ストレスと睡眠不足は脳が原因?!ぐっすり眠れる5つの方法

sasint / Pixabay

ストレスは万病の原因になります。

例えば、うつ病です。

平成23年の厚生労働省の発表では、 うつ病に苦しむ人は、およそ100万人にもなると言われます。

ストレス社会と言われる現在は、 さらに増えていることが予測できます。

ストレスを感じていない人は、いないのではないでしょうか。

仕事や人間関係、 体の不調や病気、経済的な不安など、 私たちは毎日多くのストレスの中に生きています。

毎日私たちに降りかかるこういったストレスは、 うつ病以外に心不全やガンの原因にもなります。

このように、ストレスは私たちの健康を脅かし、 さらには身近な問題を引き起こします。

睡眠不足もその1つです。

ストレスのせいでイライラして、 悩んだり考え込んでしまうと、 夜も眠れず睡眠不足になってしまいます。

この睡眠不足は社会問題にもなりました。

あなたも、長距離バスの悲惨な事故を、 ニュースで見たり聞いた覚えが、あるのではないでしょうか。

これは、睡眠不足による居眠り運転が、原因だと言われています。

普段、車を利用している方は、他人事ではありません。

高速道路における交通事故の、 およそ半数が、居眠りなどの前方不注意によるものなのです。

車を運転しない方にとっては、実感がないかもしれませんが、 睡眠不足の問題はこれだけではありません。

例えば、判断力や集中力を低下させてしまいます。

そのため、仕事でミスをして上司に怒られたり、 同僚からも責められるかもしれません。

仕事で問題を起こせば、 給料にも影響してしまいます。

睡眠不足が続けば体調も崩し、 いつもイライラして、人間関係が悪くなる原因にもなります。

ストレスは溜まる一方で、 ますます寝不足にもなってしまいます。

ただの睡眠不足だと油断はできないのです。

では、どうすれば、 このようなストレスと睡眠不足の悪循環から抜け出し、 毎日ぐっすり眠れるようになるのでしょうか。

そのための秘訣は、脳をリラックスさせることです。

実は、ストレスも睡眠不足も、 脳が興奮して緊張していることが原因なのです。

これまでにも、 ストレスや睡眠不足を解消するために、 取り組まれてきた方法があると思います。

しかし、その方法でぐっすり眠れなかったのは、 脳がリラックスできなかったからかもしれません。

そこで今回は、脳の仕組みに対応した、 ぐっすり眠るための5つの方法をご紹介します。

今日からできる方法ばかりなので、 あなたのストレスも睡眠不足も解消するために、 ぜひ参考にしてください。

 

 

 

 

 

1.ストレスと睡眠不足は脳が原因?!

