不眠症対策で安眠グッズを活用するなら知っておきたい4つのポイント

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眠りにつこうとしても目が冴えて眠れない、夜中に頻繁に目が覚めてしまう、 まだ眠りたいのに一度目が覚めると寝付くことができない、 イライラや不安で布団の中でも落ち着かない、こういった状態が毎日続くと、日中の生活に支障が出て苦痛を感じるのではないでしょうか。

この状態が1か月以上続いているというのであれば、「不眠症」を疑う必要があります。

不眠症には
・なかなか寝付けない「入眠障害」
・何度も夜中に目が覚めてしまう「中途覚醒」
・ぐっすり眠った気がしない「熟眠障害」
・朝早くに目が覚めてしまう「早期覚醒」
この4つのタイプがあり、
これらの症状が同時に複数現れる場合もあります。

睡眠薬や睡眠補助剤は不眠症には有効な手段の1つですが、薬に頼りたくなかったり、副作用が気になるという方もいるかもしれませんので、不眠症対策として、「安眠グッズ」を活用してみてはいかがでしょうか?

現在は様々な安眠グッズが、インターネットや店頭で購入できる便利な時代になりました。

インターネットでショッピングサイトを検索してみたところ、
・リラックス効果を高めてくれる
・冷えて眠れない体を温めてくれる
・睡眠環境を整えてくれる
・睡眠の質を高めてくれる
これらの条件を満たしてくれるグッズが多く販売されています。

裏を返せば、
・リラックスできずに不安やストレスで眠れない
・体が冷えて眠れない
・睡眠する場所の環境が悪い
・眠りが浅い
こういった悩みが見えてきますよね。

安眠グッズはこういった悩みを解消する手助けをしてくれるので、
良質な睡眠を得るために活用しない手はありません。

ここでは、安眠グッズを上手に活用するために参考になる情報をまとめました。

今日から安眠グッズで快眠ポイントを押さえ、不眠症の症状を改善して、爽快な気分で朝を迎えてみませんか?

 

 

 

 

1.症を改善するために必要な4つのポイント

安眠グッズを効果的に使用するためには、まず、不眠症を改善するために必要なポイントを押さえておくと良いと考えられます。

ここでは、その4つのポイントをわかりやすく解説していきます。

 

1-1.ストレスを解消しよう

不眠症とストレスは深い関わりがあると言われています。

明日のことを考えると不安で眠れない、嫌なことがあってイライラして眠れないなど、一度は経験があるのではないでしょうか?

しかもストレスから眠れないことが、更にストレスになるなど悪循環になる可能性も否定できません。

ストレスを感じていると、脳が覚醒して眠れなくなってしまうと言われています。

ということは、ストレスを感じていない状態を作ればいいのですが、一口にストレス解消といっても、人によってストレスの感じ方は違うので、ストレス解消法も人によって違います。

運動、音楽、読書、趣味、映画鑑賞などストレス解消法と言われるものは非常に多く存在します。

その中から自分に適したものを選べばいいわけですが、今回は、誰でもできて簡単なストレス解消エクササイズを紹介します。

それは「深呼吸」です。

呼吸とストレスは密接な関係があり、 浅い呼吸を繰り返しているとストレスが溜まりやすくなり、 深呼吸をするとリラックスしやすくなると言われているのです。

眠りにつく前、心を落ち着かせるために「深呼吸」をやってみてください。

 

1-2.体を温めて血流を良くしよう

布団に入っても手足が冷えて眠れない、このような経験はありませんか?

では、なぜ体が冷えると眠りにくくなるのでしょうか?

それは、体が冷えて血流が悪くなるからと言われています。

血流は入眠しやすい体にするために、重要な役割を果たしています。

人間は眠りにつく際に、一度体温を上げて、体の表面から放熱して体温を下げます。

血流が良くなると、この一連の流れがスムーズに行われるので、入眠しやすくなると言われているのです。

つまり、良質な睡眠を得るためには、体をしっかり温めて、血流を良くしておくことが重要ですね。

特に冷え性の方は体が冷えやすいので、眠りにつきにくい可能性が高くなります。

体を温めるためには、「お風呂でしっかり温まること」や、「温めた体が冷えないようにすること」が効果的だと言えるでしょう。

冷え性で体が冷えて眠れないという方は、血流が悪く、入眠しにくい状態にあると考えられるので、まず、体をしっかり温めることに専念してみましょう。

 

1-3.睡眠環境を整えよう

どのような環境で眠るかは、不眠症対策では非常に重要です。

例えば、騒音がうるさいとか、照明が明るい部屋では眠りにくいですよね?

