短期間で健康的に痩せたい!ダイエットを効果的にする4つのステップ

mojzagrebinfo / Pixabay

・真剣にダイエットに取り組んでいるがなかなか結果が出ない
・どのダイエット法が自分に効果的かわからない
・ダイエットが続けられないから自分は意志が弱い
・ダイエット中でも我慢できずに暴飲暴食してしまう
・ついつい甘いものを間食で食べてしまう
・運動しないといけないと思うが行動することが出来ない
・短期間で効果的に痩せたいが、なにからやればいいのかわからない

ダイエットに関してこのようなお悩みを抱えていませんか?

世の中にはたくさんのダイエット法があり、そのどれもきちんと実践した人がいて、 「ダイエット成功」という結果が出たため「情報」として発信されていると考えられます。

しかし「ダイエットに何度も挑戦しているが結果が出ない」という方がいるのも事実です。

・来週までに体重を5kg落としたい、 ・ただ痩せるだけでなく、見た目もスタイル良くカッコよく痩せたい、
・ダイエットを成功させて病気にならない健康な体を作りたい、
・周りの人から「変わったね」と言われたい
・二の腕、太もも、お腹など気になるところをスッキリさせたい

ダイエットを一度は経験したことがある方は、 このような願望を持ってチャレンジしたことがあるのではありませんか?

ダイエットと聞くと、 続かない、ツラい、我慢が必要、運動しないといけない、など、 どちらかというとネガティブな印象を持たれるかもしれません。

実際にダイエットを続けることが出来ずに、 「三日坊主」で終わってしまうという方も多いようですし、 ストレスを抱えてしまってリバウンドしてしまったという方もおられるようです。

では、ダイエットを成功させるのに必要な要素は何でしょうか?

それは「無理をしなくても痩せられる生活習慣を作ること」が考えられます。

多くの人はダイエットをする時、 「明日から食事を制限するぞ!」とか、 「明日から毎朝ジョギングするぞ!」のように、モチベーションを一気に上げて行動してしまいがちです。

そして、3日経たないうちにモチベーションが下がってしまい、 我慢やストレスを発散するために、暴飲暴食に走ってしまうケースがあるようです。

そうなってしまうと、 「ダイエットが続けられない私はやはり意思が弱い」と感じてしまうのです。

そうならないためにも、自分がダイエットで、 「どんなキレイなスタイルになりたいか?」 「いつまでに何kg痩せたいか?」 まず、このような目標を立てることから初めてみるといいかもしれません。

行き先がわからないまま行動してしまうと迷子になってしまうように、 ダイエットも「自分がどうなりたいか」を決めることで成功する確率はグッと上がると考えられます。

そこで今回は、あなたのダイエットを成功させるため、より効果的にするために、 ダイエット成功に必要な4つのポイントをまとめてみました。

ここで紹介する4つのポイントは、 ダイエットをより効果的にするためのステップとしても活用できます。

あなたのダイエットを成功させるために、 今回の記事をぜひ参考にしてみて下さいね。

 

 

1.短期間で効果的にダイエットを成功させるには?

「短期間で痩せたい!」という願望は、ダイエットをしようと思っているほとんど人が考えることではありませんか?

実際にインターネットで調べてみたところ、 「短期間で集中して痩せたい!」という方が多いようです。

具体的に数字をだすと、 「来週までに3kg落としたい」「1ヶ月で5kg落としたい」このような感じですかね。

そうはいっても、急激なダイエットは体にとって大きな負担になる可能性があります。

例えば、絶食を続けて3kg痩せたと言っても、 その後食べすぎて4kg太ってしまっては元も子もありませんよね。

他にも、食事を制限しすぎたため、からだに必要な栄養が欠乏してしまって、免疫力が下がり、髪の毛が抜けて、変な痩せ方をしてしまうことも否定できません。

つまり、数字だけを見た急激で無理なダイエットは、 私達のからだにとってメリットがないかもしれないということですね。

ですが、1週間から2か月といった比較的短期的な期間でも、しっかり目標をもって、適切な運動をし、食事を管理していけば、 あなたの希望の体重を目指せる可能性は高まります。

