りかえすと脈拍が落ち着いてきます。

 

6-5   ひとまず食べる

偏頭痛は低血糖の時に起こるケースもあります。

お腹が空いている時や頭を使った後に 偏頭痛がするなら低血糖を起こしている可能性があります。

甘いものを食べて低血糖状態が解消されれば 偏頭痛も緩和します。


チョコレートは偏頭痛を引き起こすため禁物です。
痛みが出たときはこの5つの方法をぜひ参考にしてください。

“とりあえず短期間で痛みをとるにはまず冷やすことですね。
冷やすときのポイントを守りゴクゴクと水分補給してツボを押す。
これなら仕事中でもできそうです!
では、普段から気をつけることはありますか?”

 

 

 

 

7. 4つの予防策

偏頭痛を防止するために普段から気をつける 必要な予防策をご紹介します。

 

7-1  ビタミンB2をとる

1998年にビタミンB2は偏頭痛を減らすと日本で重要な論文が発表されました。

ビタミンB2には痛みの頻度や痛む時間を 減らす効果があります。

そしてビタミンB2は過剰に摂取しても 尿へ排泄されるので、 健康障害のリスクも少ないのです。

ビタミンB2が含まれる食品は、 うなぎ、卵黄、レバー、ヨーグルト、牛乳、納豆、 マイタケ、ほうれん草、豚肉、たらこ、などがあります。

ただ…ビタミンB2を食品から大量に摂取するのは 限界があるのでサプリメントなどを合わせて飲むとよいでしょう。

ある研究ではビタミンB2のサプリを3ヶ月間400mgを服用したところ頭痛の回数が 減少したと確認がされています。

 

7-2  マグネシウムをとる

マグネシウムが不足すると 血管がけいれんを起こし痛みが敏感になります。

また、偏頭痛を発症している人の50%以上が マグネシウム不足に陥っていると報告もあります。

偏頭痛が起こっている時の血管は拡張して パンパンに張っているのでマグネシウムを摂ることで血管がゆるみ痛みを和らげることができます。

マグネシウムの含まれる食品は、 エンドウ豆、納豆、ゴマ、海藻類、小豆、 大豆製品、アサリ、なまこ、ナッツ類、イワシ、などがあります。

 

 

7-3 オメガ3脂肪酸をとる

オメガ3脂肪酸には炎症をおさえる作用や血管を柔軟にしてくれる作用があります。

オメガ3脂肪酸は酸化しやすいので、 ビタミンE(アーモンド)や セサミン(ゴマなど)など 抗酸化成分を含んだ食品と組み合わせて摂取すると良いです。

オメガ3脂肪酸が含まれる食品は魚では、 サバ、イワシ、サンマ、アンチョビ、 ブリ、サケ、マグロ、などがあります。

オイルでは、 しそ油、えごま油、亜麻仁油、があります。

ほかにも、 くるみ、栗、チアシード、があります。
(チアシードとは、ハリウッドセレブなども愛用していて、 日本でも注目が高まっている栄養価に富んだチアというシソ科のタネのことです)

 

7-4 サプリメントをとる

サプリメントとして注目されるのが、 フィーバーフューというハーブの成分です。

フィーバーフューはギリシャ時代から 効果を実感する人たちがいて1660年代の イギリスの医師らによって頭痛への効果を確認されています。

フィーバーフューに含まれるパルテノライドと言う成分は、 大量に分泌するセロトニンを抑制する働きがあります。

さらに炎症を抑える効果もあり痛みを減少できます。

<注>
非ステロイド系の炎症を抑える薬を使用している場合は、 一緒に飲むとフィーバーフューの効果が半減してしまいます。

“3つの栄養を意識してとればいいのですね。
摂取できない栄養素はサプリメントなどで補えば回避できますよね。
では反対に避けるものはありますか?”

 

 

 

 

8. 4つの回避策

8-1 チラミンをさける

チラミンは血管を収縮させる作用があるのですが、 その反動で血管が拡張させてしまい 偏頭痛を起こしてしまいます。

チラミンが含まれる食品は、 チーズ、チョコレート、ココア、ハム、 ソーセージなどの肉加工品、などがあります。

(注) 熟成したチーズほどチラミンが多く含まれます。

 

8-2 ポリフェノールをさける

ポリフェノールには血管を拡張する作用があるので 偏頭痛を引き起こしてしまいます。

ポリフェノールが含まれる食品は、赤ワイン、チョコレート、クルミ、ブルーベリー、柑橘類、などがあります。

 