「音」と「光」は眠りに大きな関係があると言われています。

眠りの質を下げることもありますが、逆に上手に利用すると質を上げてくれます。

まず、「音」は騒音だと眠りの質を下げてしまいますが、自分の好きな音楽だと精神的な落ち着きをもたらしてくれますよね。

アスリートが試合の前に好きな音楽を聞いて、気持ちを高揚させたり落ち着かせたりするという話を聞いたことがありませんか?

このように、音楽には精神面に大きな作用があるということですね。

もちろん睡眠にも音楽は効果的と言われています。

音楽を聞くことで、人間はアルファ波という脳波を出します。

アルファ波が出ている時は、心身ともリラックスした状態になるので、不安やイライラが酷くて眠れない方は、自分のリラックスできる好きな音楽を睡眠時に聞いてみると良いでしょう。

次に「光」と睡眠の関係は「体内時計」にあります。

体内時計について詳しく見てみましょう。

体内時計とは?人間には1日周期でリズムを刻む「体内時計」が備わっており、意識しなくても日中はカラダと心が活動状態に、夜間は休息状態に切り替わります。体内時計の働きで人は夜になると自然な眠りに導びかれます。体内時計は毎朝光を浴びることでリセットされ、一定のリズムを刻みます。

引用元 体内時計.jp(http://www.tainaidokei.jp/mechanism/3_2.html

つまり、朝起きたときはしっかり光を浴びることで、眠りにつきやすくなるというわけですね。

そして、眠りにつく1時間前には、脳を覚醒させる交感神経を鎮めるためにも、部屋の照明をできるだけ暗くしておくことをオススメします。

 

1-4.生活習慣を見直してみよう

あなたが眠れない原因は、あなたの生活習慣の中にあるかもしれません。

・眠る前にアルコールを摂取している
・喫煙習慣がある
・カフェインを摂取している

これらは不眠を招く要因と言われています。

まず、アルコールを眠る前に摂取するとよく眠れると思われるかもしれません。

確かに少量であれば良い眠り薬になると言われています。

しかし「寝酒」が習慣化すると、少量のアルコールで満足できなくなり、自然と飲酒量が増えてしまうかもしれません。

しかも、アルコールを摂取して眠りについても、約3時間後にアルコールの毒素が体内で分解される時に、

交感神経が刺激され体温が上昇し、夜中に目が覚めてしまうとも言われているのです。

不眠症を解消するためには、アルコールの量は控えめに、眠る2時間前までに摂取するようにしましょう。

次に、喫煙習慣がある方は、摂取した後にリラックスするので、寝る直前までタバコを吸っているケースもあるのではないでしょうか。

しかし、一度はリラックスするかもしれませんが、その後「覚醒効果」が数時間続くため、中途覚醒の可能性が高くなります。

なので、寝る直前の喫煙は控えたほうが良いでしょう。

次にカフェインは体内に入ってから、4時間~6時間は効果が持続すると言われているので、寝る前に摂取していないから大丈夫、というわけでもないのです。

就寝時間から逆算して、夕方以降は摂取しないようにすると良いでしょう。

自分の生活習慣を見直すと、不眠症が改善するかもしれませんので、一度試してみて下さい。

 

 

 

 

2.安眠グッズを買う前に知っておきたいこと

安眠グッズは不眠症改善の強い味方になってくれます。

ですが買う前に、まずは自分が眠れない原因を知ってみるといいかもしれません。

それは、安眠グッズを買う前に、 自分で改善する方法があるかもしれないからです。

例えば、眠れなくてストレス解消したいのであれば、「深呼吸」することで思っているより症状が改善する可能性も否定出来ません。

自分の力で不眠が改善したのであれば、 グッズを買うためにお金をかける必要も無くなります。

・ストレスで不安やイライラを感じていないか
・寝る前に体が冷えていないか
・寝室は落ち着いた環境になっているか
・睡眠を邪魔する生活習慣をしていないか

まずは眠れない原因を自分でチェックしてみることから 始めてみてはいかがでしょうか。

 

 

 

3.代表的な安眠グッズを紹介

ここでは、不眠の原因に作用してくれる、代表的な安眠グッズをいくつか紹介します。

前述しましたが、不眠の原因は人によって様々ですし、複数の原因が重なり合っている場合もあります。

あなたの不眠の原因に合わせて、安眠グッズ選びの参考にしてみてくださいね。

 