さすがに1週間で10kgといった無茶な数字でなければの話ですが、1週間で2kg~3kgは実際に落とすことも可能な数字と考えられています。

ダイエットは、期間が長ければ長いほど、 からだへの負担が少なく、緩やかに体重を落とすことができるので、リバウンドの恐れも少なく、栄養の欠乏などのリスクが減るので、 できるなら長期的にダイエットをすることをオススメしたいのですが、「ダイエット自体が続かない」という方が多いのも事実です。

だからこそ、短期間で集中してダイエットをする方法が多く見られるのではと考えられます。

では、短期間で健康的にダイエットを成功させるためには、 どうすればいいのでしょうか?

まず、ダイエットの基本の2つと言われている、「食事」と「運動」について詳しく理解することです。

ダイエットで重要なのは「食事8割、運動2割」と言われていて、「食事」が8割のウェイトを占めていると言われています。

この「食事8割、運動2割」という言葉は、ミスター・オリンピアというボディビルの世界チャンピオンであった、
ラリー・スコットという方が話した言葉で、 「運動よりも、食事管理が成功の秘訣」という意味で知られています。

では、運動は「2割」なのであまり気にしなくても良いかというと、 そういうわけでもなく、やはり2割のウェイトを持っていますから、 どちらも大事だという意味だと考えられますね。

つまり、「食事管理」と「適切な運動」をあわせて行うことが、キレイな体を作りつつ、健康的に痩せられる秘訣ではないでしょうか?

私達のからだは、私達が食べるもので作られています。

少し踏み込んで言えば、食事から摂取する栄養素である、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、これらによって形成されているということですね。

こういった栄養素が、あなたのからだを動かすエネルギーに変わり、日々の生活を支えてくれているというわけです。

それに、運動をするということは、 普段以上にエネルギーを使用するということですので、 エネルギー不足では、運動が効率よくできないという可能性も否定できませんよね。

もし、短期間でダイエットを成功させたいのであれば、食事と運動の併用が望ましいと考えられますので、 無理なダイエットをしてしまう可能性を低くするためにも、 食事と運動が重要ということを覚えておいて損は無いと考えられます。

まずは「食事」をしっかり管理した上で、 適切な運動をおこなっていくことがダイエットの基本と考えられます。

 

 

 

2.ダイエットをする前に知っておきたい知識

ここまで、ダイエットに食事と運動が重要ということをお伝えしてきましたので、 次にダイエットをする前に知っておきたい、「食事」と「運動」についての知識をご紹介します。

食事は何に気をつければいいか、 運動はどんな運動がダイエットに効果的か、こういったあたりを詳しくお伝えしていきます。

 

2-1.カロリー制限が基本!「食事編」

先程もお伝えしましたが、 ダイエットにおいて「食事は8割」のウェイトを占めています。

あなたが食べる食事の内容によっては、体重が減る可能性は否定できませんよね。

逆に、偏った栄養ばかり摂取していたりすると、 太ってしまったり、思わぬ病気になってしまう可能性も秘めています。

ですから「ダイエットをする!」というのであれば、 食事に気を使って損は無いと言えますよね。

ダイエットにおいて食事が重要と聞くと、 「カロリー」という言葉が真っ先に思い浮かぶのではありませんか?

「摂取カロリーを抑えましょう」とか、「カロリーのとり過ぎに注意」、 といった言葉を耳にしたことがあると思います。

ダイエットをするのであれば、 カロリー制限をすることは基本であるとも言われています。

それは、カロリー制限をすることによって、摂取カロリーを抑えることができるので、効率よくダイエットができる効果があるからと言われているのです。

例えば、お茶碗一杯分(100g)のご飯を食べたら、168kcal摂取することになります。

このカロリーを消費するためには、 1時間以上のジョギングをしなければならないと言われているのです。

しかし、お茶碗半分のご飯に変えれば、 ジョギングの時間は半分で済むという事になりますよね?