なぜ私たちはストレスを感じたり、 睡眠不足になるのでしょうか。

その原因がわかれば、 夜も眠れないほど悩んだり、考え込むこともなくなります。

睡眠不足で昼間に眠気に襲われたり、 仕事や勉強に集中できず、ミスをすることもなくなります。

しかし、この原因を知らないと、 ストレスも睡眠不足も溜まる一方です。

そこで、まずストレスや睡眠不足の原因について、 わかりやすくお伝えします。

1-1.ストレスは脳を興奮させる

ストレスとは、一般的に精神的なものだと考えられているため、 心の病気のように感じてしまいます。

しかし、ストレスは心で感じるのではなく、 脳で感じていることがわっています。

脳の奥には大脳辺縁系(だいのうへんえんけい)と言われる、 感情や記憶に関係する部分があります。

最近の脳科学の研究では、 ストレスを感じると、 この大脳辺縁系が活動することがわかっているのです。

大脳辺縁系の中でも、 特にストレスと関係の深い部分を、扁桃体(へんとうたい)と言います。

ストレスを感じると、この扁桃体が働き出し、 ストレスホルモンと言われる物質を出します。

ストレスホルモンとは、 体をストレスから守るための危険信号です。

この危険信号を体が察知すると、 体は危険に備えて準備を始めます。

ここで登場するのが自律神経と言われる、 興奮とリラックスを調節している神経です。

例えば、職場に嫌いな上司がいたとします。

無理な仕事を押し付けられたり、 怒られてばかりだと、イライラしてストレスを感じます。

そんな時、あなたの体は、 心臓がバクバクして血圧も上がっていると思います。

怒りを感じれば興奮して鼻息も荒くなり、 呼吸の回数も増え、筋肉はこわばっていると思います。

一方で、のんびり温泉に入っている時はどうでしょうか。

心拍数も呼吸もゆっくりで、 リラックスして力が抜けていると思います。

このように、私たちは無意識のうちに、 状況に合わせて、興奮とリラックスを繰り返しているのです。

これを調節するのが自律神経です。

そして、先ほどのストレスホルモンという危険信号を察知すると、 この自律神経の働きによって興奮状態になります。

つまり、ストレスは心ではなく脳で感じ取り、 危険に備えて脳も体も身を構えるのです。

 

 

1-2.睡眠不足は脳の興奮が原因

しかし、ストレスが積み重なると、 常に興奮状態に傾いてしまいます。

すると、自律神経のバランスが壊れてしまい、 リラックスすることができなくなってしまいます。

これが睡眠不足の原因です。

わかりやすく言えば、 遠足の前日やテスト前に眠れなくなるのと同じです。

本来はリラックスしているはずの夜間に、 脳が興奮していることが、睡眠不足の原因となるのです。

ここまでをわかりやすくまとめると、

・ストレスは脳で感じている

・ストレスが続くと脳の興奮状態が続く

・脳が興奮していると眠れなくなる、ということです。

つまり、ストレスや睡眠不足を解消するためには、 興奮を抑えて、脳がリラックスすることが重要になります。

 

 

 

2.ストレスも睡眠不足も解消!ぐっすり眠れる5つの方法

ここからは、脳からリラックスして、 ぐっすり眠るための具体的な方法をご紹介します。

仕事や家庭など、様々な事情があると思いますので、 あなたが始めやすいものから取り組んでみてください。

何か1つでも試して、 ストレスと睡眠不足の悪循環から抜け出し、 ぐっすり眠れる生活を取り戻しましょう。

2-1.睡眠不足解消ストレッチ

脳が興奮していると、 体もこわばり筋肉が硬くなってしまいます。

知らず知らずのうちに、 脳も体もこわばっているのです。

そこで、ストレッチをして、 緊張を和らげてみましょう。

ストレッチには、単に気持ちが良いだけではなく、 脳の興奮を抑えてリラックスできる、 という研究結果が出ています。

その具体的な3つのストレッチをご紹介します。

・耳のストレッチ

いつも無意識のうちに歯を食いしばり、 こめかみの辺りがカチカチになっていないでしょうか。

そんな場合は、耳のストレッチをしてみましょう。

ステップ1:親指を耳の穴に入れるようにして耳を掴む

ステップ2:気持ちのいい強さで耳を左右に引っ張る

ステップ3:耳を引っ張ったまま、口をパクパク動かす

口を動かすことで、耳の奥からこめかみの周りの筋肉が、ほぐれていくのを感じながら行ってみましょう。

・首と肩のストレッチ

脳も体も緊張していると、 肩や首をすくめたような姿勢になってしまいます。

このような姿勢は、 呼吸も浅くなってしまうため、 より一層、体の力が抜けなくなってしまいます。

そんな時は、首や肩の筋肉をほぐしてみましょう。

ステップ1:右手を頭の上に置く

ステップ2:右手で頭を右に倒す

ステップ3:左の首や肩の筋肉が気持ちよく伸びるのを感じる

ステップ4:そのまま20秒間キープする

ステップ5:同じように、反対側もストレッチする

ストレッチをする時のポイントは、 呼吸を止めないことと、 リズムよく反動をつけて伸ばさないことです。

気持ちのいいところまで頭を倒したら、 その状態でゆっくり呼吸をしてみましょう。

首や肩の張りが取れていくのがわかります。

・腰や背中のストレッチ

体は緊張すると、 腰や背中を反るようにこわばらせてしまい、 腰痛の原因となってしまうこともあります。

腰痛を予防するためにも、 次のストレッチを行いましょう。

ステップ1:仰向けに寝転がる

ステップ2:脚を持ち上げて、両膝を抱えるように体を丸くする

ステップ3:膝を引き寄せて、背中や腰が伸ばされるのを感じる

ステップ4:気持ちのいいところで20秒間キープする

膝を抱えるのが難しい場合は、体操座り(体育座り)で代用しましょう。

下を向くように首を曲げると、 腰から背中まで、気持ちよく伸ばされることがわかります。

 