3-1.ストレス解消に効果的な安眠グッズ

■アロマ

イライラや、不安感が強くて眠れないという方は、アロマテラピーを利用してみてはいかがでしょうか。

アロマは不眠症だけでなく、様々な体の不調に合わせて使用することが出来る汎用性があり、自分の好みの香りを選べることから人気があると言われているのです。

アロマには様々な種類がありますので、不眠に対して効果が期待できるものをいくつか紹介します。

・ラベンダー…深いリラックス効果、緊張や不安を解きほぐす効果
・オレンジスイート…ストレスや緊張を和らげ、心を元気にする
・カモミールローマン…不安や怒り、恐怖、緊張を和らげる
・マージョラムスイート…イライラや緊張を鎮め、深いリラックス効果がある
・ネロリ…不安や落ち込みがある心に幸福感を与えてくれる

上記のアロマは香りを嗅ぐだけでも充分効果的なのですが、これらの精油をお風呂に少量垂らして使用すると、体を温めるだけでなく、精神面にも大きなリラックス効果が期待できます。

ただし、直接肌につけると合わない可能性もあるので、お風呂に入れる前にごく少量を肌につけてテストしてみることをオススメします。

それに、アロマの香りには好みがありますので、自分にとって落ち着く香りを選ぶことが重要です。

不快な香りでは返ってストレスになって、眠りを妨げてしまうかもしれませんのでご注意を。
■ヒーリングミュージック

音楽と睡眠には深い関係があると紹介しましたが、一般的には「ヒーリングミュージック」というのが不眠症に効果的と言われています。

不眠症改善にヒーリングミュージックを取り入れるのであれば、自分が好む音が収録されているものがオススメです。

ヒーリングミュージックの中でも、鳥の声や虫の音色、波の音、川のせせらぎなどの、「自然音」が特に高いリラックス効果があり、不安や緊張を和らげてくれるので不眠症には効果的と言われています。

不眠症対策として制作されたCDもありますので、それを試してみるのもいいでしょう。

眠る前に音楽を聞いて落ち着く時間を作ってみると、自然と眠れるようになるかもしれませんので、一度試してみてはいかがでしょうか?

 

3-2.体を温めてくれるグッズ

■湯たんぽ

古くからある暖房器具ですが、不眠症にはとても効果的だと言われています。

湯たんぽは熱量が多く、安全に体を温めてくれる道具なので、就寝前に布団に入れておけば、体や足の冷えで眠れないという状態を防いでくれるでしょう。

最近の湯たんぽは、さわり心地の良いフリースやベロアをカバーに使ったり、多くのカラーが用意されていたりと、種類がとても豊富になっているのも人気の証拠と言えるでしょう。

湯たんぽは冬の商品と思われがちですが、水を入れて冷蔵庫で冷やせば、発熱時や熱くて寝苦しい時に活用できるモデルもありますので、1年中安眠の強い味方になってくれるでしょう。

あなたのお気に入りの湯たんぽを見つけて、安眠を手に入れてくださいね。

 

■首元を温めるグッズ

首が冷えると全身が冷えると言われています。

首には薄い皮膚のすぐ下に太い血管が通っているため、冷たい空気で首が冷やされてしまうと、冷やされた血液が体中に運ばれてしまい、体が早く冷やされると言われているのです。

体を冷やさないためにも、首元を温めておく必要があるというわけですね。

安眠グッズには、首元に着けて、体の冷えを防ぐものも豊富にあります。

ただ、体に直接着けるものなので、着心地は重要なポイントではないでしょうか。

皮膚の弱い方であれば、綿やリネン、絹といった天然素材のものを選ぶ方が、肌が被れたりする心配も少なくなるでしょう。

特に絹は「セリシン」という成分が含まれていて、「保湿機能」や「抗酸化作用」があり、肌の保護にも一役買ってくれる優れた素材です。

予算が許すのであれば、絹のネックウォーマーがオススメです。

もし、あまり予算をかけたくないのであれば、家庭にあるタオルを首に巻いておくだけでも、体の冷えが防がれると言われているので、ぜひ一度試してみてくださいね。

 