つまり、摂取カロリーを抑えると、運動する時間も半分で済むので、 効率的にダイエットをすることが可能になるというわけです。

他にも、仕事や家事で忙しく、時間がとれないという方にも有効と考えられますね。

これがカロリー制限で効率よくダイエットをするということです。

だからといって、「1日何も食べない!」というように、 極端にカロリー制限をするのはからだに良くありません。

カロリーは「からだを動かす力」である「エネルギー」の単位です。

ですから、摂取カロリーを制限するというのは、 「からだを動かす力を制限する」という意味とも考えられますね。

からだを動かすエネルギーを制限したら、 からだが思うように動かせなくなる可能性も否定できません。

極端なカロリー制限は、私達のからだを動かす力を減少させてしまうかもしれないので、必要なカロリーまで制限してしまうことのないように気をつけることをオススメします。

一般的な成人の摂取カロリーの目安ですが、1800~2200kcalぐらいだと言われています。

あくまでもこれは目安なので、性別、年代、運動量などで人によって変わってきます。

例えば、 若くて肉体労働をしている男性と、デスクワークが主体の女性では、 摂取しても良いカロリー数が変わってくるというわけです。

以下のサイトで1日に必要な摂取カロリーが計算できますので、 あなたが摂取しても良いカロリーの量を一度把握してみてください。

カロリン https://www.no1-diet.com/cat2/post_86.html

一般的に、必要なカロリー数から300~400kcal減らすと、1ヶ月で健康的に約1.5kg痩せることが出来ると言われています。

一気にカロリーを制限するのではなく、 1日に300~400kcal減らした食事を毎日繰り返していくだけで、 健康的に体重を落とせる可能性が高くなるというわけです。

もちろんすでに運動をしているという方であれば、 摂取するカロリーはもう少し多くても問題は無いと考えられます。

ただし、現状何も運動をしていないのに、 摂取カロリーが大幅にオーバーしている場合は、 カロリー制限なり運動なり、なんらかの対策が必要になってきます。

最近は下記のサイトのような、簡単に食材のカロリーを計算してくれるサイトもありますので、 有効に活用してみても良いでしょう。

カロリーSlism http://calorie.slism.jp/

 

2-2.食事と同時に行うと効果的!「運動編」

ここまで食事とカロリーのことをお伝えしてきましたので、 続いてはダイエットにおける「運動」についてお伝えします。

「運動」と聞くと、ウォーキングにジョギング、水泳、 筋力トレーニングなどが頭に思い浮かぶのではありませんか?

こういった運動はダイエットにおいて、 体内のカロリーを消費してくれるため、食事制限と合わせて行うとより効果的と言われています。

それは、運動をすることで「基礎代謝」が上がるからだと考えられています。

基礎代謝とはわかりやすく言うと、 「動かなくても消費されるカロリーのこと」です。

ゴロゴロしていても、呼吸だけをしていても、私達のからだはエネルギーを使用します。

この基礎代謝は、実に1日に消費されるカロリーの内、6割~7割をしめているとも言われているのです。

そうなると、基礎代謝が高まれば、 何もしていないあいだもドンドンカロリーを消費してくれるのですから、 太りにくいからだを手に入れることを目指すことが出来ますね。

一般的に基礎代謝が低い人には、 様々な特徴があると言われていて、
・冷え性である
・肩こり、腰痛、頭痛が頻繁に起こる
・汗をあまりかかない
・血圧が低い
・体温が低い
・疲れが溜まりやすい
・生理不順
こういった項目に当てはまる場合は、基礎代謝が下がっている可能性があります。

その他、加齢によっても起こるとも言われていて、 年をとると痩せにくくなる、と言われる理由も基礎代謝の低下が原因と考えられています。

しかし、最近は慢性的な運動不足によって、 20代でも30代や40代と同等の基礎代謝しか無いという方も増えているようです。

裏返せば、運動をすることで基礎代謝を上げることは可能と考えられますよね?