2-2.血行を促進して睡眠不足を解消

脳が興奮すると筋肉が硬くなるように、 血管もギュッと細くなり血行が悪くなります。

特に、足の血行が悪くなると、 足が冷えてしまうため、 ますます眠れないこともあるのではないでしょうか。

そんな時は、ふくらはぎの筋肉をほぐして、 気持ちよく血行を改善させながら、 睡眠不足を解消していきましょう。

ステップ1:仰向けに寝転がる

ステップ2:左ひざを曲げて立てる(脚は持ち上げずに、足の裏は床につける)

ステップ3:右脚のふくらはぎを、左ひざの上にのせる

ステップ4:右足を前後に揺するように動かして、ふくらはぎをマッサージする

ステップ5:反対側も同じように行う

ツボを押されるような痛みがあるかもしれませんが、 ゆっくりマッサージをすることで痛みが取れて、 足先まで温かくなることがわかると思います。

足湯のように、足を温めることで、 リラックスのスイッチが入ることも、研究で明らかになっています。

足湯は準備や場所の問題がありますが、 今回の方法なら寝る前の少しの時間を使えば、 毎日行うこともできます。

ぜひ試してみましょう。

 

 

2-3.脳を休める腹式呼吸でぐっすり眠る

自律神経は、生きる上で欠かすことのできない、 脈拍や血圧、消化などを調節しながら、 私たちの健康を守ってくれています。

これらは、意識して調節することができないものです。

意識的に脈拍数を増やしたり、 血圧を下げたり、消化を早めることはできません。

しかし、唯一私たちが意識的に、 自律神経を調節できる方法があります。

それが呼吸です。

普段、呼吸も無意識で行われていますが、 意識をすれば息を止めたり、深呼吸をすることもできます。

つまり、呼吸を利用すれば、 自律神経に働きかけ、 脳の興奮を解除てリラックスできるのです。

特に腹式呼吸には、 腸内環境を整えて免疫力を上げる効果もあるため、 ストレスに強い体にもなります。

ステップ1:口笛を吹くように、口を軽くすぼめる

ステップ2:スー、フーと小さな音がするように口から息を吐き出す

ステップ3:苦しくない範囲で、最後まで息を吐き切る

ステップ4:息を吐き切ると自然と吸い込みたくなるので、鼻から吸い込む

ステップ5:ステップ2から繰り返す

腹式呼吸をする時のポイントは、 お腹の中にある風船がしぼんだり膨らんだりすることを、 イメージしながら行うことです。

息を吐き出すと風船がしぼみます。

息を吸い込むと風船が膨らみます。

これをイメージしてみてください。

そして、息を吸い込むよりも、吐き出すことを大切にしてください。

これで、興奮からリラックスへ 脳のスイッチを切り替えることができます。

苦しくない程度に、 3〜5分間行ってみましょう。

寝る前に布団に入って行うと、 いつのまにかぐっすり眠っているかもしれません。

 

 

2-4.正しい入浴で寝つきを良くする

ストレッチや腹式呼吸など、 体を動かすことが苦手な方もいると思います。

そんな方におすすめなのは、 お風呂でリラックスのスイッチをいれる方法です。

毎日入るお風呂を、少し工夫するだけです。

ステップ1:就寝時間の2時間前に入浴する

ステップ2:40度のぬるめのお湯を張る

ステップ3:体の力を抜いて20分を目安にお湯につかる

入浴時間はあくまでも目安なので、 無理に20分間にする必要はありません。

汗をうっすらかく程度で構いません。

また、熱いお湯は興奮のスイッチになってしまうので、 40度を目安にぬるめのお湯につかりましょう。

さらに、就寝の2時間前までに入ると、 寝つきがよくなります。

入浴後はできるだけ照明も落とし、 テレビやパソコン、スマートフォンは避けて、 頭も体も休めましょう。

この時間に、ストレッチをするのもおすすめです。

 