8-3 アルコール・タバコをさける

・アルコール
アルコールには血管を広げる作用があります。

特に飲んだ翌日になると拡張した血管の反動により 偏頭痛が起きやすくなります。

・タバコ
タバコには血管を収縮させる作用があるのですが、 血管の収縮が収まると今度はその反動で 急激に血管をひろげてしまいます。

それが神経を刺激して偏頭痛をもたらします。

 

8-4 グルタミン酸ナトリウムをさける

グルタミン酸ナトリウムとは うま味調味料の成分のことです。

中華料理で多量に含まれるうまみ調味料で 頭痛が誘発されることも多くあります。

その現象を 「チャイニーズレストランシンドローム」と呼ばれています。

グルタミン酸ナトリウムは、 血管を拡張させてしまいます。

カップ麺やスナック菓子にも多く含まれています。

“チョコレートやチーズなどは女性がどうしても好きなものですよね。
でも、少し控えるように心がけます。。
ここまでの対策方法や予防策のほかに自分で出来ることってありますか?”

 

 

 

 

9. ためす価値あり!

運動などの日常生活の工夫で偏頭痛は減らせます。

薬に頼らず緩和する方法もためしてみましょう!

 

9-1 イマジネーション

海外で話題になっている ユーチューバーのカミル氏は たった2分で頭痛を治す方法を紹介しています。

その方法はたった3つの質問に答えるだけで 頭痛が嘘のように消えていったという人が多いと好評です。

以下がその3つの質問です。
・質問1 頭のどこが痛みますか?
・質問2 その頭痛は色に例えるなら何色ですか?
・質問3 その頭痛は例えるならどんな形をしていますか?

さあもうあなたの頭痛は消えています… ぜひ試してみて下さい。

 

9-2 頭痛体操 

日本頭痛学界が提案されている頭痛体操は 効果的だと言われています。

頭痛体操とは、首の後ろにある筋肉をほぐし、 脳の痛みに作用するものです。

頭と首を動かさずに、 肩と腕を水平に回すのがポイントです。

 

9-2-1 腕を振る体操

ステップ1
まず頭を動かさないようにします。

ステップ2
首を軸にして肩を回転させます。

これにより頭と首を支えているインナーマッスル(身体の奥の筋肉)がストレッチでき 首周りの筋肉がほぐれて頭痛が和らぎます。

 

9-2-2 肩を回す運動

ステップ1
ヒジを軽く曲げます。

ステップ2
肩を起点として両腕をぐるぐる回します。

ステップ3
大きく前まわし後ろまわしをする。

肩こりの原因となる僧帽筋(背中の筋肉)をストレッチできます。

(注)この体操は頭痛を感じるとき発熱症状のある頭痛があるときはしてはいけません。
また、もし体操をしている最中に頭痛がひどくなったら中止することです。

 

9-3 ツボ押し

普段の生活の中で頭痛を予防する ツボ押しをご紹介します。

【首のツボ】

4
・完骨(かんこつ)
耳の後ろの骨のふくらみの下にくぼみがあります。
その部分に親指でツボを押しながら頭の重みをかけます。

 

5
・風池(ふうち)
後頭部の首のつけ根のくぼみから指2本分の場所にあるツボで、 偏頭痛や肩こりにも効果あります。
さらに自立神経のバランスも整えてくれます。

 

【こめかみのツボ押し】

 

6

・太陽
眉尻と目尻の間からややこめかみ側にあるツボになります。
少しへこみがある部分をさするようにやさしく マッサージすることで頭痛が改善されます。

 

【足のツボ押し】

7

・崑崙(こんろん)
くるぶしのへこんでいる部分にあるツボです。
めまいや吐き気にも効果があるツボです。
繰り返し押すのがポイントです。

 

【手のツボ押し】

8
・合谷(ごうこく)
合谷は親指の骨と人さし指の骨がぶつかる場所から 少し人差し指側にあるツボです。
偏頭痛や肩こりを軽減させます。

 

 

 

 

10.まとめ

頭痛には人それぞれ痛みかたや症状もさまざまです。

もし、こうした処置をしても症状が改善しなかったり もっと適切な処置を取りたい場合にはもちろん 専門の医療機関を受診するのも必要です。

近年では頭痛外来も増えているので 不安が多いときには専門医のアドバイスを 受けることも大切です。

 

画像は健康マトリックス
http://kenko.it-lab.com/m_tsubo.php)を引用させて頂きました。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket

SNSでもご購読できます。

コメントを残す

*

CAPTCHA