基礎代謝を上げるメリットは非常に多く、
・座っているだけでも多くのカロリーが消費されやすくなる
・体温が上がるため、血行が良くなりむくみがとれる
・体に酸素や栄養が行き渡りやすくなり、免疫力が上がる
・新陳代謝が上がり、肌の細胞が活性化して、肌のトラブルを回避しやすくなる
・太りにくいからだを作ることができる
・血行が良くなり、肩こりや腰痛、頭痛に効果がある
こういったメリットがあると言われています。

では、基礎代謝を上げるためにはどうすれば良いのでしょうか?

まずは、運動をすることです。

基礎代謝を上げるには運動は欠かせないと言われていて、 そこで気軽に試せるのが「ストレッチ」です。

ストレッチであれば、あなたの好きな時間に行うことが出来ますし、 屋内で出来るので天気に左右されませんから、気軽に試すことが可能になります。

特にオススメなのが、「朝起きた時にベッドの上でストレッチをすること」と言われています。

朝起きた時にストレッチをすると、血液の流れやリンパの流れが良くなって、 新陳代謝が活発になり、1日中カロリーが消費しやすいからだを作ることが出来ると言われています。

もちろん、1日からだを動かした後の入浴後にしても良いでしょうし、 運動をしている方であれば、運動前にしっかりストレッチをしておくと、運動の効果を高めてくれるだけでなく、怪我の予防効果も期待できます。

ストレッチをする際のポイントは、 「リラックスした状態で、呼吸を止めずにゆっくりした呼吸をしながら行うこと」です。

呼吸を止めてしまうと、筋肉が緊張してからだがほぐれにくくなるので、息を吐きながら筋肉を伸ばしていくことを一度試してみて下さい。

次に、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も基礎代謝を上げる効果が期待できます。

ポイントは「短時間ではなく、継続して行うこと」と言われていますが、やはり30分、1時間となるとハードルが高く感じてしまいますよね。

まずは5分ほどの有酸素運動から初めて見て、 次の日は6分というように1分ずつ伸ばしていけば、 無理なく長時間行うことが出来るようになると言われていますので、 いきなり30分、1時間とチャレンジするよりは継続しやすいと考えられます。

強度としては、息が上がるほどハードに動くのではなく、 息を切らさない程度の軽い強度で長い時間行うとより効果的と言われています。

あなたが継続しやすい運動を、あなたが継続しやすい強度で、 少しずつ長く時間を伸ばしていけば良いというわけですね。

次に、筋力トレーニングについてですが、 基礎代謝の40%は筋肉によるエネルギー消費と言われているので、 「筋力量を増やせばカロリーを消費しやすいからだになる」というわけです。

しかも、筋力トレーニングでからだの筋肉量を増やせば、 有酸素運動をした時に消費されるカロリーも増えると言われているので、 有酸素運動と筋力トレーニングは両方行うとより効果的になりますね。

なかでもオススメなのは「スクワット」です。

スクワット1回は腹筋100回と同じぐらい筋肉を使うと言われているので、 多くのエネルギーを消費する運動ということになりますね。

スクワットはお腹だけでなく、太ももや足といった大きな筋肉を使う運動なので、 それだけ多くのエネルギーを使用する運動なので、 全身がまんべんなく痩せることが可能になると言われています。

スクワットをする時のポイントは、正しい姿勢で行うことです。

間違った姿勢でやり続けると怪我をしてしまう恐れがあるので、 これから始めようと思った方は、まず正しいやり方を覚えておきましょう。

1 足を肩幅程度に開き、手を前に真っ直ぐ伸ばす
2 ゆっくり腰を落とすようにし、太ももと床が水平になるまで落とす
3 この状態で3秒~5秒ほどキープする
4 ゆっくり元の位置に戻す