 

2-5.天然の睡眠薬で睡眠不足を解消

仕事が忙しい方は、 帰宅後にゆっくりストレッチや、入浴できる時間がない方もいると思います。

小さなお子さんのいる家庭も難しいかもしれません。

でも安心してください。

睡眠不足の解消は、 夜間だけではなく、朝にも行えます。

朝起きてから数分でできるので、 夜は忙しくて時間がないという場合にはおすすめです。

もちろん、それ以外の方にも、ぜひ試していただきたい方法です。

ここまでご紹介した方法と合わせて行ってみましょう。

具体的な方法の前に、 私たち人間は、なぜ夜になると眠くなり、 朝日とともに目が覚めるのかご存知でしょうか。

それは、脳内で分泌される、 メラトニンと言われるホルモンがあるからです。

このメラトニンとは、 体が作り出す天然の睡眠薬のようなものです。

つまり、メラトニンが正しく脳内で分泌されれば、 あなたの睡眠不足も解消できるということです。

ではどうすれば、 メラトニンが分泌されるのでしょうか。

メラトニンは日が沈み、 暗くなることに反応して分泌され、 朝になると止まるようになっています。

つまり、体内時計に合わせて、 メラトニンが分泌されているのです。

しかし、睡眠不足で不規則な生活が続くと、 この体内時計が乱れてしまうため、 メラトニンの分泌も乱れてしまいます。

つまり、睡眠不足を解消するためには、 体内時計をリセットして、 正しくメラトニンが分泌されることが大切になります。

そのための具体的な方法はとても簡単です。

ステップ1:毎朝決まった時間に起きる

ステップ2:カーテンを開けて朝日を浴びる

たったのこれだけです。

とにかく、朝日を浴びることで、 体内時計がリセットされるのです。

曇りでも雨でも、朝起きたらカーテンを開けることを習慣にしましょう。

ただ、もしかしたら、 そんなことで睡眠不足が解消できるわけがないと、 思われる方もいるかもしれません。

しかし、私たちの体は、 太陽の光とともに働くようになっているのです。

例えば、看護師など夜勤の仕事をしている人や、 国際線のキャビンアテンダントやパイロットなど、 時差ボケを繰り返すような職業の人は、 寿命が短いというデータもあります。

それほど私たちの体は、 太陽の光の影響を受けて、健康を維持しているとうことです。

ぜひ、朝起きた時にはカーテンを開けて、 朝日を浴びる習慣をつけましょう。

そして睡眠不足を解消し、 毎日眠れないストレスも吹き飛ばしましょう。

 

 

 

3.まとめ

ストレスや睡眠不足の原因は、 常に脳が興奮しているからです。

本来、夜間は脳もリラックスする時間帯ですが、ストレスが積み重なると、 リラックスできずに興奮してしまいます。

ちょうど、遠足の前日に眠れない子供のように、 神経が高ぶってしまっているのです。

つまり、ストレスも睡眠不足も、 脳をリラックスさせることが解決へのポイントです。

ぜひ一度、今回ご紹介した5つの方法を試してみてください。

特に、脳の中に備わっている天然の睡眠薬を使う方法は、 誰でも簡単に毎日続けられる方法ですし、 ほとんど時間も必要ありません。

このままストレスや睡眠不足が続き、 薬に頼らなくてはいけなくなる前に、 ぜひ一度取り組んでいただければ嬉しく思います。

 

 

 

 


あわせて読みたい


良質な睡眠は運動不足解消から!不眠症に効果的な3つの運動を紹介

今日からグッスリ!不眠症の4つの原因に有効な対策とは?

避けられないストレスによる吐き気を解消する6つの方法とは?

仕事のストレスでイライラするときの職場でできる4つの対処法

 

 

 

 

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket

SNSでもご購読できます。

コメントを残す

*

CAPTCHA