3-3.睡眠時の環境を整えるグッズ

■アイマスクと遮光カーテン

不眠の原因の1つに「光」が関係していると紹介しましたが、その問題は照明を暗くするだけでなく、アイマスクや遮光カーテンを利用するとより効果的です。

眠る環境は暗いほどよく眠れると言われているので、アイマスクや遮光カーテンを利用すれば、質の高い睡眠が手に入りやすくなると考えられますね。

手軽に試してみたいならアイマスク、より高い効果を求めるなら遮光カーテンがオススメです。

アイマスクは自分の顔にフィットしないと、返ってストレスになってしまうかもしれないので、実物を確認してから購入するのがいいでしょう。

遮光カーテンは部屋を真っ暗にする効果がありますが、真っ暗にするメリットは、睡眠ホルモンの「メラトニン」を多く分泌させるからだと言われています。

真っ暗な環境で眠るのに慣れていないという方が、いきなり遮光カーテンを部屋に取り付けても、返ってストレスになってしまうかもしれないので、まずはできるだけ照明を暗くして眠ることや、アイマスクを試してみることから始めるのがオススメです。

 

■耳栓

睡眠時の音が気になって眠れないという方もおられるでしょう。

外から聞こえてくる交通音や、部屋の中の空調や電気製品の音などは、眠れない時ほど気になるものではないでしょうか?

そういった場合は耳栓を利用して、騒音を遮断してみると、睡眠時間がより濃厚なものになるかもしれません。

耳栓選びで重要なのは、「自分の耳に合っているか」ということです。

アイマスク同様、自分にフィットするものでなければ、逆にストレスになってしまうかもしれません。

耳栓選びのポイントを見てみましょう。

そこで、耳栓初心者の方におすすめなのが「ポリウレタンフォームの使い捨てタイプ」の耳栓です。その特長は、装着がしやすく、耳の中で使う人の耳の形に応じてある程度変形してくれるという点。さらに、いびき・人の話し声・金属音などの、騒音のタイプで使い分けもできるのだと言います。

フィット感が高く、初心者でも使いやすいお手入れいらずの使い捨てタイプなので、いつも清潔という点はとても魅力的ですよね。

引用元:フミナーズhttp://fuminners.jp/newsranking/5407/

あなたに合った耳栓を見つける際に参考にしてみてくださいね。

 

3-4.不眠改善にオススメの不眠サプリメント

不眠症の症状を改善する方法の1つとして、睡眠に有効な成分が含まれているサプリメントが有効だと言われています。

インターネットで検索してみたところ、非常に多くの不眠解消サプリメントが販売されています。

これらのサプリメントを活用すれば、睡眠に有効な成分を手軽に摂取できます。

口コミや情報が多く選ぶのに迷うという方は、まず睡眠にひつような栄養素を知ると選びやすくなるかもしれません。

具体的にいくつか紹介しますので、サプリ選びの参考にして下さい。

カルシウム→鎮静効果を持つ
マグネシウム→筋肉を弛緩させる
トリプトファン→睡眠を促す神経伝達物質であるセロトニンやメラトニンの元となる
ビタミンB群→セロトニンの基になる
パントテン酸→ストレスを軽減
イノシトール→レム睡眠の強化
ナイアシンアミド→セロトニン生産を促進
ビタミンC、ビタミンP→ストレス軽減
亜鉛→体組織の修復

引用元 睡眠サプリ.com (http://suiminnsapuri.com/tisiki/eiyouso/)

このなかでもトリプトファンは、睡眠ホルモンのメラトニンを多く分泌させるために必要だと言われているので、サプリ選びの際に注目してみてはいかがでしょうか。

ちなみに、これらの成分は食事で補うことも可能です。

サプリメントに頼りすぎるのも嫌だと言う方は、これらの成分が多く含まれた食事を継続してみるのも良いでしょう。

 

 

 

 

4.まとめ

ここまで、不眠症対策で安眠グッズを活用するために必要な知識を紹介しました。

不眠の原因は人によって違いますし、症状も様々です。

眠れない夜に、安眠グッズを活用するのであれば、・ストレスで不安やイライラを感じていないか
・寝る前に体が冷えていないか
・寝室は落ち着いた環境になっているか
・睡眠を邪魔する生活習慣をしていないか
この4つのポイントをしっかり確認しておくことをオススメします。

安眠グッズは、眠れないあなたの強い味方になってくれますが、不眠症になっている原因をあなた自身が知らなければ、効果を発揮してくれないかもしれませんよね。

まずは、自分が眠れない原因を知って、それに適した安眠グッズを取り入れることができれば、自然と眠れる体質になっているかもしれません。

今回の記事が、あなたの「眠りたいけど眠れない」という悩みや不安を少しでも取り除くことができていれば幸いです。

 

 

 


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