これを1日に15回ほどすればOKです。

2の時に膝がつま先より前に出ないように、腰を引きながら落とすと、怪我をするリスクが減ると言われているので、 後ろにイスがあって、それに座るようなイメージでやると良いでしょう。

そして、慣れてきたら15回を2セット、3セットと増やしていくと、 より効果的になるでしょう。

スクワットの他にも筋力トレーニングはいろいろありますが、 まずは筋肉の使用量が多く、効果的なスクワットから初めてみてはいかがでしょうか?

 

2-3.まずは何から初めれば効果的?ダイエット成功のステップとは?

ここまで、ダイエットにおける「食事」と「運動」の知っておきたい知識についてご紹介しました。

では、具体的に短期間でダイエットを成功させるために、 ダイエットをより効果的にするポイントについてご紹介します。

どんなことでも、何かを初めるにあたっては 「なにから初めるか」ということを考えるのではありませんか?

一般的に「ステップ」というやつですが、 「これをやって、次はこれをやって」というように、 手順がわかれば初めやすくなると考えられます。

家電の取扱説明書などで、 ステップ1 〇〇を〇〇する   ステップ2 〇〇を〇〇する   このような表記がありますよね?

ダイエットも同様に、「まずは〇〇をやって、次はこれを〇〇する」という手順を自分で作っておけば、 成功する可能性が上がると考えられます。

なので、あなたのダイエットをより効果的にするためのステップについて、 次の項目でご紹介していきます。

 

 

 

3.ダイエットをより効果的にする4つのステップ

ここからは、ダイエットをより効果的にするためのステップについてご紹介していきます。

4つのステップをご紹介していきますので、 ダイエットして具体的にどうなりたいかということをイメージしながら読んでみてくださいね。

 

3-1.まずはダイエットをする期間と目標を設定しよう!

ダイエットをより効果的にするステップの初めは、「期間」と「目標」を設定することです。

「期間」は「2週間後までに」とか「○月○日までに」というように、 「自分がいつまでダイエットを行うか」を決めると良いでしょう。

期間を自分の中への「約束」としておくことで、 モチベーションの維持や向上において後々役立ってくれます。

そして「期間」が決まったら、次にできるだけ具体的な「目標」を決めましょう。

「〇〇kg痩せる!」とか「体脂肪を〇〇%にする」といった具体的な数字が望ましいですね。

「期間」と「目標」が決まったら、ノートやメモ帳などに書き出して、 1日に1回は眼に入る場所に貼っておくと、モチベーションの維持に繋がります。

スマホやパソコンの待ち受け画面にするのも効果的ではないでしょうか。

そういいますのも、「目標」と「期間」を自分で書き出した物を見ることで、 脳が持っている「網様体賦活系(もうようたいふかつけい)」という能力が働き、 「あなたがいつまでにどのようになりたいのか」ということに集中できるようになると言われているのです。

ですから、目標と期間だけでなく、「あなたがなりたい理想の体型」の写真なども添えておくと、 「そうだ!自分はこうなりたいんだ!」というようにモチベーションが上がり、
途中で諦めてしまう可能性を減らすことも期待できます。

「なんとなくダイエットをする」というよりも、 「いつまでに」、「どんなからだになりたいか」、 この2つをしっかり決めておくことで、ダイエット成功の可能性を高めることが期待できます。

ぜひダイエットを初める前に、 「期間」と「目標」を自分への「約束」として設定してみて下さい。

 

3-2.太りやすい原因は?生活習慣を見直してみよう!

期間と目標が設定できたら、次のステップに移ります。

次のステップは「生活習慣を見直すこと」です。

生活習慣を見直すメリットは「ストレスが溜まりにくくなる」と言われています。

ダイエット中は生活習慣が変化したり、食べたいものを我慢したり、 運動による疲労などによって「ストレスが溜まりやすくなる」と考えられます。

ストレスを溜めすぎると、ダイエット生活の維持が難しくなり、 かえって暴飲暴食をしてしまったりする可能性が高くなります。

こうなってしまう前に、 「ストレスを溜めにくい環境を作ること」をあらかじめ作っておきましょうということです。

では、具体的にどうするかといいますと、 ⬛しっかり睡眠をとる ⬛生活の中でからだを動かす習慣を作る ⬛姿勢を正す ⬛水を意識的に飲む

これらに取り組むとストレスを軽減できる可能性が高まります。

まず「しっかりと睡眠をとる」については、 「就寝と起床の時間を毎日同じにすること」と「早寝早起きをすること」 この2点を守れば良いでしょう。

特に夜22時から2時までは「からだと肌のゴールデンタイム」と呼ばれていて、 からだや肌の調子を整えてくれる時間ですので、遅くとも22時には就寝する環境を作りましょう。

22時に寝るのは難しいという方は、 「睡眠の質」を上げることに注目すると良いでしょう。

睡眠の質を向上させる方法は、
・就寝前に軽くストレッチをする
・就寝の2時間前にぬるめのお湯に20分ほどリラックスして浸かる
・自律神経の乱れを調節できる「腹式呼吸」をやってみる
・寝具や寝室の明るさ、温度、環境を快適なものにする
こういった方法があります。

睡眠の質の向上については、別記事の 「ストレスと睡眠不足は脳が原因?!ぐっすり眠れる5つの方法」の中で、 詳細にご紹介していますので、ぜひそちらも参考にしてみてください。

次に「生活の中でからだを動かす習慣を作る」についてですが、 簡単に言うと「無理にからだを動かすのではなく、今までより少し動いてみる」ということです。

近くのコンビニやスーパーであれば歩いて行く、 エレベーターを使わず階段を使う、 交通機関を使っているなら一駅前で降りて歩く、 こういったこと少し変えるだけでも、1日の運動量は多くなります。

車で通勤しているけど、自転車でも大丈夫という方は、 自転車通勤に変えてみるのも良いでしょう。

この他に「少し自分がしんどいなと思う動作を繰り返しやってみる」というのも効果的です。

例えば「屈んで物を拾う」という動作が「少ししんどい」というのであれば、 その動作を10回やってみるだけでも、かなり運動量が変わってきます。

階段の昇り降りがしんどいなら、数回往復してみるのも効果的ではないでしょうか。

生活の中でも、ほんの少し工夫するだけで、 今までよりも運動量が多くなるため、脂肪燃焼効果が期待できます

次の「姿勢を正す」というのも、生活の中で出来ることですよね。

「姿勢が良い人は痩せている」と言われているほどです。

ただ背筋をピンと伸ばしておくだけでも、 お腹や背中の筋肉をしっかり使うことができるので、 基礎代謝を上げることも期待できます。

お腹や背中の筋力アップも期待できるので、 お腹周りを引き締める効果も期待できます。

ぜひ一度やってみてください。

最後に「水を意識的に飲む」についてですが、 人間のからだに水分は必要不可欠ですよね。

意識的に水を飲む習慣をつけると、
・血液の流れを良くして代謝をアップできる
・体内の老廃物を排出してくれる
・便秘解消効果が期待できる
・血流の改善やデトックスによって体温が上昇する
これらのメリットがあると言われています。

1日に水を飲む量は「体重の4%」がベストと言われているので、 例えば体重が50kgの人であれば約2リットルが良いというわけです。

水は冷たい水だと逆に「冷え」や「むくみ」に繋がる恐れがあるので、 「常温」か「白湯」で飲むようにすると良いでしょう。

⬛しっかり睡眠をとる
⬛生活の中でからだを動かす習慣を作る
⬛姿勢を正す
⬛水を意識的に飲む

「期間」と「目標」を決めたら、上記の4つを実践して、 「ストレスを溜めにくいダイエットに適した生活環境」を作ってみてはいかがでしょうか?

 

3-3.ダイエット成功の秘訣!食生活を変えてみよう!

次のステップは「食生活を変えること」です。

ダイエットをするにあたり、摂取カロリーを抑えることについてご紹介しましたが、 1回1回の食事をカロリーが低いものばかりにすると味気ないですよね?

なにより長く続けることが苦痛になってしまいかねません。

ですから「1日」ではなく、 「1週間」という単位で摂取カロリーを調整するようにしてみると良いでしょう。

時にはカロリーオーバーしてしまうような美味しい食事をしても良いというわけですね。

もちろん毎日カロリーオーバーでは困ったものですが、 時には自分への「ごほうび」として美味しいものを食べるのもモチベーションの維持に繋がります。

「今週は全体的にカロリーが低いな」と思ったら、 「今日は美味しいものを食べよう!」という具合ですね。

そのために毎日の食事をノートなどに書いていくと、 自分でカロリーをいくら摂取しているか管理するのが楽になります。

ぜひやってみて下さい。

次に、お腹がすきにくくなる食事のバランスについてご紹介します。

健康的に痩せるためには3食きちんと食べることが理想的と言われています。

3食きちんと食べると、お腹が空きにくくなり、余分なカロリー摂取の元となる「間食」を防ぐことができます。

その際のバランスは、 「朝食3:昼食4:夕食3」が黄金バランスと言われています。

活動的な昼に1番ボリュームのある食事を食べることで、 痩せやすい生活リズムになると言われています。

そして、夕食は朝食と同じかやや控えめぐらいの量にして、 炭水化物少なめの、消化の良いものやさっぱりとしたものにすると良いと言われています。

それは、22時~2時のゴールデンタイムは血糖値が高いと脂肪がつきやすくなるからと言われているからです。

ゴールデンタイムまでに正常な血糖値になるようにするために、 18時以降は食事を控えるか、炭水化物を少なめにする必要があるというわけですね。

太りにくい体づくりに効果が期待できると言われているので、 「夕食は早めに控えめに」ということを覚えておくと良いでしょう。

この他に食事だけでなく、 「飲み物」を意識して変えることでもダイエット効果が期待できます。

詳しくは別記事の「ダイエットに効果的な飲み物5選!知っておきたい飲み方のコツとは?」の中でご紹介していますので、 ぜひそちらも一度読んでみて下さいね。

まとめますと、
・摂取カロリーは1週間単位で見る
・摂取したカロリーはノートなどにまとめて管理しやすくする
・食事量のバランスは「朝3:昼4:夜3」
・夕食は炭水化物控えめに
・夕食はできれば18時までに終わらせる
あなたができる範囲で構わないので、この中でできることからやってみて下さい。

食事はダイエットの8割のウェイトを占めていますから、 特に大事にしたい要素と言えるでしょう。

 

3-4.継続が大事!運動する習慣を身につけよう!

「期間」と「目標」を設定し、ダイエットに最適な環境を作り、 食生活の改善に着手したら、最後は「運動」です。

運動については、
・リラックスした状態でのストレッチがオススメ
・有酸素運動で基礎代謝アップ
・大きな筋肉を使うスクワットで筋力アップ
こういったことについて先程お伝えしましたが、
実は他にも効果的な運動はあります。

それが「トランポリン」です。

トランポリンは上に乗ってピョンピョンと飛び跳ねるだけのように思えますが、結構多くのカロリーを消費できる運動と言われています。

5分間トランポリンで跳んだだけで、 ジョギング1kmに相当するカロリーを消費できると言われているのです。

ジョギング1kmでだいたい35~70kcalぐらい消費すると言われているので、 5分と言わず10分、15分と飛べばかなり良い運動になりますよね。

トランポリンは意外と場所を取らないので、 自宅で出来る運動として人気が高まってきています。

もし、集合住宅で下の階の人に気を使う場合や、自宅に設置できないというのであれば、 トランポリンが置いてあるジムに通うのも一つの手です。

インターネットで「トランポリン」と検索すると、 安いもので2000円代から高いもので数万円ほどするものまで、 非常に幅広い商品が見つかります。

1万円以上するものが、 故障する恐れが少なく、耐久性が高いと言われているので、 予算が許すようであれば検討してみてもいいかもしれません。

安いものであっても、無茶な使い方をしなければ、そうそう壊れることはないとの評判も見られるので、 あなたの予算に合ったものを見つけると良いでしょう。

実際にトランポリンを跳ぶと、
・意外とキツイ運動
・5分でも足や腕、背中が筋肉痛になる
・血流が良くなった
・頭痛や肩こりが軽くなった
このような体験が出来るようなので、良い運動になっていると考えられます。

屋内でできるので天気に左右されませんし、 なによりピョンピョン飛び跳ねるだけという手軽さがあります。

トランポリンでジョギングと同等のカロリーを消費出来るのであれば 一度検討してみても損は無いと考えられます。

トランポリンが出来る環境があるならば、一度挑戦してみて下さい。

最後に、運動に関しては何よりも、 「継続して運動をする習慣を身につけること」が最大のポイントでしょう。

1日運動するよりも、次の日も、その次の日も運動をする方が、カロリー消費は大きくなりますよね。

とはいうものの、 今まで運動をあまりしていないという場合は、継続して行うことが難しいと考えられます。

その場合はまず1分でも2分でもいいので、 なにかしら運動を初めてみることからでも全然問題ないでしょう。

そして、その時間を次の日は1分伸ばしてみる、 その次の日はまた1分伸ばしてみるという具合で、 緩やかにスタートしていけば継続しやすいのではないでしょうか?

人間の習慣は「2週間」あれば定着すると言われているので、 「1日数分の簡単なことを毎日続けること」を続けていけば、自然と習慣化していくと考えられます。

そしてもし、ツラい、止めたいと思った時は、 「なぜ自分がダイエットしようと思ったのか」ということを思い出して、 一度初心に帰ってみるのもいいかもしれません。

短期間で結果を出したい!という場合は、 少しペースを上げる必要はあると考えられますが、 無理を続けるのはかえってストレスの元になる可能性は否定できません。

あなたが可能なペースで初めて、 できるだけ継続できるように、少しずつペースを上げていくことをオススメします。

 

 

 

4.まとめ

いかがだったでしょうか?

ダイエットは「食事」と「運動」が基本になります。

食事面では「栄養を取り入れながら摂取カロリーを抑える」運動面では「基礎代謝を上げることと筋肉をつけること」、 この2つを覚えておくと良いでしょう。

実際にダイエットをするにあたって、 より効果的にしたい場合は、以下の4つのステップを試してみて下さい。

1 自分がいつまでにどうなりたいかという「期間」と「目標」を書き出したものを1日に1回見るようにする
2 ストレスを軽減するため「しっかり睡眠」「からだを動かす生活」「姿勢を正す」「水を意識的に飲む」を実践する
3 食生活を見直し「1週間単位での摂取カロリーの管理」と「食事量のバランス3:4:3」「夕食は早めに控えめに」を実践する
4 ストレッチ、有酸素運動、スクワットに加えて「トランポリン」で楽しく運動をする

そして、継続するモチベーションが下がった時は、一度初心に戻って「自分はなぜダイエットをしているのか」を思い出してみて下さい。

そうすれば継続して取り組みやすくなると考えられます。

今回の記事が、あなたのダイエット生活に少しでもお役に立てれば幸いです。

 

 

 

 


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